Hanki lisää D-vitamiinia

Sisältö

Astua
Menetelmä 1/2: Lisää D-vitamiinin saantiasi
Menetelmä 2/2: D-vitamiinin merkityksen ymmärtäminen
Vinkkejä
Varoitukset
Tarpeet

D-vitamiini on ravintoaine, joka voi estää kaikenlaisia kroonisia sairauksia, mukaan lukien useita syöpiä. Mutta monilla ihmisillä on puutetta D-vitamiinista, koska sitä ei löydy useimmista elintarvikkeista. Suurin D-vitamiinin lähde on aurinko, mutta liian pitkä istuminen auringossa ei ole iholle hyödyllistä. Riittävän D-vitamiinin saaminen voi olla vaikeaa, mutta laihduttaminen, auringonvalo ja ravintolisät voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti tämän tärkeän ravintoaineen eduista.

Astua

Menetelmä 1/2: Lisää D-vitamiinin saantiasi

Ota D-vitamiinilisäaineita. D-vitamiinia ei ole paljon syötävissä elintarvikkeissa, vaikka se onkin erittäin tärkeää terveydellesi. Siksi ei ole mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään ruoasta. Vaikka sinun pitäisi yrittää saada D-vitamiinia elintarvikkeista, tämän niukan ravintoaineen lisäravinteet ovat myös tärkeä osa terveyttäsi. D-vitamiinilisäaineita on kahdessa muodossa: D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolekalsiferoli).
- D3-vitamiini on kaloissa luonnostaan esiintyvä muoto, jonka keho tuottaa auringonvaloa käsittelemällä. Se on vähemmän haitallinen, kun sitä otetaan suurina määrinä kuin D2-vitamiinia, mutta se on molemmista voimakkaampi ja sillä on enemmän terveysvaikutuksia.
- Useimmat asiantuntijat suosittelevat D3-vitamiinin lisäravinteita D2-vitamiinin sijaan. Kysy lääkäriltäsi oikea annos ja hyvä merkki.
- Varmista, että otat myös magnesiumia D-vitamiinilisäaineidesi kanssa. Magnesium on välttämätön D-vitamiinin imeytymiseen, mutta se hajoaa myös prosessoinnin aikana. Jos aloitat D-vitamiinilisäaineiden lisäämisen ilman magnesiumin saantia, jälkimmäisessä voi olla puutetta.
Harkitse D2-vitamiinin käyttöä, jos olet vegaani. D3-vitamiini on täydellisempi, mutta sitä saadaan eläintuotteista. Joten vegaanit ja kasvissyöjät eivät todennäköisesti halua käyttää sitä huolimatta sen tarjoamista terveysetuista. D2-vitamiinilisät ovat toisaalta valmistettu synteettisesti sienestä, eivätkä ne sisällä eläintuotteita.
Lisää altistumistasi auringolle varoen. Vaikka D-vitamiini ei ole kovin yleinen ruokavaliossa, auringonvalo on täynnä sitä. Sinun on kuitenkin säilytettävä herkkä tasapaino riittävän auringonvalon ja liikan välillä: sinun ei pitäisi palaa tai viettää liian kauan auringossa. Löydät tämän tasapainon istumalla auringossa 10-20 minuuttia kahdesti viikossa, aurinkovoidetta kasvoillasi, ei käsilläsi tai jaloillasi. Voit myös istua auringossa 2-3 minuuttia useita kertoja viikossa, vaikka vain aurinkovoidetta kasvoillasi. Joko niin, sinun ei pitäisi leipoa auringossa tuntikausia.
- Varo altistamasta ihoasi UV-säteille auringolta. UV-säteet voivat aiheuttaa ihosyöpää. Yritä välttää palamista hinnalla millä hyvänsä - se ei vain satuta, vaan myös vahingoittaa ihosoluja siten, että se voi johtaa syöpäkasvuihin.
- Voitele itsesi aina kokonaan, kun menet aurinkoon. Imet todennäköisesti vielä jonkin verran D-vitamiinia, jos käytät aurinkovoidetta, mutta koska voide suojaa ihoasi auringonpolttamilta, D-vitamiinin tuotanto vähenee.
- Ihosi ei tarvitse rusketusta tuottaa riittävästi D-vitamiinia auringonvalolta.
Ole tietoinen tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon auringossa. Esimerkiksi asuminen lähempänä päiväntasaajaa on tekijä; päiväntasaajan lähellä elävät ihmiset altistuvat voimakkaammalle auringonvalolle kuin ihmiset, jotka asuvat lähellä pohjois- tai etelänavaa. Luonnollinen ihonväri voi vaikuttaa myös D-vitamiinin tuotantoon, koska vaalea iho tekee siitä helpompaa kuin tumma iho, koska vaalea iho sisältää vähemmän melaniinia.
- Vaikka et todennäköisesti pysty hallitsemaan näitä tekijöitä, voit valita, mihin aikaan päivästä menet aurinkoon. Valitse tunnit keskellä päivää aamun tai illan sijaan. Keskellä päivää aurinko on vahvempaa ja tuotat enemmän D-vitamiinia.
- Altista mahdollisimman paljon ihoa auringolle. Älä peitä käsiäsi ja jalkojasi pitkillä hihoilla muutamassa minuutissa istuen auringossa! Mitä enemmän ihoa jätät peittämättömäksi, sitä enemmän D-vitamiinia tuotat. Käytä kuitenkin tervettä järkeäsi. Jos aurinko on kesällä erittäin voimakasta, voit nopeasti palaa tietyissä kehosi osissa.
- Huomaa, että aurinko voi olla erittäin voimakas, vaikka se olisi täysin pilvistä.
- Kehosi varastoi D-vitamiinia, joten jos istut säännöllisesti auringossa keväällä ja kesällä, voit nauttia siitä ympäri vuoden.
Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti d-vitamiinia. Vaikka ruokavaliossamme ei ole tarpeeksi D-vitamiinia, yritä saada mahdollisimman paljon ruokavaliosta.Paras luonnollinen D-vitamiinin lähde on kala, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit. Jos pystyt pitämään sen sisällä, kalanmaksaöljy on myös erittäin hyvä lähde. Meijerituotteet, kuten munat ja juusto, sisältävät pieniä määriä D-vitamiinia.
Etsi elintarvikkeita, joihin on lisätty D-vitamiinia Yhä useammat elintarvikevalmistajat reagoivat lisäämällä tietoisuutta D-vitamiinin merkityksestä lisäämällä D-vitamiinia elintarvikkeisiin, joita se ei normaalisti sisällä. Esimerkkejä tästä ovat maito ja aamiaismurot.
Juo vähemmän kofeiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi vaikuttaa D-vitamiinireseptoreihin ja estää niiden imeytymistä. Koska kofeiini vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen, sillä voi olla myös negatiivinen vaikutus kehon kalsiumpitoisuuksiin, koska D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä. Älä juo liikaa kofeiinijuomia, kuten kahvia, mustaa teetä ja kolaa.
- On parempi ottaa D-vitamiinia hieman myöhemmin päivällä, esimerkiksi lounaan ympärillä, eikä kupillisen kahvia tai teetä aamulla.
Käytä kaikkia näitä ehdotuksia kerralla. Et voi tehdä yhtä asiaa saadaksesi riittävästi D-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että vaikka ravintolisät ovat vähemmän tehokkaita kuin elintarvikkeet, ruokavaliomme ei sisällä riittävästi D-vitamiinia. Ainoa runsas luonnollinen D-vitamiinin lähde - aurinko - on myös erittäin vaarallinen, jos käytät sitä liikaa, koska se voi aiheuttaa syöpää. Paras tapa on yhdistää nämä kolme menetelmää - ravintolisät, aurinko ja ruokavalio - D-vitamiinin saannin lisäämiseksi.

Menetelmä 2/2: D-vitamiinin merkityksen ymmärtäminen

Tunne terveydelliset hyödyt. Suuri määrä tutkimuksia on osoittanut, että D-vitamiini on tehokas varotoimenpide erilaisten kroonisten sairauksien estämiseksi. Se tunnetaan parhaiten lisäämällä kehon kykyä imeä kalsiumia, mikä auttaa estämään erilaisia luusairauksia riisistä osteomalasiaan (luiden pehmenemiseen) ja osteoporoosiin. Muut tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin lisääminen voi alentaa verenpainettasi, vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä ja vähentää diabeteksen, autoimmuunisairauden, nivelrikon ja multippeliskleroosin riskiä.
Ole tietoinen D-vitamiinin puutteen vaaroista. On tärkeää tehdä parhaansa kehosi D-vitamiinitason nostamiseksi, koska puute on liittynyt erilaisiin kroonisiin sairauksiin. Alhaiset D-vitamiinitasot on yhdistetty tyypin 1 diabetekseen, krooniseen lihas- ja luukipuun ja erilaisiin syöpiin, kuten rinta-, paksusuoli-, eturauhas-, munasarja-, ruokatorven- ja imusuonten syöpiin.
- Noin 40-75% ihmisistä puuttuu D-vitamiinista pääasiassa siksi, että sitä ei ole riittävästi ruokavaliossa ja koska monet ihmiset eivät saa tarpeeksi aurinkoa. Lisäksi ihmiset käyttävät yhä enemmän aurinkovoidetta ihosyövän estämiseksi, mikä vähentää myös D-vitamiinin tuotantoa.
Tiedä, onko sinulla suurempi riski D-vitamiinin puutoksesta. Vaikka 40-75 prosentilla ihmisistä on puutetta D-vitamiinista, tietyillä ryhmillä on vieläkin todennäköisemmin puutetta. On tärkeää tietää, onko sinulla suurempi riski tästä, jotta voit seurata ja ylläpitää D-vitamiinitasoasi. Suuremman riskin ryhmät ovat:
- Ihmiset, joilla on aurinkoallergia. Auringonvalo on heille myrkyllistä.
- Ihmiset, jotka tuskin pääsevät ulos.
- Ihmiset, joilla on auringon fobia.
- Ihmiset, jotka ovat erittäin herkkiä auringonvalolle, koska he syövät huonosti.
- Vain imetetyt vauvat.
- Ihmiset, jotka kärsivät rasvan imeytymishäiriöstä.
- Ihmiset, jotka ovat peitetty vaatteilla päästä varpaisiin päivittäin.
- Iäkkäät ihmiset, joissa D-vitamiini imeytyy vähemmän ihon läpi.
- Ihmiset, jotka ovat sisätiloissa koko päivän - esimerkiksi hoitokodissa.
- Ihmiset, joilla on erittäin tiukka ruokavalio.
Testaa D-vitamiinin puutos. Katso, kattaako vakuutuksesi verikoe D-vitamiinin puutoksesta, joka tunnetaan myös nimellä 25-OH-D-testi tai kalsidiolitesti. Lääkäri ottaa verta ja lähettää sen laboratorioon analysoitavaksi.
- Jos vakuutus ei korvaa sitä, voit myös tilata kotitestin Internetin kautta. Nämä eivät ole kovin halpoja (noin 35 euroa), mutta se voi olla halvempaa kuin lääkärin tekemä, jos sitä ei korvata.
- D-vitamiinin puutetta voi olla vaikea havaita, koska sen oireet ovat hyvin samanlaisia kuin muut oireet. Siksi tarkista D-vitamiinitasosi säännöllisesti.
Pidä D-vitamiinitasosi suositellulla alueella. Kun olet saanut tutkimuksen tulokset, sinun on kyettävä tulkitsemaan ne ja säätämään elämäntapasi vastaavasti. Tutkimustulokset antavat tiedot yksikköinä nmol / L (nanomoolia / litra). Mitä tutkimus todellisuudessa mittaa, on kalsidiolin määrä veressäsi, mikä on hyvä osoitus D-vitamiinipitoisuuksista.
- Jos tulos on alle 50 nmol / l, sinulla on D-vitamiinin puutos. Tulos välillä 52,5 - 72,5 nmol / l osoittaa, että veressäsi on vähän D-vitamiinia, mutta ei vielä puutetta.
- Jos tutkimus osoittaa, että veressäsi on puutetta tai matala D-vitamiinipitoisuus, säädä ruokavaliota, viettää enemmän aikaa auringossa ja ota lisäravinteita D-vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi kehossasi.
- Jotkut ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi, kun heidän kehossaan on paljon D-vitamiinia. Yritä löytää määrä, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavimmaksi, ja pidä tasot ylhäällä ottamalla lisäravinteita ja syömällä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia.

Vinkkejä

Ole varovainen altistaessasi vauvaa, taaperoikäistä tai lasta auringolle. Heidän tulee saada säännöllistä aurinkoa iholleen, mutta noudata tavanomaisia varotoimia, jotta se on turvallista, ja anna lapsesi käyttää pitkähihaisia vaatteita ja hattua.
30 minuuttia aurinkoa päivässä on kaikki mitä tarvitsemme saadaksemme riittävästi D-vitamiinia ihon läpi.
Hyödynnä aurinkoa myöhemmin päivällä ja lopeta sen käyttö. Saatat joutua ensin käymään suihkussa pestäksesi aurinkovoidetta, mutta se voi olla vaihtoehto, jos esimerkiksi menet ulos aurinkoon hetkeksi töiden jälkeen.
Ota D3-vitamiinilisä, varsinkin jos työskentelet ilta- tai yövuorossa. Monet lääkärit suosittelevat 4000-8000 IU: n ottamista päivässä, mutta ota ensin yhteyttä lääkäriisi, jos haluat ottaa enemmän kuin 2000 IU.

Varoitukset

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä voidaan myös yliannostaa. Tämä koskee kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja: A, D, E ja K. Enimmäisannos on 10000 IU D-vitamiinia päivässä.
Kun se on täysin sameaa, UV-säteily on 50% vähemmän kuin kirkkaana; sävy vähentää UV-säteitä 60%, mutta se ei tarkoita, että ihosi on turvallinen, jos olet herkkä auringolle. Voit jopa palaa pilvien läpi. UVB-säteily ei läpäise lasia, joten jos olet sisätiloissa auringossa, kehosi ei tuota D-vitamiinia.
D-vitamiinin puute voi johtaa:
- Riisitauti. Rickets on sairaus, joka johtaa riittämättömään luun muodostumiseen lapsilla, mikä voi aiheuttaa heille muodonmuutoksia ja nopeasti rikkoa luita. Riisit voivat myös aiheuttaa voimakasta oksentelua ja ripulia, mikä voi aiheuttaa keholle puutetta tärkeistä mineraaleista.
- Hampaiden ongelmat, lihasheikkous, vihreän puun murtuma, vino jalat, x-jalat, lantion, kallon ja selkärangan luun poikkeavuudet ja kalsiumin irtoaminen, mikä voi aiheuttaa hauraita luita.
- Mielisairaudet, kuten masennus tai Alzheimerin tauti.