Sisältö
Kun olet vihainen, sinulla on tapana huutaa? Jos näin on, olet todennäköisesti huomannut, että tämä tapa pilaa vuorovaikutuksesi muiden kanssa - eikä se todennäköisesti auta sinua pääsemään suuntaan tai tuntemaan olosi paremmaksi. Muuta tapaa kommunikoida muiden kanssa, kun olet vihainen, oppimalla ensin rauhoittamaan tunteitasi asianmukaisesti. Palaa sitten piirustustaululle ja ilmoita haluamasi rauhallisesti ja järkevästi. Kun olet onnistunut hillitsemään tai estämään kiukun, etsi tapoja hallita vihaa paremmin pitkällä aikavälillä.
Astua
Menetelmä 1/3: Aikakatkaisu
Lopeta heti, jos huomaat huutavan. Heti kun kuulet äänesi kohoavan, keskeytät. Älä edes lopeta lauseesi. Ajattele itsellesi: "Mitä yritän sanoa? Ja mikä on paras tapa sanoa se? " - Oppiminen pysäyttämään itsesi ennen tai kun aloitat huutamisen, voi estää sinua sanomasta jotain, mitä päätät katua tai vaarantaa suhteitasi.
Hengitä syvään sisään ja ulos tulla vähemmän vihaiseksi. Hengittäminen edistää syvästi rentoutumisreaktiota, jotta muutaman hengityksen jälkeen tunnet olosi rauhallisemmaksi ja hallitset itseäsi paremmin. Hengitä nenän läpi muutaman sekunnin ajan, pidä siitä kiinni ja vapauta sitten suu läpi muutaman sekunnin ajan. Toista tätä, kunnes jännitys häviää. 
Laske kymmeneen rauhoittua. Laskeminen häiritsee sinua siitä, mikä saa sinut vihaiseksi ja antaa sinun keskittyä johonkin muuhun. Aloita yhdestä ja laske 10 tai jopa 100, jotta voit palauttaa tunteiden hallinnan. - Voit laskea ääneen tai hiljaa, mieltymystesi mukaan.
Hanki raitista ilmaa. Jätä alue muutamaksi minuutiksi ja kävele naapuruston läpi. Luonnossa oleminen voi auttaa sinua rauhoittumaan ja puhdistamaan mielesi, jotta pystyt käsittelemään vihasi sopivammalla tavalla. Rauhoittamalla itseäsi menemällä ulos:
Käske toista ihmistä menemään pois muutamaksi minuutiksi. Sano jotain: "Minun täytyy rauhoittua, enkä voi tehdä sitä täällä. Lähden kävelemään. "Se saattaa tuntua äkilliseltä, mutta tärkeintä on etäistäytyä toisesta ihmisestä ennen kuin sanot jotain, joka saa sinut katumaan. Voit pyytää anteeksi palattuasi.
Käy kävelyllä. Pidä nopea vauhti päästääksesi höyryä. Keskity jalkojesi liikkumiseen ja sydämesi pumppaamiseen ja hengitä syvään. Liike rauhoittaa kehoasi ja lopulta mielesi.
Pakota itsesi huomaamaan kolme asiaa ympärilläsi. Se voi olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun olet vihainen, mutta pakota itsesi katsomaan taivasta, puiden lehtiä tai ohi kulkevia autoja. Häiritseminen hetkeksi voi rikkoa vihasi vauhdin.
Venytä itsesi lievittääksesi jännitystä. Käytä aikasi rentoutua lihaksissasi. Venytä kutakin kehon lihasryhmää hengittäessäsi syvään. Jos olet perehtynyt joogaan, voit myös tehdä muutaman asanan lievittääksesi jännitystä kehossasi. Rauhoittavat venytykset:
Käännä vartaloasi hitaasti puolelta toiselle. Nosta kädet rentoina kyynärpäilläsi taipuneet. Kierrä vartalo lantiolta, käännä toisella jalalla ja käänny sitten hitaasti toiselle puolelle löysäämään koko vartaloasi.
Taivuta koskettamaan varpaita. Taivuta lantiosta eteenpäin, pidä selkäranka suorana ja ulota sormillasi varpaasi. Pudota pää ja niska eteenpäin ja rentoudu. Se on okei, jos et pääse tavoittelemaan aina varpaasi - vain päästä niin pitkälle kuin pystyt. Tämä antautumisasenne auttaa sinua päästämään vihastasi irti.
Avaa lonkat. Aseta jalkasi leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja taivuta polviasi. Aseta kätesi polvien yläpuolelle ja suorista toinen käsi. Kaltele kehosi toisella tavalla tuntea venytys lonkassa ja nivusissa. Pidä tätä painettuna 10 sekuntia ja vaihda sitten sivua. Ihmiset ovat usein jännittyneitä lanteissa - sen venyttäminen voi lievittää tätä jännitystä.
Tapa 2/3: Tee mielipiteesi selväksi
- Ajattele ennen kuin puhut. Jos sinulla on taipumus huutaa, kun olet vihainen, olet todennäköisesti "emotionaalinen kommunikaattori". Tämä tarkoittaa, että sinulla on tapana puhua tai toimia tunteiden ja vaistojen perusteella eikä järkeilyn perusteella. Ota hetki miettimään, mitä haluat, jotta voit paremmin arvioida vastauksiasi ja kommunikoida rauhallisemmin.
Pyydä anteeksi huutamista. Osoita hyvää tahtoasi toiselle henkilölle ja pyydä anteeksi. Ilmoita, että ymmärrät, että sinun ei olisi pitänyt huutaa ja että haluat keskustella asiasta sivistyneemmin. Pyytää anteeksi:
Hengitä syvään. Se voi olla uskomattoman vaikeaa pysäyttää itsesi keskellä kiukua ja pyytää anteeksi. Käytä aikaa sulkemaan silmäsi, hengittämään syvään ja palauttamaan tunteiden hallinta.
Aloita rauhoittavalla sanalla. Aloita anteeksipyyntösi sanomalla jotain "Okei" tai "Okei".Tämä osoittaa toiselle henkilölle, että muutat sävyäsi, ja voi myös auttaa sinua rauhoittumaan.
Ole rehellinen ja vilpitön. Kerro toiselle henkilölle, että olet pahoillasi huutamisesta ja että sinulla on vaikeuksia hallita vihaa. Kysy, voitko aloittaa keskustelun uudelleen ja yrittää ilmaista itseäsi paremmin.
Puhu kuiskauksella. Älä anna sävyn ja äänenvoimakkuuden palata vähitellen huutamiseen puhumalla erittäin rauhallisella, pehmeällä tai kuiskaamalla äänellä. Puhu kuin olisit kirjastossa. Kun puhut lastesi kanssa, opi kuiskaamaan tai puhumaan hiljaisena, kun olet vihainen. - Kuiskaaminen palvelee kahta tarkoitusta: se auttaa pitämään äänesi oikealla äänenvoimakkuudella ja antaa toisen henkilön keskittyä täysin siihen, jotta hän voi ymmärtää, mitä sanot.
Älä harjoita absoluuttista kieltä. Jotkut sanat, joita käytät viestinnässä, voivat tehdä sinusta vieläkin vihaisemman. Poista absoluuttiset termit, kuten "aina", "ei koskaan" tai "täytyy". - Nämä sanat sytyttävät konfliktit, koska ne ovat tuomitsevia ja syyttäviä, jättäen vain vähän liikkumavaraa.
Käytä I-lauseita. Tee asiasta parempi käyttämällä lausuntoja, jotka ilmaisevat tunteesi hyökkäämättä toiseen. Esimerkiksi "Minusta tuntuu merkityksettömältä, jos olet myöhässä tapaamisesta kanssani." - "I" -lausunnot auttavat sinua pitämään tuntemasi itsessäsi sen sijaan, että syytät kaikkea toisella.
- Vältä "sinä" lausuntoja, jotka syyttävät toista, kuten "Et välitä minusta. Olet aina myöhässä! "
Tapa 3/3: Hallitse vihaa
- Aseta itsellesi sääntö, ettet koskaan huutaa. Huutaminen on haitallista konfliktissa tai riidassa, koska se on suunnattu toiselle henkilölle ja aktivoi hänen taistelunsa tai pakonsa. Toinen henkilö ei todennäköisesti kuule, mitä todella haluat sanoa, ja vain järkyttyy. Tämä pätee erityisesti lapsiin. Tee tavoitteeksi lopettaa huutaminen kokonaan.
- Tämän tavoitteen saavuttaminen voi viedä aikaa, mutta älä anna periksi. Jos huomaat huutavan tai aiot huutaa, muistuta itseäsi säännöstä ja ota hetki rauhoittumaan.
Opi huomaamaan, kun suutut. Kiinnitä huomiota tunneihin, joita elimistössäsi tapahtuu. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan, kun suutut ajoissa, jotta voit ryhtyä toimiin asialle. Oppiminen tunnistamaan oma viha:
Opi tunnistamaan vihan fyysiset merkit. Tarkkaile viikon ajan käyttäytymistasi ja huomaa, miltä sinusta tuntuu, kun suutut. Sydämesi saattaa lyödä normaalia nopeammin, voit hikoilla tai kasvosi voivat muuttua punaisiksi.
Tarkista, miltä sinusta tuntuu koko päivän. Tarkista itsesi säännöllisesti nähdäksesi, miltä sinusta tuntuu ja miten reagoit tällä hetkellä. voit jopa käyttää sovellusta apuna siinä, kuten "iCounselor: Anger", tai seurata sitä itse "Anger-asteikolla, jonka löydät verkosta.
Käsittele vihasi ja tee se nopeasti. Kun huomaat, että olet alkamassa suuttua, yritä tietoisesti kohdata ja rauhoittaa tunteitasi ennen kuin ne menevät käsistä.
Korjaa ongelmat heti sen sijaan, että annat niiden kasaantua. Jos olet tyyppinen pullottamaan asioita, kunnes räjähdät, vaihda taktiikkaa. Aseta kiinteä aikaikkuna keskustellaksesi asioista. Tämän pitäisi olla säännöllistä ja jatkuvaa. - Esimerkiksi sen sijaan, että huutaisit puolisollesi, kun hän ei tee kotitöitä kolmannen kerran viikossa, voit keskustella ongelmasta yhden yön.
Tee päivittäin rentoutumistekniikoita. Tee rentoutumisesta osa päivittäistä rutiiniasi keskittymällä hengitykseen, tietoisuuden meditaatioon tai tekemällä progressiivista lihasten rentoutumista. Nämä strategiat voivat auttaa pitämään stressin ja vihan loitolla, jotta et tunne halua huutaa ympärilläsi olevia. - Yritä tehdä vähintään yksi rentoutusharjoitus päivittäin 10-15 minuutin ajan.
- Harjoittele itsehoitoa vähentääksesi stressiäsi. Voit suuttua ja huutaa paljon, koska stressitasosi on liian korkea. Ota vihasi signaaliksi siitä, että jotain on muutettava elämässäsi. Varaa päivittäin aikaa fyysisen ja henkisen terveytesi kannalta tarpeellisten asioiden tekemiseen, kuten:
- Syö kolme terveellistä ja ravitsevaa ateriaa päivässä.
- Paljon unta (7-9 tuntia yössä).
- Käytä aikaa itsellesi rentoutumiseen ja tekemiseen, mistä pidät.
Keskustele jonkun kanssa, johon voit luottaa. Kumppanin, sisaruksen tai ystävän kuunteleva korva voi olla juuri sitä, mitä tarvitset lievittääksesi jännitteitä tai oikeita tapoja aivoriihiin vihalla tai ongelmanratkaisulla. Sen sijaan, että pullottaisit vihasi, kysy neuvoa ihmisiltä, jotka voivat tukea sinua. Jos sinulla ei ole ketään, johon voi luottaa, kannattaa keskustella terapeutin kanssa siitä, mikä saa sinut vihaiseksi. Avaa itsesi
Istu rauhallisessa ja turvallisessa ympäristössä. Kun olet molemmat rauhallinen, pyydä läheistä ystävääsi tai perheenjäsentäsi istumaan kanssasi. Valitse rauhallinen paikka, jossa tiedät, ettei sinua häiritse, kuten huoneesi tai hiljainen puisto
Ole rehellinen. Kerro toiselle vihastasi ja miltä tuntuu kun huutaa. Voit keskustella siitä, mitä teet sen voittamiseksi ja mitä vaikeuksia kohtaat. Toinen henkilö voi antaa vinkkejä tai vain kuunnella sinua.
On okei pyytää jotakuta apua. Keskustelu jonkun kanssa tunteistasi ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi kysyä heiltä neuvoa - saatat vain haluta jonkun tuulettuvan. Mutta jos haluat nähdä, onko heillä vinkkejä, sinun pitäisi tuntea olosi vapaaksi. He kunnioittavat sinua pyytämästäsi apua ja voivat antaa sinulle hyviä neuvoja.- Mietitkö, tarvitsetko vihan hallintaa tai viestintätunteja. Jos sinulla on todella vaikea aika huutaa ja harjoittaa muuta vihaista käyttäytymistä, voit hyötyä oppitunnista, joka opettaa terveellisiä tekniikoita vihan käsittelemiseksi. Ajattele käyttäytymistäsi ja sitä, miten muut vastaavat sinuun. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset, pyydä terapeuttiasi tai lääkäriäsi suosittelemaan vihanhallintaohjelmaa. Voit suorittaa kurssin, kun:
- Huomaat, että suutut usein.
- Muut ihmiset kertovat sinun huutavan paljon.
- Sinusta tuntuu, että muut ihmiset eivät ymmärrä sinua, ellet huutaa heille.
