Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Vähävaikutteiset käytännöt
• Osa 2/3: Kohtuulliset vaikutuskäytännöt
• Osa 3/3: Suurten vaikutusten käytännöt
• Varoitukset

Tutkimukset osoittavat, että vain 30 minuutin toiminnalla, joka lisää sykettäsi, on syvällisiä terveysvaikutuksia. Lisäksi matalampi syke ikääntyessäsi voi aiheuttaa kylmyyttä nopeammin. Tämän torjumiseksi voit osallistua joka päivä johonkin harjoitukseen. On olemassa monia tapoja nostaa sykkeesi ilman liikuntaa, mutta niillä ei ole positiivista vaikutusta terveyteesi, koska silloin mitään lihaksia ei aktivoitua.

Astua

Osa 1/3: Vähävaikutteiset käytännöt

1. Muuta istumistapaa. Sen sijaan, että istuisit tuolilla tavalliseen tapaan, voit istua kuntopallolla (tiedät, sellainen kuntosali). Tätä varten lihastesi on työskenneltävä kovemmin istumaan pystyssä ja tasapainossa. Se, mitä voit tehdä, on vain seistä mahdollisimman paljon koko päivän. Kyllä, jopa nämä pienet säädöt lisäävät sykettäsi.
2. Muuta tapaa mennä jonnekin. Sen sijaan, että pysäköisit mahdollisimman lähelle työpaikkaa tai supermarkettia, voit mennä hieman pidemmälle. Sen sijaan, että menisit hissillä vain yhteen tai kahteen kerrokseen, voit vain mennä portaita. Kun olet vain hieman aktiivisempi, voit lisätä sykettäsi.
3. Venyttää. Venytä liikkumisen jälkeen saadaksesi sykkeesi korkeammalle kuin lepoasennossa. Hyvät venytykset ovat vasikan venytys, takareiden venytys ja olkapään venytys.
4. Kävellä ympäriinsä. Mene tästä lähtien jonnekin jalkaisin tai vain kävele. Kävely on hyvä tapa lisätä sykettä. Sinun ei tarvitse edes mennä todella nopeasti! Normaalissa tahdissa kehosi on työskenneltävä tarpeeksi ahkerasti sykkeesi nostamiseksi.
5. Harrastaa seksiä. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta sukupuoli on todella hieno tapa nostaa sykettäsi. Joidenkin esipelien avulla voit helposti saavuttaa päivittäisen 30 minuutin lisääntyneen sykkeen. Vain 30 minuutin kevyt liikunta polttaa yli 100 kaloria!
6. Tee joogaa tai tai chiä. Jos sinulla on vaikeuksia tavallisten harjoitusten kanssa, voit tehdä joogaa tai tai chiä. Tämä lisää sykettäsi ja on hyvä vähävaikutteisen liikunnan muoto, joka voi korjata paino- ja lihas- tai nivelongelmia.

Osa 2/3: Kohtuulliset vaikutuskäytännöt

1. Aloita lenkkeily. Hölkkä (joka on suhteellisen hidasta ja keskittyy oikean juoksuliikkeen suorittamiseen) on erinomainen tapa lisätä sykettä. Aloita kuitenkin pienemmillä iskuharjoituksilla ennen aloittamista. Harjoitusten aloittaminen suuremmalla iskulla liian aikaisin voi johtaa lihasten loukkaantumiseen.
2. Mene vaellusretkille. Kävely ei vain lisää sykettäsi, vaan koet myös uskomattoman maailman ympärilläsi. Voit mennä patikoimaan paikallisille luonnonsuojelualueille tai jopa vain omaan kaupunkiin tai kylään. Tarvitset vain reitin, jolla voi olla useita kaltevuuksia.
3. Mennä uimaan. Uinti on hyvä harjoitus, jolla on se etu, että nivelissäsi ei ole juurikaan painetta. Siksi uinti on erittäin hyödyllistä, jos sinulla on paino- tai nivelongelmia, jotka yleensä estävät sinua liikkumasta.
4. Mennä pyöräilemään. Pyöräile oman kaupunginosasi läpi tai löydä paikka, jolla on hyvät pyörätiet ilman liikennevalojen ja moottoriteiden keskeytyksiä. Voit käyttää polkupyörääsi myös päivittäisenä kuljetusvälineenä lyhyillä ja keskisuurilla matkoilla. Voit määrittää oman tahtisi ja koska voit valita reitin itse, voit hallita harjoituksesi vaikeuksia.
5. Harjoittele köyden hyppäämistä. Saatat ajatella, että tämä on tarkoitettu lapsille, mutta todellisuudessa tämä on uskomattoman hyvä harjoitus. Aloitat hetkessä hengitystä hyvin nopeasti ja sykkeesi on noussut valtavasti. Varmista, että hyppynaru on tarpeeksi pitkä sinulle. Lasten hyppynaru on todennäköisesti liian lyhyt sinulle.

Osa 3/3: Suurten vaikutusten käytännöt

1. Käy sisätiloissa vuorikiipeilyä. Sisäuorikiipeily on turvallista etenkin työntekijöiden edessä, ja se on loistava tapa nostaa sykettäsi ja saada kuntoasi. Se voi olla jonkin verran kallista toimintaa, mutta sen tekeminen silloin tällöin ei varmasti vahingoita!
2. Mene lenkille. Suorita siirtyminen lenkkeilystä juoksuun vauhdilla. Hyvä juoksurata on tärkeä, jotta pystymme ajamaan mukavasti ja minimoimaan loukkaantumisriskin. Juoksu saa sykkeesi nousemaan.
3. Tee pushups. Kuulostaa siltä kuin yksi niistä tarpeettomasti rasittavista ja epämukavista harjoituksista, mutta se on todella hyvä harjoitus, joka varmasti nostaa sykkeesi ja kehittää rintakehääsi, hartiasi ja ojentajaasi. Valmentaja, joka sai sinut aina tekemään punnerruksia, ei tehnyt sitä turhaan! Varmista aina, että lämmität hyvin ennen tämän tyyppisten harjoitusten aloittamista.
4. Tee kyykky. Kyykky tai polvitaivutus hollanniksi on harjoitus, jossa nouset seisomaan suoraan ja sitten uppoutumaan jalkojesi läpi. Tuo takapuolesi takaisin ja työntää polvet ulos. Yritä uppoutua mahdollisimman matalalle niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Kun paranet harjoituksessa, syvennä kyykkysi. Kyykky kehittää sydämesi ja lisää sykettäsi. Se auttaa myös istumaan paremmin pystyasennossa.
5. Tee ns burpies. Tässä harjoituksessa aloitat seisovassa asennossa. Sitten teet työntövoiman ja hyppää taas ylös, minkä jälkeen harjoitus toistuu. Tee jokainen edustaja mahdollisimman nopeasti ja sydämesi alkaa lyödä erittäin nopeasti.

Varoitukset

• Älä liioittele. Pidä sykkeesi alle 60% maksimisykkeestäsi. Tämä luku vaihtelee noin 164: stä teini-ikäisissä noin 116: seen vanhuksilla. Suuremmat numerot voivat kuormittaa liikaa sydäntäsi.