Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Nopean ruokavalion suunnittelu
• Osa 2/3: Nopean aikataulun noudattaminen
• Osa 3/3: Painonpudotus IF-ruokavaliolla
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ajoittainen paasto, joka tunnetaan myös nimellä ajoittaisena paastona (IF), on ruokavalio ja elämäntapa, joka sen sijaan, että vähentäisi huomattavasti kalorien saantiasi tai jätettäisi tietyn ruokaryhmän, vähentää tuntien määrää päivässä, jota voit syödä rajoitetusti. Paasto sisältää yleensä nukkumisaikaa eikä mitään syötävää paaston loppuun asti. Voit valita erilaisista ruokavaliotyypeistä. IF voidaan yhdistää liikunnan ja / tai kalorien rajoittamiseen kehokudoksen tulehduksen vähentämiseksi, ja se voi myös johtaa laihtumiseen - tai lisääntyneeseen lihasmassaan.

Astua

Osa 1/3: Nopean ruokavalion suunnittelu

1. Ota yhteys lääkäriisi ennen IF-ruokavalion aloittamista. Keskustele lääkärisi kanssa ja selitä, että harkitset IF-ruokavaliota. Kysy sen eduista ja haitoista ja muista kertoa lääkärille kaikista olemassa olevista sairauksista.
   • Ruokavalion voi olla dramaattinen vaikutus päivittäiseen aineenvaihduntaan. Älä aloita paastoa, jos olet raskaana tai jos tunnet sairautta keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
   • Huomaa: Tyypin 1 diabeetikoilla, jotka käyttävät IF-ruokavaliota, on vaikeuksia säätää ja ylläpitää terveellistä insuliinitasoa tarkoituksellisen epäsäännöllisen ruoan kulutuksen vuoksi.
2. Valitse ruokailuaikataulu, johon voit tarttua. Kun toteutat tätä ruokavaliota, syöt toistuvia jaksoja (yleensä riippuen paastosta 16-20 tuntia 24 tunnin välein) tai yhtä tiukka kuin 23 tuntia ennen kuin saat syödä täyden aterian päivän jäljellä olevan tunnin aikana tai neljä tai kahdeksan tuntia päivästäsi. Ajoittainen paasto (IF) on usein tapa laihtua, ja se on myös hyvä tapa hallita ja suunnitella ruokavaliota. On tärkeää suunnitella päivittäinen ruokailuohjelma ja noudattaa sitä, kuten päästä aikatauluun vain kahdella aterialla päivässä. Aseta joka päivä aika, jolloin viimeinen ateriasi syödään syömisen aikana.
3. Valitse ja pidä kiinni päivittäisestä aikataulustasi, joka sisältää noin 2000 kaloria miehille tai 1500 naisille. Pidä satunnaisesti välipaloja, joissa on 20-30 kaloria tai vähemmän (muutama porkkana tai selleri varsi, neljännes omenaa, kolme kirsikkaa / viinirypäleitä / rusinoita, kaksi pientä keksejä tai 30 grammaa kanaa / kalaa jne.), Kunnes paasto on yli. Lukuun ottamatta tuntien määrää, useimmat paasto-aikataulut ovat olennaisesti samanlaisia. Useita sopivia menetelmiä on valita:
   • Yksi ateriaikkuna: Joten paastoat 23 tuntia päivässä ja valitset yhden tunnin ikkunan (esim. 6.00–7.00) terveellisen aterian valmistamiseen ja syömiseen.
   • Kaksi ateriaikkunaa: Kaksi terveellistä ateriaa päivittäin, kuten yksi keskipäivällä ja toinen klo 19.00. Sitten paastoa 17 tuntia toisen aterian jälkeen, nuku ja älä syö "aamiaista", ennen kuin paastosi on ohi.
   • Ohita päivät: Älä syö mitään maanantaisin ja torstaisin ja syö terveellisesti viiden muun päivän aikana. Joten esimerkiksi ruokailuikkunasi viimeinen ateria voi pudota sunnuntai-iltana, kello kahdeksan. Tätä kutsutaan 5: 2-ruokavalioksi: viisi päivää syömistä ja kaksi päivää paastoa.
4. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi vähitellen. Jos syöt yleensä 2000 tai 3000 kaloria päivässä, sinun on rajoitettava kaloreiden määrää vain lyhyillä aterioilla. Yritä syödä enintään 1500 tai 2000 kaloria päivässä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi säädä ruokavaliosi siten, että se sisältää terveellisiä hiilihydraatteja, ei valkoista leipää ja valkoisia nuudeleita, mutta sisältää joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja rasvoja.
   • Sinun on otettava kaikki päivittäiset kalorit ikkunan aikana, jossa sinulla on yksi tai kaksi ateriaa.
   • Saatat huomata, että kalorien vähennys on helppo saavuttaa, koska sinulla ei vain ole niin paljon aikaa saada kaloreita viikossa.
5. Älä muuta ruokavaliotasi liian rajusti. IF-ruokavaliota noudatettaessa tiettyjä ruokaryhmiä (esim. Hiilihydraatit tai rasvat) ei tarvitse jättää pois. Niin kauan kuin syöt terveellistä, tasapainoista ruokavaliota etkä saa yli noin 2000 kaloria päivässä, voit syödä samaa ruokavaliota kuin mitä teit. JOS ruokavalio muuttaa syömissuunnitelmaa, ei sitä, mitä syöt.
   • Tasapainoinen ruokavalio sisältää vain pienen määrän jalostettuja elintarvikkeita (paljon natriumia) ja lisättyjä sokereita. Keskity terveellisiin proteiineihin (liha, siipikarja ja kala), hedelmiin ja vihanneksiin ja kohtuullisiin määriin hiilihydraatteja päivittäin.

Osa 2/3: Nopean aikataulun noudattaminen

1. Tottele IF-ruokavalioosi vähitellen. Jos et ole tottunut paastoon, IF-ruokavalio voi olla shokki ruokahalusi, nälän ja fyysisen järjestelmän kannalta. Voit tottua ruokavalioon paastoamalla vähitellen pidempään aterioiden välillä tai aloittamalla yhden päivän paastolla viikossa. Tästä on hyötyä kehollesi, koska se voi puhdistaa järjestelmääsi ja rajoittaa epämiellyttäviä oireita (kuten päänsärkyä, matala verenpaine ja väsymys tai ärtyneisyys).
   • IF-ruokavalion alussa voit myös antaa itsellesi kevyitä välipaloja paastoamisen aikana. 100-kalorinen välipala proteiinia ja rasvaa (pähkinät, juusto jne.) Ei vaikuta paastosi aloittamisen ja ylläpitämisen tehokkuuteen. Sen jälkeen on muutama erittäin kevyt välipala.
   • Osana tätä prosessia muutat ruokavalioasi vähitellen syömällä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, mukaan lukien leikkeleet, meijerituotteet ja sooda.
2. Syö viimeinen ateriasi ennen paastoa. Vältä kiusausta täyttää itsesi roskaruokalla, sokerilla ja jalostetuilla elintarvikkeilla viimeisessä ateriasi ennen paastoa. Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja muista syödä paljon proteiinia pitämään energiatasosi korkealla. Viimeinen ateria voi olla esimerkiksi keitetty kananrinta, viipale valkosipulileipää ja salaatti, jossa on romanisalaattia, tomaattia, viipaloitua sipulia ja vinaigrette.
   • Jotkut ihmiset syövät hieman enemmän tämän strategian alussa, mutta tämä tarkoittaa, että vietät enemmän aikaa ruoan sulattamiseen ja vähemmän aikaa "sopeutumiseen paastoon" syömättä.
   • Syö täysi ateria ennen kuin aloitat paastosi. Jos syöt vain sokerisia tai hiilihydraattirikkaita ruokia ennen paastoa, tulet pian taas nälkäiseksi.
   • Syö paljon proteiineja ja rasvoja, kun syöt suunnitellun aterian. Liian vähän hiilihydraatteja ja rasvaa voi olla vaikea ylläpitää, koska et tunne kylläisyyttä ja tunnet sen vuoksi jatkuvasti nälkää paastoamisen aikana.
3. Nopeasti kun nukut. Tämä auttaa pitämään mielesi poissa kolisevasta vatsastasi, kun olet keskellä pitkää paastoa. Varmista, että nukut vähintään kahdeksan tuntia yössä, ja vähintään muutaman tunnin paaston molemmilla puolilla. Sitten kun olet hereillä, et tunne, että sinulla on puutetta ruoasta, koska tiedät, että syöt nopeasti suuren aterian.
   • Ensimmäinen tai pääateria paaston jälkeen on palkkio paastoajasta. Paaston jälkeen olet nälkäinen, joten syöt täyden aterian.
4. Pidä kehosi hydratoituna. Vaikka paastoat suurimman osan päivästä IF-ruokavaliossa, se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa juominen. Itse asiassa hidastuneen pitäminen nopeasti on elintärkeää, jotta kehosi toimii oikein. Juo vettä, yrttiteitä ja muita juomia ilman kaloreita.
   • Sammutettu kosteus poistaa myös nälkäkivut, koska neste vie tilaa vatsassasi.

Osa 3/3: Painonpudotus IF-ruokavaliolla

1. Aseta itsellesi painonpudotustavoite. IF-ruokavalio voi auttaa laihtua tehokkaasti vähentämällä päivittäistä kalorien saantiasi ja antamalla kehosi hajottaa rasvavarastoja. Syömiseen kuluvan ajan lyhentäminen saa kehosi irtoamaan liikaa rasvaa lisäämällä aineenvaihduntaa. Ajoittainen paasto voi myös vähentää tulehduksen määrää kehon kudoksessa.
   • Jos olet motivoitunut saavuttamaan henkilökohtaisen tavoitteen paastoamalla, se antaa sinulle ylimääräistä henkistä voimaa jatkaa paastoa, jos tarvitset sitä.
   • Rajoittamalla syömiseen kuluvaa aikaa saatat pystyä vähentämään liiallista painonnousua.
   • Voit pidentää elinajanodotettasi polttamalla rasvaa.
2. Hanki sileä vartalo ja rakenna lihasmassa paastoamisen aikana. IF-ruokavalio antaa sinulle hyvän mahdollisuuden rakentaa lihaksia. Aikatauluta harjoittelu juuri ennen ensimmäistä ateriaasi (tai jos syöt kaksi ateriaa päivässä, aterioiden välillä). Tämä antaa kehosi käyttää kaloreita tehokkaimmin, joten aio kuluttaa noin 60% päivittäisistä kaloreistasi heti harjoituksen jälkeen. Pitääksesi itsesi terveellisenä ja lihasmassasi kasvattamiseksi sinun ei pidä kuluttaa vähemmän kuin 20 kaloria painokiloa kohti.
   • Esimerkiksi 90 kilon miehen olisi otettava vähintään 1800 kaloria päivässä saadakseen pehmentyä (eikä nälkää) käyttäessään maltillisesti. Jos katkaiset liikaa kaloreita, kyky pysyä terveenä ja rakentaa lihasääntä vähenee.
3. Säädä harjoittelutyyliäsi halutun kehon tuloksen saavuttamiseksi. IF-ruokavalion aikana suoritettavan liikunnan tyyppi riippuu tuloksesta, jonka haluat saada. Jos yrität vain laihtua, keskity aerobiciin ja sydämeen. Jos yrität saada lihaksia ja massaa, sinun on keskityttävä anaerobiseen liikuntaan, kuten painoharjoitteluun.
   • Jos yrität laihtua, keskity pitkiin aerobic- tai kardio-harjoituksiin.
   • Jos haluat tasaisemman vartalon, keskity lyhyisiin anaerobisen harjoituksen purkauksiin. Anaerobinen tarkoittaa harjoittelua lyhyinä jaksoina lisäämättä sykettäsi dramaattisesti. Se perustuu lyhyeen vastuskoulutukseen tai voimaharjoitteluun painoilla, ei pitkiin aerobic- tai sydänharjoituksiin.

Vinkkejä

• Kun päätät kokeilla IF-ruokavaliota, pidä siitä kiinni. Ensimmäiset paastojaksot voivat aiheuttaa epämiellyttäviä oireita kehon energialähteiden säätämisen ja myrkyllisten aineiden hajoamisen seurauksena.

Varoitukset

• Väliaikaisia ​​vieroitusoireita muuttamalla ruokavaliota voivat olla päänsärky, pahoinvointi, henkinen nälkä (halut), turvotus / turvotus, ummetus, lisääntynyt liman tuotanto, viat tai uupumus.Niiden pitäisi kadota nopeasti.
• Jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, sinun on oltava varovainen IF-ruokavalion aloittamisessa. Saatat olla parempi, että kutsut jonkun pitämään tarkasti silmällä sinua varmistaaksesi, ettet liioittele nopeaa.