Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Vaiheharjoitukset
• Tapa 2/2: Resurssien käyttö
• Vinkkejä

Säärilihakset säären edessä ovat tärkeitä lihaksia juoksussa ja kävelyssä. Ne ovat yksinkertaisia ​​lihaksia, joita voi treenata yksinään tai vastusnauhalla. Koska ne ovat yksinkertaisia, ne on myös helppo unohtaa, kunnes ne alkavat satuttaa harjoituksen aikana. Jos yrität treenata sääriäsi, juoksemisesta ja muusta liikunnasta voi tulla paljon miellyttävämpää, jolloin voit tehdä vielä enemmän.

Astua

Menetelmä 1/2: Vaiheharjoitukset

1. Tee seinän säären korotuksia. Nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, joilla voit venyttää sääresi samalla kun selkäsi on seinää vasten. Niin kauan kuin sinulla on tukeva tausta, voit tehdä niitä melkein missä tahansa.
   • Seiso hartiat, selkä ja takapuoli seinää vasten. Aseta jalkasi poispäin seinästä siten, että korot ovat noin jalan pituudelta edessäsi.
   • Pidä kantapäät lattialla, varpaat ylöspäin. Venytä niin pitkälle kuin mahdollista. Tätä kutsutaan dorsiflexiona.
   • Laske varpaat hitaasti kohti lattiaa, mutta ei kokonaan.
   • Tee 10-15 toistoa. Kun olet valmis harjoituksiin, levitä jalkasi lyhyesti lattialle ja tee sitten vielä yksi tai kaksi sarjaa.
2. Tee yhden jalan korotuksia. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin edellinen, mutta vain yhdellä jalalla kerrallaan. Se on paljon vaikeampaa, koska tuet vain yhtä jalkaa. Tämä on hyvä harjoitus kohti seinän säären korotuksen jälkeen.
   • Seiso selkäsi seinää vasten ja aseta toinen jalka kevyesti seinää vasten.
   • Nosta varpaat irti lattiasta (dorsiflexio) ja tee 10-15 toistoa. Kun olet valmis, vaihda jalat ja toista harjoitus toisella jalalla.
   • Koska käytät vain yhtä jalkaa kerrallaan, sinun ei tarvitse levätä jalkojen välissä.
3. Ei hyvin alamäkiä. Tämä on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä ilman seinää. Teet samanlaista dorsiflexiaa kuin seinää vasten, mutta tällä kertaa teeskentelet kävelevän.
   • Seiso pystyasennossa nojaamatta, jalkasi karkeasti hartioiden leveydellä.
   • Ota askel eteenpäin vain jalan kantapäässä. Tämän pitäisi olla normaali askel, niin suunnilleen yhtä eteenpäin kuin kävellessäsi.
   • Pidä varpaat ilmassa ja varmista, että jalkapallo ei ole lähempänä kuin tuuma lattiaa.
   • Palaa alkuasentoon.
   • Tee 10-15 toistoa samalla jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
   • Tämän harjoituksen muunnelma on kokeilla kävelyä ympäri huonetta kantapäälläsi. Varmista vain, että kävelet hyvin hitaasti ja pidät tasapainosi. Jos sinusta tuntuu, että olet epätasapainossa, laita varpaasi takaisin lattialle.
4. Tee istuva säären venytys. Tämä on yksinkertainen venytys, jonka voit tehdä missä tahansa. Valitse pehmeämpi pinta, koska istut lattialla.
   • Istu lattialla, polvillasi. Laajenna jalkojasi niin, että jalkojesi juuret ovat lattialla ja varpaat ovat suorat.
   • Nojaa taaksepäin varovasti ja paina kantapääsi venyttääksesi jalkasi etuosaa.
   • Pidä 30 sekuntia ja toista sitten kolme kertaa.
   • Jos haluat venyttää edelleen, tee yksi jalka kerrallaan painon lisäämiseksi. Voit myös yrittää nostaa polviasi vastuksen lisäämiseksi edelleen.
5. Tee hyvin tippaa. Nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka edellyttävät korkeutta, kuten askelta, vastuksen antamiseksi jalalle. Tämä on luultavasti parasta tehdä portaikon alaosassa tai pienessä korkeudessa eikä portaikon ylimmässä vaiheessa.
   • Seiso varpaat askeleen reunalla. Onko jotain lähellä tasapainottamaan itseäsi.
   • Siirrä painosi toiseen jalkaan (esim. Oikeaan) ja nosta sitten toinen jalka (vasen) irti askelmasta.
   • Laske oikea kantapää ja varmista, että varpaat osoittavat ylöspäin.
   • Palaa alkuasentoon, vaihda sitten jalat ja tee sama harjoitus tällä jalalla.

Tapa 2/2: Resurssien käyttö

1. Vedä varpaat ylös. Nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä lattialla olevalla pyyhkeellä.Varmista vain, että jalkasi ovat tukevasti lattialla. Tarvittaessa voit pitää kiinni jostakin tasapainosta.
   • Seiso pyyhkeen reunalla jalat lantion leveydellä.
   • Tartu pyyhkeen reunaan toisen jalan varpailla ja vedä pyyhe itseäsi kohti.
   • Työnnä pyyhe takaisin paikalleen.
   • Toista tämä toisella jalallasi.
2. Venytä vasikan lihaksia. Tämä harjoitus käyttää harjoitusnauhaa varpaiden vetämiseen itseäsi kohti. Tämä toiminta vahvistaa säärilihasta. Voit myös käyttää pyyhettä bändin sijasta, jos sinulla ei ole sitä.
   • Istu lattialle jalat suoraan edessäsi.
   • Kierrä harjoitusnauha jalkojesi alapuolelle jalkasi kaareen.
   • Vedä nauha varovasti takaisin dorsiflexiaan, toisin sanoen vedä varpaat ylöspäin kohti sääriäsi niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.
   • Toista tämä kaksi tai kolme kertaa samalla jalalla ja vaihda sitten toiseen. Voit vaihtaa jalkoja toistojen välillä, mutta todennäköisesti on nopeampi olla jatkamatta kaistan vaihtamista jalkojen välillä.
   • Näissä ja muissa sääriharjoituksissa käyttämäsi liikuntanauhan tulisi olla nauhan muotoinen, joka kiertyy jalkasi ja nilkan ympärille. Kun ostat bändin, ota huomioon vastus nykyisen kuntotasosi perusteella. Jos olet jo aktiivinen ja työskentelet säärilläsi parantaaksesi nykyistä harjoittelua, harkitse raskaita vastusnauhoja keskimäärin kouluttamattomille miehille tai aktiivisille naisille tai erityisen raskasta vastarintaa aktiivisille miehille ja vahville naisille.
3. Suorita säären vastarinta. Tässä harjoituksessa käytät vastusnauhaa ja kiinteää esinettä säären venyttämiseen. Jalkasi käyttää nauhaa vastarintana vetämään sitä taivutettaessa. Tarvitset vain harjoitusnauhan ja jotain tukevaa sen ympärille.
   • Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Varmista, että varpaasi osoittavat kattoa kohti.
   • Kiedo harjoitusnauha jalkasi yläosan ja paikallaan olevien esineiden ympärille. Tämä voi olla pöydän jalka tai jokin muu, joka pysyy tiukasti paikallaan.
   • Vedä jalka vastusta vasten ja vedä varpaat taaksepäin nauhan vastusta vastaan.
   • Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten jalat. Vastuksen lisäämiseksi voit käyttää raskaampaa nauhaa tai tehdä enemmän toistoja, esimerkiksi 20-30 jalkaa kohti.
4. Ota hirviö kävellä. Jos sinulla on enemmän tilaa kävellä, voit venyttää sääresi vastusnauhalla ottamalla askeleita. Tämä venyttää sääresi ja lonkkasieppaasi.
   • Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
   • Kiedo vastusnauha nilkkojen tai reiden ympärille.
   • Astu eteenpäin ja oikealle oikealla jalallasi. Tuo sitten vasen jalkasi eteenpäin niin, että jalkasi ovat taas vierekkäin.
   • Ota askel taaksepäin kohti alkuperäistä asentoasi ja tuo sitten myös toinen jalkasi takaisin.
   • Jos sinulla on tilaa, voit ottaa muutaman askeleen eteenpäin ennen kuin astut taaksepäin. Älä unohda vaihtaa johtavaa jalkaa eteenpäin jokaisella askeleella.

Vinkkejä

• Jos olet huolissasi säärikipuista, sinun tulee myös käyttää vasikoita, sieppaajia ja lonkkaa. Tämä auttaa vakauttamaan sääresi ja vähentämään sellaisten ongelmien riskiä kuin periosteumin ärsytys.
• Näiden harjoitusten ei ole tarkoitus olla pitkiä, joten sinun ei tarvitse täyttä harjoittelua säärillesi. Yleensä ne on parasta tehdä osana lämmittelyä ennen tavallista harjoittelua, koska ne vahvistavat sääresi raskaampien harjoitusten yhteydessä.