Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Paranna ryhtiäsi seisten ja kävellessä
• Tapa 2/4: Paranna ryhtiäsi istuessasi
• Tapa 3/4: Nuku oikeassa asennossa
• Tapa 4/4: Tee harjoituksia ryhtiäsi parantamiseksi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Asennon korjaaminen ei ole niin helppoa, mutta hyvä ryhti voi auttaa sinua näyttämään paremmalta ja lisäämään itseluottamusta. Jos sinulla on tapana kävellä hölynpölyä tai löysää rennosti tuolissasi, yritä parantaa yleistä asennoitasi siitä hetkestä, kun nouset nukkumaan. Asennon parantaminen ei tapahdu yhdessä yössä, mutta voit käyttää joitain ajatustemppuja muistuttamaan sinua kiinnittämään huomiota ryhtiisi. Voit myös tehdä harjoituksia lihastesi vahvistamiseksi.

Astua

Tapa 1/4: Paranna ryhtiäsi seisten ja kävellessä

1. Yritä löytää keskuksesi seisomalla suorana ja tekemällä itsestäsi mahdollisimman pitkä. Pidä leuka yhdensuuntainen lattian kanssa, laita hartiat takaisin ja työnnä vatsaasi. Anna kätesi pudota luonnollisesti sivuillesi.
   • Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle toisistaan, aivan kuten harjoituspaikka.
   • Kuvittele, että naru vetää sinut ylös. Tee itsestäsi mahdollisimman pitkä ja kuvittele, että naru työntyy ulos katosta ja vetää sinut ylös. Pidä alaselkäsi suorana äläkä pudota eteenpäin varpaita kohti. Tällaiset visualisointitekniikat voivat antaa sinulle paremman käsityksen siitä, mikä on hyvä ryhti.
2. Opi parantamaan ryhtiäsi seinän avulla. Seiso selkäsi ovea tai seinää vasten. Varmista, että pään takaosa, hartiat ja takapuoli koskettavat seinää. Kantapääsi tulisi olla 2 - 4 tuumaa seinästä. Aja kätesi selän takana tarkistaaksesi, onko selän ja seinän välissä tilaa.
   • Sinun pitäisi pystyä siirtämään kätesi seinän yli suoraan selkäsi taakse, mutta tilaa ei saisi olla liikaa. Jos selkäsi takana on enemmän tilaa, tasoita selkäsi työntämällä napa takaisin selkääsi kohti.
   • Jos kädellesi ei ole lainkaan tilaa selkäsi takana, taivuta selkäsi niin, että kätesi mahtuu väliin.
   • Yritä pitää tämä asento, kun kävelet poispäin seinältä. Tarkista asento uudestaan ​​ja uudestaan, jos luulet sen olevan löystynyt.
3. Kysy, voiko joku laittaa X: n selällesi parantamaan ryhtiäsi. Tee "X", joka kulkee hartioistasi lantioihin. Aseta suora teippi hartioiden yli tiivistääksesi X: n yläosan. Käytä tätä päivällä, jotta selän pitäminen suorana on helpompaa.
   • Tämä toimii erityisen hyvin, jos pidät hartiat taaksepäin tarttuessasi.
   • Käytä teippiä, jonka voit kiinnittää ihollesi, kuten erityistä lääketieteellistä teippiä.
   • Teipin käyttämisen sijaan voit myös etsiä Internetistä ns.
4. Pidä painosi jalkapalloilla. Jos nojaat kantapääsi, sinulla on taipumus roikkua automaattisesti. Sen sijaan seiso suoraan ja yritä nojata painoasi hieman eteenpäin.
   • Nyt nojaa taaksepäin niin, että painosi putoaa kantapääsi. Huomaa, kuinka tämä yksi liike asettaa koko kehosi "taipuisaan" asentoon.
5. Kuvittele kävellessäsi, että yrität tasapainottaa kirjaa pään päällä. Kuvittelemalla kirjaa päähän auttaa pitämään pään ylöspäin ja selkäsi suorana. Jos sinulla on vaikea kuvitella sitä, kokeile sitä oikealla kirjalla muutaman minuutin ajan.
   • Säilytä oikea asento kävellessäsi. Kävely oikeassa asennossa on vain jatkoa oikeassa asennossa pysymiselle. Pidä pää ylöspäin, hartiat taaksepäin, rintasi ulospäin ja katso suoraan eteenpäin kävellessäsi.
   • Älä yritä työntää päätäsi eteenpäin.
6. Jos haluat seisoa ja kävellä oikeassa asennossa, valitse tukevat jalkineet. Valitse kengät, joissa on leveät ja tukevat pohjat, jotka tukevat jalkojasi, jotta voit seisoa pystyssä helpommin. Varmista myös, että ne tukevat jalkasi kaarta hyvin. Hyvä ryhti alkaa jaloistasi.
   • Vältä korkokenkiä niin paljon kuin mahdollista, koska ne voivat vaikuttaa kehosi suoraan linjaan.
   • Jos joudut seisomaan pitkään, aseta lattialle ylimääräinen tuki, jos mahdollista, jotta seisosi mukavammin.

Tapa 2/4: Paranna ryhtiäsi istuessasi

1. Pidä selkäsi oikeassa kulmassa reidesi kanssa. Pidä reidet oikeassa kulmassa vasikoihin nähden. Pidä hartiat suorana ja pää pystyssä ja pidä niska, selkä ja kantapäät suorassa linjassa.
   • Pidä selkäsi suorassa työtuolisi takaosaa pitkin. Näin vältät loukkaantumisen tai nojaamisen eteenpäin, minkä teet usein automaattisesti, kun istut työpöydälläsi liian kauan.
2. Tarkista ryhti istumalla käsillesi. Pidä kätesi istuvien luiden alla istuessasi lattialla. Varmista, että kämmenesi ovat alaspäin. Säädä ryhtiäsi, kunnes huomaat, että painosi putoaa täsmälleen kahteen kämmenellesi. Tämä on ihanteellinen istuma-asento.
3. Säädä jalkojesi asentoa ja pidä istuessasi jalat lattialla. Sinun on pidettävä jalkasi litteänä lattialla ja varpaasi osoitettu eteenpäin. Älä ylitä jalkoja tai nilkkoja. Pidä reidet lattian suuntaisesti.
   • Jos jalkasi eivät kosketa lattiaa, käytä jalkatukea.
4. Etsi tukeva tuoli, joka voi auttaa sinua pitämään oikean istuma-asennon. Käytä tuolia, joka on ergonomisesti suunniteltu oikeaan tukeen, eli se tukee koko selkääsi, mukaan lukien alaselän ontto. Varmista myös, että tuoli on suunniteltu pituutesi ja painosi mukaan.
   • Jos uusi ergonominen tuoli ei ole vaihtoehto, yritä tukea selkääsi pienellä tyynyllä selkäsi ontelossa.
5. Paranna istumisasentoa säätämällä tietokoneen näytön sijaintia. Jos työskentelet tietokoneen edessä toimistossa, varmista, että näyttö on korkeudessa, jotta sinun on pakko istua suoraan. Älä vain aseta sitä niin korkealle, että sinun on työnnettävä leuka ulos nähdäksesi näytön.
   • Saatat joutua nostamaan tai laskemaan tuoliasi, jos et pysty asettamaan tietokoneen näyttöä tarkalleen oikeaan asentoon.
   • Säädä tuoli ja ryhti niin, että käsivarret ovat taipuneet eikä sinun tarvitse pitää niitä täysin suorina. Yritä pitää kyynärpäät taipuneina 75-90 asteen kulmassa. Jos sinun on pidettävä kätesi liian suorina, istut liian kauas taaksepäin. Jos kyynärpäät ovat taipuneet yli 90 astetta, istut joko liian lähellä tai roikkuu tuolissasi.
6. Säädä istuimesi asentoa niin, että voit ajaa oikeassa asennossa. Säädä istuinta luoda oikea etäisyys polkimien ja ohjauspyörän välillä. Jos nojaat eteenpäin, varpaasi työntyvät ulos tai joudut venyttämään päästäksesi ohjauspyörään, olet liian kaukana. Jos olet taitettu kahtia leuka ohjaustangon päälle, olet liian lähellä.
   • Jos mahdollista, käytä ristiselän tukea selkänojan kaareen. Säädä niskatukea siten, että pään keskikohta nojaa sitä vasten. Pään tulee olla enintään 4 cm päässä niskatuesta ajon aikana. Pidä selkä tuolia vasten ja pää niskatukea vasten.
   • Polvien tulee olla lantion tasolla tai hieman yläpuolella.
   • Oikea ryhti on tärkeä myös auton turvallisuuden kannalta. Autosi turvajärjestelmät suojaavat sinua parhaiten, kun istut oikein istuimellasi.
7. Jos istut pitkään, seiso säännöllisesti tauko. Vaikka olisitkin täydellisessä asennossa, sinun tulisi nousta ylös ja tehdä venytyksiä tai kävellä noin kerran tunnissa. Pelkkä kävely ympäri huonetta tai nouseminen autosta muutaman minuutin ajaksi voi auttaa.
   • Jos sinulla on tapana eksyä työhösi, aseta hälytys muistuttamaan sinua, kun on tauolla aika.
   • Tällaiset tauot ovat myös terveellisiä, koska kehosi tarvitsee liikuntaa päivän aikana.

Tapa 3/4: Nuku oikeassa asennossa

1. Anna selkääsi tarvittava tuki nukkuessasi tyynyjen avulla. Ei ole väliä nukkutko selällä, vatsalla vai kyljelläsi, ylimääräiset tyynyt voivat tarjota tukea. Periaatteessa sinun pitäisi yrittää laittaa tyyny jokaiseen avoimeen tilaan kehosi ja patjan väliin.
   • Esimerkiksi, jos nukut vatsallasi, mikä on huonoin asento selälle ja asennolle, laita tasainen tyyny vatsasi alle tueksi. Käytä päätäsi tasaisella tyynyllä tai älä käytä tyynyä lainkaan.
   • Jos nukut selällään, laita pieni tyyny polvien taakse ja ota tukeva tyyny pään eteen.
   • Jos nukut kyljelläsi, laita tyyny polvien väliin ja vedä polvet ylös kohti rintaasi. Valitse päähän tyyny, joka pitää selkärangasi suorana, tai käytä tyynyä, joka tukee koko vartaloasi.
2. Käännä kehosi ympäri makaillessasi yhtenä. Kun makaat sängyssä, yritä olla kääntymättä vyötärölläsi. Pidä sen sijaan selkäsi suora ja vatsasi tiukka, ja jos haluat makaamaan, käännä koko kehosi kerralla.
3. Varmista, että nukut oikeassa asennossa valitsemalla mukavan patjan. Saatat usein kuulla, että tietyt patjat ovat parempia selkääsi varten, mutta itse asiassa voit käyttää mitä tahansa miellyttävää patjaa. Valitse sellainen, jossa makaat mukavasti ja heräät levänneenä ja kivuttomasti.
   • Älä unohda ostaa uutta patjaa noin kerran kymmenessä vuodessa.
   • Jos patjasi ei anna sinulle tarvitsemasi tukea, aseta lauta sängyn laatikkojousen ja patjan väliin, jotta patja ei pääse roikkumaan.

Tapa 4/4: Tee harjoituksia ryhtiäsi parantamiseksi

1. Vahvista lantion lihaksia tekemällä syviä venytyksiä erityisesti vatsalihaksesi vuoksi. Makaa selälläsi jalat noin 90 asteen kulmassa ja jalkasi lattialla. Vedä vatsa-painiketta ylöspäin rintaa kohti ja pidä sitä painettuna 10 sekuntia.
   • Lantion lihakset ovat välttämättömiä tukemaan ryhtiäsi, joten mitä paremmin pystyt käyttämään niitä, sitä parempi ryhti.
   • Toista harjoitus 8 kertaa päivässä.
   • Hengitä normaalisti tämän harjoituksen aikana, kun harjoittelet lantioasi, jotta pystyt säilyttämään tämän asennon normaalin toiminnan aikana jokapäiväisessä elämässä.
2. Pakkaa olkapäät. Istu pystyssä tuolissa ja paina hartiat yhteen. Pidä painettuna 5 ja vapauta. Tee tämä harjoitus 3-4 kertaa päivässä.
3. Paranna ryhtiäsi vahvistamalla lihaksiasi voimaharjoittelulla. Harjoitukset, jotka vahvistavat koko yläselän ja hartioiden lihaksia, voivat auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi pysyvästi. Kokeile seuraavaa voimaharjoitusta käsipainoilla tai ilman:
   • Mene ensin oikeaan asentoon. Laajenna molemmat kädet suoraan edessäsi kämmenet ylöspäin. Taivuta käsivartesi hartioita kohti yrittäessäsi koskettaa lapaluita sormenpäilläsi.
   • Toista harjoitus 10 kertaa molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti ja sitten vielä 10 kertaa kummallakin kädellä.
4. Venytä hartiasi teeskentelemällä pingviiniä. Odottaessasi verkkosivuston latautumista tai paahdellessasi leipääsi, pidä kyynärpäät vartaloasi vieressä ja kosketa hartiat kädelläsi luodaksesi "pingviinisiipiä". Pidä nyt kätesi olkapäilläsi ja aseta korvasi samalla viivalla, nosta molemmat kyynärpäät (laske 1, 2) ja laske sitten uudelleen (laske taas 1, 2).
   • Toista harjoitus niin monta kertaa kuin voit odottaessasi. Yllätyt, kuinka monta venytystä voit tehdä 30 sekunnissa.
5. Tee venytysharjoituksia, jos sinulla on selkä- tai niskakipuja. Taivuta tai venytä päätä hartioiden yli kaikkiin neljään suuntaan (eteen, taakse, vasemmalle, oikealle) ja hiero niskaasi varovasti. Älä käännä päätäsi ympyröinä, sillä se voi lisätä jännitystä.
   • Seuraavaa harjoitusta varten kädet ja polvet. Käpristä selkääsi ylöspäin, kuten kissa, tee sitten päinvastoin taivuttamalla vatsaasi alas ja käpristämällä selkäsi alaspäin.
   • Suorita harjoitukset muutaman kerran päivässä. Tee ne aamulla auttaaksesi kehoasi venyttämään löysää lihaksistasi nukkumisen jälkeen. Harjoitusten tekeminen säännöllisesti päivän aikana saa sinut tuntemaan itsesi energisemmältä.
6. Harjoittele joogaa tullaksesi joustavammaksi ja parantaaksesi ryhtiäsi. Jooga on erinomainen asennolle ja yleiselle terveydelle. Lisäksi jooga voi parantaa tasapainotunnettasi. Joogaharjoittelu kouluttaa lantion lihaksia, tekee niistä vahvempia ja helpottaa kehosi pitämistä suorassa linjassa.
   • Jooga auttaa sinua myös opettamalla pitämään mukavan pystysuoran asennon istuessaan, seisomassa tai kävellessä. Etsi joogatunteja alueelta tai katso opetusvideoita YouTubesta.

Vinkkejä

• Pidä tietokoneen näyttöä ja lukemiasi kirjoja silmien korkeudella sen sijaan, että katsot alaspäin.
• Jaa paino nostaessasi stressin ja väsymyksen välttämiseksi. Jos esimerkiksi nostat raskasta matkalaukkua, vaihda kädet säännöllisesti.
• Kysy töissä ergonomisen arvioinnin mahdollisuuksista, jos vietät paljon aikaa tietokoneen ääressä.
• Käytä väriä muistuttaaksesi itseäsi korjaamaan ryhtiäsi. Valitse yksi tietty väri tai esine muistutukseksi. Tällä tavalla ajattelet asenteesi joka kerta, kun näet värin tai esineen.
• Käytä ulkoista muistutusta muistuttamaan ryhtiäsi. Aseta esimerkiksi hälytys, joka soi joka tunti, tai lataa sovellus, jolla on sama vaikutus.

Varoitukset

• Jos sinulla on voimakas selkäkipu, sovi tapaaminen lääkärin kanssa.
• Jos päätät parantaa ryhtiäsi, koet todennäköisesti aluksi lihaskipua, kun kehosi sopeutuu johonkin uuteen.
• Kun nostat jotain kissaa painavampaa maasta, taivuta aina polviasi, älä vyötärösi. Selkälihaksiasi ei ole tehty tukemaan painoa, kun taas jalka- ja vatsalihaksesi sopivat siihen.