Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Polven terveys
• Osa 2/3: Harjoitukset polvien vahvistamiseksi
• Osa 3/3: Elintapojen muuttaminen polvien vahvistamiseksi
• Varoitukset

On tärkeää pitää polvet vahvina ja terveinä, jotta liikkumisalueesi ei pienene vanhetessasi. Pidämme usein polvien terveyttä itsestäänselvyytenä ottamatta huomioon sitä, että ongelma saattaa syntyä. Huomaamme vain, kun jokapäiväiset toiminnot, kuten laatikon nostaminen tai mäkeä alas laskeminen, tuskallisiksi. Tee seuraavat varotoimet vahvistaaksesi polvet ja varmista, että pysyt aktiivisena mahdollisimman kauan.

Astua

Osa 1/3: Polven terveys

1. Tunne polven anatomia. Polvi on kehon suurin nivel, ja se muodostuu reisiluun alaosasta (reisiluusta), sääriluun yläosasta (sääriluusta) ja polvilumpiosta (polvilumpiosta). Nämä luut liitetään polven nivelsiteillä ja rustolla, mukaan lukien meniski, joka tarjoaa pehmustuksen reisiluun ja sääriluun kohdalla.
2. Ole tietoinen yleisistä polvivammoista. Polvi on yksi kehon rasittuneimmista nivelistä, ja siihen kohdistuu erilaisia ​​vammoja. Mitä enemmän sinulla on tietoa tästä, sitä paremmin olet valmistautunut estämään olosuhteet, jotka voivat johtaa vahinkoihin tai pahentaa sitä.
   • Iliotibiaalinen nauha tai IT-nauha on paksu kudoskerros, joka kulkee lantion ulkopuolelta polven ulkopuolelle. IT-hihna auttaa vakauttamaan polven fyysisen rasituksen aikana. Se voi tulla tulehtuneeksi ja tuskalliseksi ylikuormitettuna, mikä puolestaan ​​voi johtaa iliotibiaalisen bändin oireyhtymään (ITBS). Juoksijat, kävelijät ja muut aktiiviset ihmiset kärsivät usein tästä loukkaantumisesta.
   • Polven etuosan ristisolut repeytyvät yleensä urheilun aikana, kuten juoksu, hyppy ja lasku hyppystä. Muut polven nivelsiteet voivat myös vaurioitua.
   • Meniski, joka toimii polvinivelen iskunvaimentimena, voi helposti vaurioitua tai repeytyä liikkeiden, kuten kääntymisen, kääntymisen tai hidastumisen aikana.
3. Ymmärrä, miten muut jalan osat vaikuttavat polviin. Polvia tukevat erilaiset jalkalihakset, erityisesti nelijalka- tai reisilihakset, hamstrit ja pakaralihas. Näiden lihasryhmien tekeminen ja pitäminen vahvana auttaa vahvistamaan polviasi ja estämään vammoja tai vaurioita.

Osa 2/3: Harjoitukset polvien vahvistamiseksi

1. Venytä IT-bändiäsi. Ota jonkin aikaa venyttää IT-bändi ja lämmetä ennen harjoittelua. Tämä on erinomainen tapa tehdä ja pitää polvet vahvina.
   • Seiso vasen jalka ristissä oikean jalkasi yli ja ojenna kätesi pään yläpuolelle. Kallista vasemmalle ylävartalon kanssa niin pitkälle kuin pystyt taivuttamatta polviasi. Toista toista polvea pitämällä oikea jalkasi ristissä vasemman jalkasi edessä ja taivuttamalla oikealle ylävartalosi kanssa.
   • Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi. Rajaa toinen jalka toisen yli ja vedä polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Toista toista jalkaa varten.
   • Ennen kuin aloitat, käy vilkkaalla kävelyllä monimutkaisemmilla harjoituksilla, jotta IT-bändilläsi on mahdollisuus lämmetä.
2. Harjoittele niska-, takaraaja- ja pakaralihasiasi.
   • Tee keuhkoja työskennellessäsi nelipään tai reiden lihaksia. Seiso pystyssä kädet lantiolla. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja laske vartalo lattiaan niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes etuosa on suorassa kulmassa. Laske takajalan polvea, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Toista tämä harjoitus useita kertoja ja vaihda sitten jalat.
   • Vahvista hamstringsia tehostamalla. Seiso korin edessä ja harjoittele vuorotellen jaloillasi. Toista useita kertoja molemmille jaloille.
   • Tee kyykky saadaksesi vahvempia pakarat. Nouse suoraan ja taivuta polviasi kohti lattiaa pitäen selkäsi suorana. Vähemmän rasittavaa liikuntaa varten voit käyttää myös tuolia, jossa seisot ja istut uudelleen useita kertoja peräkkäin.
3. Opi hyppäämään köyttä hyvin. Hyppynaru on loistava harjoitus ja oikein tehtyä loistava tapa vahvistaa polvia. Yritä ohittaa köysi peilin edessä, jotta voit tarkistaa sen suorituskyvyn. Tuletko alas suorilla polvilla, vai ovatko ne taipuneet ja pomppivat? Laskeutuminen lattialle polvet suorana aiheuttaa liikaa painetta nivelelle ja voi johtaa loukkaantumiseen. Vahvemmille polville: Harjoittele laskeutumista puoli kyykkyasentoon polvet taivutettuina.
4. Kokeile urheilua, joka auttaa vahvistamaan kaikkia kehon lihaksia. Jos jalkasi eivät ole vahvat, eivät myöskään polvet.
   • Jooga on toimintaa, joka ei ole kovin verotettavaa, mutta on kuitenkin hyvä jalkojen lihasvoimalle. Lisäetuna on, että monet jooga-asennot soveltuvat polvien lämmittämiseen ja venyttämiseen.
   • Uinti on toinen hieno harjoitus jalkojen ja polvien voiman ja joustavuuden harjoittamiseen.
   • Kävely ja pyöräily pitävät polvet ja jalat hyvässä kunnossa mahdollisten raskaampien kuormitusten varalta.

Osa 3/3: Elintapojen muuttaminen polvien vahvistamiseksi

1. Sisällytä tulehduskipulääkkeet ruokavalioosi. Nivelten tulehdus heikkenee ja on tuskallista, joten oikean ravinnon lisääminen ruokavalioon voi auttaa pitämään polvet vahvina.
   • Kala, pellavansiemen, oliiviöljy, avokadot, tuoreet hedelmät ja vihannekset tunnetaan tulehdusta estävistä ominaisuuksistaan.
2. Varmista, että saat tarpeeksi E-vitamiinia. E-vitamiinia on yhdistetty entsyymeihin, jotka estävät nivelissä olevan ruston hajoamista. Pinaatti, parsakaali, maapähkinät, mango ja kiivi ovat erinomaisia ​​E-vitamiinin lähteitä.
3. Syö enemmän kalsiumia. Luuterveys on tärkeä myös polven voimakkuuden kannalta, joten varo osteoporoosia vastaan. Maito, jogurtti, juusto ja vuohenmaito ovat hyviä lähteitä. Mantelit ja lehtivihreät tarjoavat myös paljon kalsiumia.
4. Ole varovainen urheilun ja muun kipua aiheuttavan toiminnan kanssa. Mahdollisuudet ovat, että nämä eivät ole hyviä polvelle pitkällä aikavälillä. Kokeile harjoituksia, jotka ovat vähemmän stressaavia jonkin aikaa, jotta polvillesi levätään. Muutaman kuukauden keskittymisen jälkeen jalkojen lihasvoimaan ja joustavuuteen voit olettaa, että voit palata takaisin töihin suosikkiharrastustesi kanssa ilman kipua.

Varoitukset

• Jos koet kipua suoritellessasi jotain luetelluista toiminnoista, lopeta heti.
• Älä kierrä jalkojasi siten, että polvet työntyvät sivulle. Tällöin voi aiheutua pysyviä vaurioita venyttämällä tai repimällä polvea nivelsiteitä, jotka pitävät polvea yhdessä (polvisiteet, toisin kuin lihakset, eivät ole suunniteltu venymään).
• Juoksu kovalla alustalla, kuten asfaltilla, voi olla tuhoisa polvelle ajan myötä. Käytä aina hyviä juoksukenkiä äläkä liioittele juoksemista.