Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Osa 1: Verenpaineen alentaminen muuttamalla ruokavaliota
• Tapa 2/2: Osa 2: Laske verenpainettasi muuttamalla elämäntyyliäsi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Korkea verenpaine, jota kutsutaan myös hypertensioksi, on tila, jossa veren liikkuminen valtimoiden läpi kasvaa. Korkea verenpaine voi vahingoittaa verisuonia, mikä lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai munuaisten vajaatoiminnan riskiä. Jos sinulla on korkea verenpaine, voit yrittää säätää sitä säätämällä ruokavaliota ja elämäntapaa. Jos et voi alentaa verenpainettasi näillä säätöillä, lääkitys voi olla tarpeen.

Astua

Menetelmä 1/2: Osa 1: Verenpaineen alentaminen muuttamalla ruokavaliota

1. Tutustu DASH-ruokavalioon. DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapaa pysäyttää verenpainetaudin. Se on lääkäreiden kehittämä ruokavalio, joka hoitaa ihmisiä, joilla on korkea verenpaine. DASH-ruokavaliossa suositellaan 1600, 2600 tai 3100 kaloriannoksen syömistä eri luokkiin kuuluvista elintarvikkeista, mutta erityisesti jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä. Joitakin esimerkkejä DASH-ruokavaliosta ovat:
   • Syö seitsemän tai kahdeksan annosta täysjyvätuotteita päivässä. Tämä voi olla ruskea leipä, mysli, täysjyväpasta tai ruskea riisi.
   • Syö 4-5 annosta vihanneksia ja neljä tai viisi annosta hedelmää päivässä. Voit syödä hedelmämehua, säilykevihanneksia tai keitetyt vihannekset, mutta varmista, että syöt myös raakoja vihanneksia.
   • Valitse vähärasvainen liha, kuten kana ja kala, ja rajoita tämä kahteen 90 gramman tai vähemmän annokseen päivässä.
   • Syö vähemmän rasvaa ja öljyä. Rajoita rasva ja öljy 2 tai 3 rkl päivässä ja keitä öljyssä, jossa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Tämä voi olla rypsi- tai oliiviöljyä. Valitse leipällesi myös leikkeleitä tai levitteitä, jotka eivät ole liian rasvaisia.
   • Syö jotain makeaa jopa viisi kertaa viikossa. Jos syöt sokeria, hilloa tai muita makeisia, pidä kiinni 1 rkl kerrallaan. Valitse rasvattomia makeisia ja syö vain pieni määrä.
   • Syö neljä tai viisi annosta pähkinää tai siementä joka viikko. Annoskoko on noin 40 grammaa pähkinöille tai ruokalusikallinen siemenille.
2. Aloita ruokailutottumusten muuttaminen. Haluatko seurata DASH-ruokavaliota vai ei, elämässäsi on muita pieniä muutoksia verenpaineen alentamiseksi. Tässä on joitain asioita, joita voit muuttaa keittiössäsi tai sieltä pois tai auttaa pitämään kiinni uudesta hoito-ohjelmastasi:
   
   
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita ylös kaikki, mitä syöt, riippumatta siitä, kuinka merkityksetön tai pieni se saattaa tuntua. Ruokapäiväkirjalla on kaksi etua: Ensinnäkin näet, pidätkö kiinni päätöslauselmistasi. Toiseksi se valaisee enemmän mitä syöt ja kuinka paljon syöt, mikä voi olla hyvin valaisevaa.
   • Osta vain ostoslistallasi olevat asiat. Tee luettelo ennen ostosten tekemistä. Kun olet supermarketissa, osta vain mitä siinä on. Tämä auttaa välttämään niitä impulssiostoksia - terveitä tai ei - joita me kaikki kärsimme aika ajoin.
3. Laita jarrut suolalle. Suola on ollut korkea verenpaine tutkijoiden kanssa jo vuosia. Suolan syöminen vaikeuttaa munuaisidesi veden prosessointia, mikä aiheuttaa veden - ja siten paineen - kertymistä valtimoihin. Vaikka sinun ei tarvitse leikata suolaa kokonaan ruokavaliosta, on hyvä leikata. Tässä on joitain vinkkejä, joita voit käyttää:
   • Syö enintään 2300 mg suolaa päivässä. Kirjoita ruokapäiväkirjaasi tarkalleen kuinka paljon suolaa syöt päivässä, ja varmista, että pysyt alle tämän määrän.
   • Älä syö jalostettuja elintarvikkeita. Jalostetut asiat, kuten sirut, pikaruoat ja valmisateriat, ovat usein täynnä suolaa. Pidä mieluummin itse tekemistäsi aterioista.
   • Yritä lisätä ruokaan mahdollisimman vähän suolaa. Jopa vähän suolaa vie sinut nopeasti niihin 2300 mg: aan. Korvaa se yrtteillä ja mausteilla maustamaan ruokia.
4. Syö enemmän kaliumia. Kalium voi torjua suolan vaikutusta munuaisiin ja alentaa siten verenpainettasi. Vaikka on ehdottomasti mahdollista ottaa suositeltu määrä kaliumia ravintolisän kautta, on parempi imeytyä ruokavalion kautta. Kaliumia sisältäviä tuotteita ovat banaanit, tomaatit, linssit, kuivatut aprikoosit, lohi ja porkkanamehu.
5. Älä paniikkia, jos teet virheen. DASH-ruokavalion kaltaisen ruokavalion aloittaminen voi olla haastavaa, varsinkin jos et ole tottunut siihen. On todennäköisesti aikoja, jolloin pudotat tietoisesti tai tiedostamattomasti ompeleen ja syöt erittäin suolaisen aterian tai jotain muuta, mikä ei ole ehdottomasti sallittua DASH: n mukaan. Ja sillä ei ole merkitystä. Älä rankaise itseäsi siitä. Myönnä virheesi ja siirry heti täydellä vakaumuksella ja kiinnitä erityistä huomiota loppuviikon ajan. Viime kädessä se helpottuu ja saat paremman ja paremman verenpaineen alentamisen DASH-ruokavalion avulla!

Tapa 2/2: Osa 2: Laske verenpainettasi muuttamalla elämäntyyliäsi

1. Varmista, että olet terveellisessä painossa, jotta sinulla ei todennäköisesti ole korkeaa verenpainetta. Verenpaineesi nousee, kun painat enemmän; Yleensä mitä alhaisempi painosi, sitä alhaisempi verenpaineesi. Terveellisen ruokavalion, kuten DASH-ruokavalion, noudattaminen auttaa laihtua, mutta sinun tulisi yhdistää se runsaasti liikuntaa hyödyntämään kehosi kykyä laihtua.
   • Aseta ensin tavoite menettää 5 kiloa. Jos menetät 5 kiloa, verenpaine laskee jo merkittävästi.
   • Painonpudotuksella on se lisäetu, että kaikki korkean verenpaineen vastaiset lääkkeet toimivat paremmin.
   • Kiinnitä erityistä huomiota vyötäröösi. Miehillä, joiden vyötärönympärys on vähintään 100 cm, on suurempi riski korkeaan verenpaineeseen; Naisilla, joiden vyötärö on vähintään 89 cm, on myös suurempi riski.
2. Harjoittele säännöllisesti. Ole fyysisesti aktiivinen alentaaksesi verenpainettasi ja vähentääksesi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Jos sinulla on verenpainetauti, liikunta voi alentaa verenpainettasi.
   • Liiku 30-60 minuuttia vähintään viisi kertaa viikossa. Voit harjoittaa jokapäiväistä toimintaa, kuten talon siivoamista, lehtien raivaamista tai nurmikon leikkaamista. Voit myös tehdä jäsenneltyjä toimintoja, kuten uida, hyppää köydellä, juosta tai käydä kuntosalilla.
   • Kävele vähintään 15 minuuttia päivässä. Löydä tekosyy kävelemiseen ajon sijaan. Ota hissin sijasta portaat. Kävele supermarketiin ajon sijaan (varsinkin jos aiot ostaa jäätelöä). Lisää kävelyäsi 5 minuuttia päivässä, kunnes kävelet 40 minuuttia päivässä muun liikkeen lisäksi.
3. Vähennä alkoholin saantia. Pienet määrät alkoholia (lasillinen viiniä tai olutta päivässä) voivat olla terveellisiä. Mutta jos juot enemmän siitä, se menettää edut. Yritä juoda enintään kaksi lasillista alkoholia päivässä. Liikaa alkoholia lisää verenpainetta ja ylimääräiset kalorit saavat sinut myös painoon.
   • Älä anna sen pudota. Neljän alkoholijuoman juominen lyhyessä ajassa voi olla tuhoisa vaikutus verenpaineeseesi.
   • Vähennä sitä hitaasti, jos juot säännöllisesti. Jos juot säännöllisesti liikaa, on vaikea pysähtyä yhdessä istunnossa. Vähennä päivittäistä juomamäärääsi - esimerkiksi ottamalla yksi vähemmän juomaa joka viikko - kunnes olet alle 2 päivässä -rajan.
4. Lopeta tupakointi. Tupakoinnilla on huono vaikutus verenpaineeseesi. Etsi tekosyy lopettaa yhdellä iskulla (vaikka et oikeastaan ​​tarvitse tekosyytä), tai hajota riippuvuutesi hitaasti lääkärisi tai ystäviesi avulla.
5. Rentoutua. Tutkijat eivät ole vielä varmoja, onko stressin ja korkean verenpaineen välillä suora yhteys vai johtuuko se siitä, että stressi johtaa usein ylensyöntiin, tupakointiin tai letargiaan, mikä puolestaan ​​voi johtaa korkeaan verenpaineeseen. Kummassakin tapauksessa yhteys on olemassa, ja sinun on vältettävä sitä.
   • Löydä stressiärsykkeitä. Tunnista ärsykkeet tai tilanteet, jotka johtavat stressiin sinulle. Jos mahdollista, vältä niitä. Se auttaa usein, jos tiedät, että jokin johtaa stressiin.
6. Vähennä kofeiinin kulutusta. Kofeiini aiheuttaa väliaikaisen - mutta erittäin korkean - verenpaineen nousun. Vaikka on epäselvää, miksi kofeiini aiheuttaa tämän, tutkijat tietävät, että ihmisillä, jotka juovat paljon kofeiinia, on keskimäärin korkeampi verenpaine kuin ihmisillä, jotka eivät. Kofeiini on erityisen huono verenpaineellesi, jos olet ylipainoinen tai yli 70-vuotias.
7. Kokeile meditaatiota lääkityksen sijasta. Vuonna 1995 tehtiin tutkimus, jossa ryhmä miehiä, joilla oli korkea verenpaine, jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä kokeili transsendenttista meditaatiota, kun taas toinen ryhmä kokeili tekniikkaa lihasten rentouttamiseksi. Verenpaine mitattiin sitten molemmissa ryhmissä. Tutkimuksessa havaittiin, että TM-ryhmässä verenpaine aleni merkittävästi, kaksinkertaisesti enemmän kuin toisessa ryhmässä: Systolinen verenpaine laski yli 10 pistettä ja diastolinen verenpaine yli 6 pistettä.

Vinkkejä

• Rajoita syömäsi suolan määrää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että verenpaineesi laskee, kun kulutus on 1500 mg tai vähemmän.

Varoitukset

• Jos sinulla on korkea verenpaine, lopeta tupakointi. Vaikka tupakointi ei aiheuta korkeaa verenpainetta, se vahingoittaa verisuonia ja voi kovettaa verisuonia. Tupakointi on haitallista kaikille, mutta erityisesti ihmisille, joilla on korkea verenpaine.