Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Pidä se yksinkertaisena
• Osa 2/3: Aterioiden suunnittelu
• Osa 3/3: Tunne riskit ja edut
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Kun uskot lukemattomiin kirjoihin, verkkosivustoihin, ohjelmiin, julkkisjulkaisuihin, pakkausmateriaaleihin ja erilaisiin teko- ja kiellosääntöihin, vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi tuntua mahdottoman monimutkaiselta tehtävältä. Kuitenkin pitämällä kiinni joistakin perusasioista, suunnittelemalla ateriat hyvin ja juomalla runsaasti vettä (kyllä, todella), huomaat myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla yksinkertainen, yksinkertainen, tehokas, nautinnollinen ja herkullinen.

Astua

Osa 1/3: Pidä se yksinkertaisena

1. Yksinkertaista vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmää. Aloita perusasioista. Kehossa ollessasi hiilihydraatit muuttuvat yksinkertaisiksi sokereiksi (verenkiertoasi kutsutaan glukoosiksi) ja ovat tärkein energianlähde. Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu ajatukseen, että jos sinulla ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja polttoaineeksi, kehosi alkaa polttaa varastoitua rasvaa pitääkseen sinut liikkeessä.
   • Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole virallisesti määritelty, mutta raja on välillä 50-100 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä määrä vaihtelee henkilöstä toiseen painon mukaan. Mikä tahansa alle 50 grammaa voi aiheuttaa ketoosia. Ravitsemuskeskus suosittelee, että aikuiset syövät noin 260 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
   • Lääketieteellinen mielipide vähähiilihydraattisen ruokavalion tehokkuudesta on myös sekava. Se näyttää olevan hyvä laihtuminen tai ainakin lyhyellä aikavälillä, ja sillä voi olla hyötyä diabeetikoille, koska se alentaa verensokeria. Pitkän aikavälin terveysvaikutukset ovat vähemmän selvät. Keskustele lääkärisi kanssa ennen vähähiilisen ruokavalion aloittamista.
2. Tiedä kuinka monta hiilihydraattia on tietyissä elintarvikkeissa. Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, tiedät todennäköisesti hyvin nopeasti, mikä on runsaasti hiilihydraatteja. Voi kuitenkin olla hyödyllistä pitää luettelo kätevänä, varsinkin alussa, nähdäksesi kuinka monta hiilihydraattia eri elintarvikkeet sisältävät.
   • Tällainen luettelo on erityisen hyödyllinen, kun menet illalliselle.
   • Tarkista esimerkiksi tästä laajasta luettelosta hiilihydraattien määrä tuotetta kohti. Vertailun vuoksi kaikki alla olevat elintarvikkeet sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraatteja:
   • 1 viipale leipää; 1/2 bageliä
   • 1 banaani tai omena, ¾ kuppi mustikoita; 1 ¼ kuppi mansikoita
   • ½ kuppi omena- tai appelsiinimehua
   • 1 kuppi maitoa (rasvaton, täysi tai puolikuorittu)
   • ½ kuppi keitetyt pavut, linssit, maissi tai herneet
   • 1 pieni peruna
   • ½ paketti syötävää kaurapuuroa
   • 15 pelimerkkiä tai perunaa; 1 keksi; ½ donitsi
   • ⅓ kuppi makaronia ja juustoa; ½ voileipä savustettua kanaa
   • ½ kuppi jäätelöä
   • 1 ½ kuppia keitetyt tai 3 kuppia raakoja vihanneksia ilman tärkkelystä
   • Liha, kala, munat ja monet mausteet, kastikkeet ja koristeet sisältävät alle 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti.
3. Yksinkertaista ajatusta siitä, mikä on ja mikä ei ole sallittua. Tässä se hämmentyy. Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat kertovat sinulle erilaisia ​​asioita siitä, mitä syödä ja mitä ei.
   • Joissakin ruokavaliosuunnitelmissa sanotaan, että voit syödä rasvaisia ​​proteiineja (kuten lihaa ja maitotuotteita), mutta vältä melkein kaikkia jyviä (varsinkin jos ne sisältävät gluteenia), kun taas toiset haluavat sinun syövän vähärasvaisia ​​proteiineja ja pienen määrän täysjyvätuotteita.
   • Vihannekset ovat tärkeimpiä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Kaikki vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, mutta jotkut enemmän kuin toiset. Sinun tulisi keskittyä vihanneksiin, joissa on vähän tärkkelystä. Lisäksi on joitain vähähiilihydraattisia laihduttajia, jotka eivät edes laske vihreitä vihanneksia ilman tärkkelystä päivittäiseen hiilihydraattimäärään, jonka he syövät. Tämä johtuu siitä, että näissä vihanneksissa on niin paljon kuitua, että ne neutraloivat hiilihydraatit.
   • Vähähiilihydraattisen ruokavalion helpottamiseksi sinun on yksinkertaistettava kriteereitäsi: enemmän proteiineja ja vihanneksia, vähemmän jalostettuja tärkkelyksiä ja puhdistettuja sokereita sekä paljon enemmän tuoretta ruokaa.
   • Yksinkertainen vinkki olisi syödä paljon vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihanneksia, jotka on valmistettu yksinkertaisella tavalla; lisää joitain lisukkeita täysjyvätuotteina, palkokasveina, vähärasvaisina maitotuotteina ja hedelminä ja leikkaa jalostetut elintarvikkeet kokonaan.
4. Älä osta mitään mitä et tarvitse. Jos oppaat tai ruokavaliosuunnitelmat auttavat pitämään vähähiilihydraattisen ruokavalion helpommin, se voi olla hyödyllinen kustannus sinulle. Mutta voit myös hyvin aloittaa ruokavalion ja pitää sen kiinni ilman tällaisia ​​asioita. Toista vain itsellesi: enemmän proteiinia, enemmän vihanneksia, vähemmän tärkkelystä ja sokeria.
   • Osta mahdollisimman vähän valmiiksi pakattuja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. On aina parempi syödä tuoretta, käsittelemätöntä ruokaa.
5. Ymmärrä, ettet todellakaan ole nälkäinen koko ajan. Se voi olla ensimmäinen huolesi, kun ajattelet, että et voi enää syödä leipää, pastaa, perunoita ja muita mielestäsi täytteisiä (ja herkullisia). Kehosi voi ja sopeutuu niin, että tunnet olevasi tyytyväinen yhtä helposti, kun syöt vähemmän hiilihydraatteja.
   • Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla et syö vähemmän, mutta eri tavalla. Pidä 3-4 ateriaa päivässä, tarvittaessa pienillä, terveellisillä välipaloilla. Sinulla on myös vähemmän nälkä, koska verensokerisi on paremmin säännelty. Jos syöt vähemmän hiilihydraatteja, verensokerisi vaihtelee vähemmän. Tämä tekee nälkäisemmäksi tai nälkäisemmäksi vähemmän nopeasti.
6. Tee vedestä paras ystäväsi. Et voi uskoa sitä, mutta vesi täyttää sinut nopeasti ja helpottaa siirtymistä vähemmän hiilihydraatteja.
   • Sinun pitäisi juoda vähintään 8 isoa lasillista vettä, mutta enemmän on vielä parempi.
   • Tuo pullo vettä mukanasi koko päivän. Juo säännöllisesti ennen janoasi. Jos huomaat nälkäsi (etenkin keksi, karkit jne.), Juo ensin vettä ja katso, tyydyttääkö se ruokahaluasi.
   • Viipaloi sitruuna ja lisää se kannuun vedellä saadaksesi mukavan maun.
7. Täytä keittiön kaapit oikeilla asioilla. Jos asut kotitaloudessa, jossa on hiilihydraattien syöjiä, et voi estää perunoita ja voileipiä, mutta voit varmistaa, että tarjolla on paljon vähän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja.
   • Täytä keittiön kaapit esimerkiksi:
   • tonnikala / lohi / sardiini
   • vihannesten / hedelmien tölkit (ilman sokeria)
   • kana / naudanliha
   • purkitettu tomaatti / tomaattipasta
   • maapähkinävoi ilman sokeria
   • purkit paahdettua paprikaa
   • oliivit, kurpitsa ja kaprikset
   • täysjyväpasta, ruskea riisi, täysjyväjauho
   • kaurapuuro ja mysli ilman sokeria
   • sokerin korvike
   • oliiviöljy
   • Jos aiot kehittää oman mukautetun vähähiilihydraattisen valikon, lisäät tuotteita automaattisesti mieleisekseen.

Osa 2/3: Aterioiden suunnittelu

1. Varmista, että aamiainen sisältää runsaasti proteiinia. Jos vanhanaikainen munien ja pekonin aamiainen kuulostaa hyvältä sinulle (ilman leipää, perunaa tai pannukakkuja), olet onnekas.
   • Haudutetusta tai paistetusta munasta, pekonia tai makkaraa, jos haluat, voi tulla tavallinen päivittäinen aamiainen.
   • Hieman enemmän vaihtelua varten voit tehdä munakas, jossa on kaikenlaisia ​​vihanneksia (pinaatti, paprika, aurinkokuivatut tomaatit, kesäkurpitsa jne.), Lihaa ja vähän juustoa.
   • Voit jopa kokeilla vähän hiilihydraatteja sisältäviä muffineja ja mustikoita tai kesäkurpitsaa.
   • Juo vettä ja kahvia tai teetä (ilman sokeria, makeutusaineella, jos haluat), jos tarvitset kofeiinia.
2. Kaavi voileipäsi lounaalla. Ota maukkaat asiat, joilla täytät voileivän, mutta kaavi leipä itse, niin olet jo hyvällä matkalla vähähiilihydraattiseen lounaaseen.
   • Rullaa herkullisia lihoja salaatinlehdessä. Lisää sinappi, juustoa, suolakurkkua tai muita maukkaita asioita. Syö tuoreita vihanneksia, kuten porkkanaa, selleriä, paprikaa jne.
   • Tee kana- tai katkarapusalaatti, älä käytä sen kanssa leipää. Syö vain sitä, veitsellä ja haarukalla, ja joitain vihanneksia sivussa.
   • Voit valmistaa vähähiilihydraattista pizzaa illalla ja syödä jäännökset seuraavalla lounaalla.
   • Juo - arvasit sen - vettä. Onko pilkko iketea tai cola pilaa koko ruokavalion vain yhdellä juomalla? Ei. Mutta tottuu siihen, että vedestä tulee tavallinen juomasi.
3. Syö lihaa ja vihanneksia ilman perunaa illalla. Pihvi, lihapullat, porsaankyljykset, grillattua kanaa tai kalaa (ei paistamista tai leipää) - nämä ovat ilta-aterianne perusta. Syö paahdettuja tai grillattuja vihanneksia ja salaattia.
   • Voit luottaa yrtteihin, mausteisiin ja muihin mausteisiin - esimerkiksi kapriksiin tai oliiveihin -, jotta annat aterioillesi erinomaisen maun.
   • Esimerkiksi paahdettua porsaan sisäfileetä, vihreää parsaa ja salaattia, saat jopa hiilihydraatin ystävien perheellesi iloa illallisella.
   • Ja nyt kaikki kerralla: Juo vettä!
4. Syö vähähiilihydraattisia välipaloja. Jos nälkää aterioiden välillä, olet todennäköisempää salakuljettamaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä herkkuja, joten ole valmis tuomaan omat välipalasi, jotta pääset työpäivän loppuun tekemättä syntiä.
   • Jotain niin yksinkertaista kuin kourallinen manteleita tai mustikoita (jotka molemmat ovat osa vähähiilihydraattista ruokavaliota) voivat antaa sinulle nopean vauhdin.
   • Muita vaihtoehtoja ovat hienonnetut vihannekset, joissa on vähän hiilihydraatteja sisältävä kastike; palat mozzarellaa; kulho jogurttia, vain muutamia mainitakseni. Älä syö liikaa hedelmiä, mutta omena, appelsiini, joitain viinirypäleitä, kuivattuja aprikooseja tai makeuttamattomia omenakastikkeita on aina parempi kuin sirusäkki tai kakku.
   • Mainitsimmeko sinun pitäisi juoda vettä?

Osa 3/3: Tunne riskit ja edut

1. Katso enemmän etuja kuin vain laihdutus. On edelleen erimielisyyksiä siitä, onko kyseessä pääasiassa vähähiilihydraattista ruokavaliota vai ruokavaliota, mutta on runsaasti todisteita siitä, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat estää tai parantaa terveysongelmia, kuten diabetesta, korkeaa verenpainetta, metabolista oireyhtymää ja sydän- ja verisuonitauteja.
   • Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on etu verrattuna ruokavalioon, jossa syötetään normaali määrä hiilihydraatteja, että se alentaa HDL ("huono") kolesterolin ja triglyseridien määrää.
2. Tiedä riski syödä liian vähän hiilihydraatteja. Kehomme käyttää hiilihydraatteja toimiakseen tarvittavan energian tuottamiseen. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota kunnolla, sen ei pitäisi aiheuttaa terveysongelmia, mutta liian vähän hiilihydraatteja syömiseen liittyy riskejä.
   • Jos liioitat sitä ja syöt vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja, sinulla on ketoosiriski. Tämä tapahtuu, kun ketonit kerääntyvät elimistöön johtuen varastoidun kehon rasvan liiallisesta hajoamisesta energian tuottamiseksi ja voivat aiheuttaa pahoinvointia, väsymystä, päänsärkyä ja pahanhajuista hengitystä.
   • Vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäisten viikkojen aikana saatat kokea ketoosiin liittyviä oireita - pahoinvointia, pahanhajuista hengitystä jne. - kun kehosi sopeutuu syömään vähemmän hiilihydraatteja. Se ohittaa, ja sen jälkeen sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi kuin koskaan.
   • On lääkäreitä, jotka uskovat, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisää sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskiä pitkällä aikavälillä, koska kulutetaan suurempia määriä eläinrasvoja ja -proteiineja. Mutta nämä pitkäaikaiset riskit, kuten edut, ovat pikemminkin spekulatiivisia kuin lopullisia.
3. Varmista, että sinulla ei ole ravintoaineita. Varsinkin jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota pidempään, on vaarana, että sinulla on puutetta vitamiineista ja kivennäisaineista, mikä voi tehdä luustasi hauraamman, häiritä ruoansulatusta ja johtaa kroonisiin sairauksiin.
   • Hedelmät ovat täynnä sokereita, mutta myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Joten älä leikkaa niitä kokonaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Varmista, että heillä on tukeva rooli, eivät valikon pääosa.
   • Haluat ehkä harkita multivitamiinilisän tai muiden lisäravinteiden käyttöä, mutta on parempi keskustella tästä ensin lääkärisi kanssa.
4. Ota yhteys lääkäriisi. Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa tarpeistasi. Keskustele sairaushistoriastasi ja ruokavalion mahdollisista riskeistä tai eduista sinulle.
   • Varsinkin jos sinulla on sydänsairaus, heikentynyt munuaisten toiminta, diabetes tai jokin muu tila, on erittäin tärkeää kuulla lääkärisi kanssa. Hän voi sanoa, että voit alkaa noudattaa ruokavaliota ja että se voi olla sinulle hyvä, tai hänellä voi olla erityisiä neuvoja tai lisäohjeita sinulle.

Vinkkejä

• Juusto on myös hyvä, jos syöt sitä maltillisesti. Se lisää makua ruokiin.
• Muista, että pikaruoka on täynnä transrasvoja ja hiilihydraatteja, joten sinun on ehdottomasti vältettävä.
• Rakasta salaatteja. Pihvi salaatin kanssa on erinomainen vähähiilihappoinen ateria. Jos haluat säästää aikaa, voit ostaa valmiiksi leikattua salaattia.
• Pähkinät ja pavut ovat harmaa alue. Ne sisältävät noin 60% tärkkelystä. Seesaminsiemenet ovat herkullisia salaatilla. Jos aiot syödä välipalaa, juo ensin vettä ja katso, oletko edelleen nälkäinen. Jos ei, syö 10-15 pähkinää, älä ota koko pussia mukaasi.
• Jos päädyit pikaruokaravintolaan, tilaa pieni hampurilainen, älä koko valikkoa. Paras tapa saada se ruokavaliosi on syödä vain liha ja jättää pulla. Käytä pullaa pitämään lihaa ja laita vain liha suuhusi. Käännä se sitten ympäri ja syö toinen puoli, kunnes olet lopettanut kaiken lihan ja pulla on tyhjä. Harjoittelemalla voit tehdä tämän niin hyvin, että äitisi ei edes huomaa.
• Hedelmät sisältävät paljon sokeria, mutta marjat sisältävät vähiten hiilihydraatteja, joten voit lisätä niitä jogurttiisi silloin tällöin. Mansikat, mustikat ja vadelmat ovat hienoja, mutta kirsikat sisältävät paljon enemmän sokeria. Löydät ne pakastimesta ympäri vuoden. Omena tai appelsiini on silloin tällöin myös hyvä.

Varoitukset

• Tiedä, että vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyy riskejä. Ota aina ensin yhteys lääkäriisi.
• Yritä pitää kiusaukset poissa kodistasi niin paljon kuin mahdollista. Jos asut hiilihydraattien syöjien kanssa, se voi olla hankalaa, joten pidä aina kannu vettä käsillä. Se voi estää sinua menemästä pieleen.
• Jos sinulla on epäilyksiä terveydestäsi, ota yhteys lääkäriisi ja käy tutkimuksessa ennen aloittamista ja muutaman kuukauden kuluttua. Monet lääkärit tukevat vähähiilihydraattista ruokavaliota näinä päivinä huomaten, että jos teet sen oikein, se on terveellinen tapa syödä. Arvioi miltä sinusta tuntuu. Kehosi on yleensä sopeuduttava ensimmäiselle viikolle, mutta se ohittaa.

Tarpeet

• Vesi kannu
• Vesipullo, jonka voit ottaa mukaasi kaikkialle
• Sinnikkyys