Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Säännöllisten aterioiden ja terveellisten välipalojen syöminen
• Osa 2/4: Terveellisten valintojen tekeminen
• Osa 3/4: Aktiivisena pysyminen
• Osa 4/4: Hanki tarpeeksi lepoa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Imetys ei ole vain terveellistä vauvallesi, useimmat naiset myös polttavat sen kanssa joitain kaloreita, mikä helpottaa niiden menettämistä raskauden aikana saamansa ylimääräiset kilot. Jos haluat laihtua imetyksen aikana, sinun on oltava varovainen. Syömällä oikeita ruokia, liikuntaa ja pitämällä hyvää huolta itsestäsi voit hallita painonpudotustasi synnytyksen jälkeen. Imetys ja vauvan hoito ovat aikaa vieviä, joten myös laihdutus näyttää melkein mahdottomalta. Vain muutamalla muutoksella päivittäiseen rutiiniin voit luoda turvallisen ja sopivan ruokavalion, joka toimii hyvin organisaatiosi ja vauvasi tarpeiden kanssa. Huomaa, että kehosi tarvitsee muutaman ylimääräisen kilon imetyksen aikana (noin 2–4 kg). Tämän seurauksena et laihdu välittömästi ennen raskautta, ennen kuin lopetat imetyksen.

Astua

Osa 1/4: Säännöllisten aterioiden ja terveellisten välipalojen syöminen

1. Yritä syödä jotain joka kolmas tunti. Tämä voi olla vastoin tapojasi, mutta on tärkeää syödä säännöllisesti, jos haluat laihtua. Jos imetät, sinun ei pitäisi koskaan syödä alle 1500-1800 kaloria päivässä ja useimmat naiset tarvitsevat vielä enemmän. Nälkää itseäsi ei ole koskaan hyvä, ja jopa vaarallista, kun olet toipumassa synnytyksestä ja imetät vauvaa. Liian vähän kaloreita syömällä on myös haitallinen vaikutus laihtumiseen pitkällä aikavälillä.
   • Kun imetät, poltat myös noin 300-500 kaloria päivässä. Useimpien naisten on osoitettu menettäneen synnytyksen jälkeisen ruumiinpainonsa ilman laihduttamista. Sinun täytyy syödä tarpeeksi imeä tarpeeksi kaloreita ja noudattaa terveellistä ruokavaliota.
   • Vaikka tutkimukset eivät osoita selvää yhteyttä riittävän kalorimäärän nauttimiseen imetyksen aikana ja maidontuotantoon, liian vähän kaloreita syöminen voi vahingoittaa terveyttäsi ja johtaa väsymykseen.
   • Aterioiden ja välipalojen syöminen säännöllisin väliajoin estää nälän ja helpottaa hallittavan, mitä syöt. Jos tulet liian nälkäiseksi, päätät valita helposti ja nopeasti valmistettavat elintarvikkeet terveellisen vaihtoehdon sijaan.
   • Jos et ota tarpeeksi kaloreita, kehosi siirtyy "rasvanpoltotilaan", joka tunnetaan myös nimellä mukautuva termogeneesi, mikä rajoittaa käyttämääsi energiatasoa, mukaan lukien kalorien polttaminen. Tämä voi olla haitallista laihtumisellesi.
2. Pidä terveelliset välipalat käsillä. Syöminen jotain maukasta aterioiden välillä, kuten pähkinät, omenat tai porkkanatikut, on hyvä tapa vähentää nälkää. Hoitavilla äideillä ei ole paljon vapaa-aikaa riippumatta siitä, työskentelevätkö he kotona vai poissa kotoa. Siksi on hyvä valmistaa terveelliset välipalasi etukäteen, jos sinulla on aikaa varata.
   • Pidä terveelliset välipalasi käsillä imettäessäsi vauvaa. Istut jonkin aikaa paikallasi, mikä tekee tästä täydellisen ajan napostella välissä.
   • Pidä pilaamattomat välipalat, kuten pähkinät ja kuivatut hedelmät, käsilaukussa tai vaippapussissa tai autossa tien päällä.
   • Pese kaikki hedelmät ja vihannekset. Pese tuoreet tuotteet juoksevan veden alla juuri ennen syömistä, leikkaamista tai kypsentämistä. Saippuaa tai muita kaupallisia pyykkituotteita ei tarvitse käyttää.
3. Tavoitteena laihtua pidempään. On suositeltavaa odottaa vähintään 2 täyttä kuukautta synnytyksen jälkeen ennen laihdutusta. Tänä aikana voit saada tapana syödä terveellisesti ja välttää roskaruokaa mahdollisimman paljon. Kun tämä jakso on ohi, on parempi laihtua hitaasti, mutta varmasti, eikä nopeasti. Puoli kiloa viikossa on kohtuullinen tavoite.
   • Vältä muodikkaita ruokavalioita, puhdistusaineita, laihtumistuotteita, rasvaa polttavia lääkkeitä, tabletti-ruokavalion tuotteita ja luonnollisia ravintolisiä. Nämä asiat voivat aiheuttaa riskejä kenellekään ja erityisesti imettävälle.
   • Tutkimukset osoittavat, että jos laihdut liian nopeasti, painat lisää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Synnytys ja imetys vaativat jo paljon keholtasi, joten älä paina ylimääräistä painetta kehollesi.
   • Kun kaatat ruokavaliota, kehosi menettää pääasiassa lihaksia ja vettä rasvan sijasta. Tämä vaikeuttaa painosi ylläpitämistä kuin silloin, kun laihdut pidempään.
4. Ole kärsivällinen. Painonpudotus synnytyksen jälkeen on erilainen naisesta toiseen. Painonpudotuksen tulisi olla pitkäaikainen terveellinen elämäntapa eikä välitön tavoite. Sinun ei pitäisi menettää sydäntäsi, jos et menetä kiloja suunnitellusti.
   • Voit menettää joitain kiloja nopeasti ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, mutta muista, että kaikki kilot eivät häviä niin helposti.
   • Älä odota välittömiä tuloksia. Raskauden aikana saamasi painon menettäminen voi viedä yli vuoden. Raskauskilojen menettäminen vie aikaa, ellet ole julkkis henkilökohtaisen kouluttajan, ravitsemusterapeutin ja lastenhoitajan kanssa.
   • Joillakin naisilla on erittäin vaikea laihtua imetyksen aikana, mutta laihduttaa enemmän lopetettuaan. Tämä voi johtua rutiinin ja unen puutteesta, mikä helpottaa liikaa syömistä.
   • Kehosi tuottaa myös prolaktiinihormonia raskauden aikana ja imetyksen aikana, mikä stimuloi maidontuotantoa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että enemmän prolaktiinia tuottava aine voi häiritä aineenvaihduntaa.
   • Harkitessasi kuinka paljon painoa haluat menettää, pidä mielessä, että rinnassasi on yleensä ylimääräinen 1,5 kg kudosta imetyksen aikana.

Osa 2/4: Terveellisten valintojen tekeminen

1. Valitse elintarvikkeet, joilla on korkeat ravintoarvot. Ruoista, joissa on rautaa, proteiineja ja kalsiumia, "tyhjien kaloreiden" tai runsaasti rasvaa tai sokeria sisältävien elintarvikkeiden sijaan. Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat erittäin tärkeitä, koska ne auttavat sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään. Yritä välttää elintarvikkeita, jotka ovat hyvin jalostettuja tai sisältävät vain hiilihydraatteja, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, evästeet ja makeiset. Tämän avulla voit laihtua ilman riskiä ravitsemuksellisista puutteista.
   • Hyviä rautalähteitä ovat täysjyvätuotteet, tummat lehtivihannekset ja sitrushedelmät.
   • Munat ja maitotuotteet, kuten vähärasvainen liha, soijatuotteet ja lihankorvikkeet, vihannekset, linssit, siemenet ja täysjyvät sisältävät proteiinia.
   • Kalsiumille syöt maitotuotteita tai tummanvihreitä vihanneksia. Löydät nyt myös kalsiumilla rikastettuja tuotteita, kuten hedelmämehut, murot, soijamaito, jogurtti ja tofu.
2. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, rasvaisia ​​ruokia, sokeria ja kofeiinia. Paitsi laihtuminen, terveellisempi ruokavalio parantaa myös maidon ravintoarvoa. Roskaruoka ja pikaruoka tarjoavat pääasiassa tyhjiä kaloreita, jotka eivät anna sinulle tarvittavaa energiaa huolehtia itsestäsi ja vauvastasi.
   • Sinun on yleensä parempi välttää jalostetuissa elintarvikkeissa olevaa suolaa, sokeria ja säilöntäaineita.
   • Vähennä rasvan saanti 20-25 prosenttiin tai vähemmän kulutettavista kokonaiskaloreista. Korvaa nämä rasvakalorit elintarvikkeilla, jotka sisältävät vähemmän rasvaa, mutta enemmän proteiinia.
   • Varo piilotettuja sokereita hedelmämehuissa ja virvoitusjuomissa, jotka tarjoavat ylimääräisiä kaloreita ilman ravintoarvoa. Monet virvoitusjuomat sisältävät myös kofeiinia, josta voit juoda alle 2 tai 3 kuppia päivässä. Juo enemmän kofeiinia voi häiritä vauvasi (ja sinun) nukkumistottumuksiasi.
3. Seuraa edistymistäsi. On luovia tapoja seurata laihtumisen edistymistä. Painosi kartoittava kaavio voi auttaa sinua näkemään, kuinka paljon laihdut päivässä, viikossa, kuukaudessa ja jopa vuodessa.
   • Luo oma kaavio Excelillä. Täällä voit käsitellä tärkeimmät tiedot.
   • Lataa laihtumataulukko.Verkosta löytyy nopeasti erilaisia ​​kaavioita. Löydät ja voit tulostaa ne ilmaiseksi.
   • Kehon mittausten seuraamiseksi on olemassa muita online-kaavioita. Voit koota oman kaavion muiden ihmisten ehdotusten perusteella.
   • Jos haluat kartoittaa edistymistäsi joka päivä, punnitse itsesi samaan aikaan päivästä. Muista, että painat vähiten aamulla kun heräät.
   • Voit nopeasti tulla pakkomielle painosi kanssa, jos alat seurata sitä yksityiskohtaisesti. Siksi ole järkevä ja älä punnitse itseäsi useammin kuin kerran päivässä. Älä myöskään turhaudu painosi nousuun ja laskemiseen.
4. Yritä vähentää stressiä. Uusi vauva tuo stressiä, mutta yritä pitää stressi loitolla niin paljon kuin mahdollista. Stressi voi häiritä laihtumista. Kun olet stressaantunut, kehosi tuottaa kortisolia, mikä lisää ruokahalua ja saa sinut syömään enemmän. Stressi voi myös aiheuttaa sinun varastoida ylimääräistä "viskeraalista rasvaa" vyötäröllesi, paikkaan, jossa haluat laihtua eniten.
   • Voit vähentää stressiä kirjoittamalla tunteesi ja turhautumiseni päivän aikana, jotta ne eivät pidä sinua hereillä yöllä. Pidä päiväkirjaa kokemuksistasi äitiydestä, imetyksestä ja laihtumisesta.
   • Keskustele tunteistasi. Jaa ajatuksesi kumppanisi tai ystävän tai rakkaasi kanssa, johon luotat. Keskustele muiden äitien kanssa verkossa tai henkilökohtaisesti vauvan syntymisen haasteista.
   • Yritä keskittyä lapsesi hyviin aikoihin eikä vaikeuksiin, joita kohtaat äitinä. Muista, että vauvasi imetetään vain lyhyen aikaa.
   • Pyytää apua. Jos sinua raskauttavat äitiyden ja imetyksen vastuut, hanki apua. Varmista, että kumppanisi kantaa osuutensa kuormasta. Pyydä isovanhempia hoitamaan vanhempia lapsia tai kokata.

Osa 3/4: Aktiivisena pysyminen

1. Tee sydänharjoituksia säännöllisesti. Yksinkertainen harjoitus, kuten voimakävely, voi auttaa sinua hallitsemaan painosi nopeasti ja tehokkaasti, mukaan lukien vatsa. On useita hauskoja tapoja pysyä aktiivisina vauvasi hoidossa.
   • Voit käydä kävelyllä tai hölkätä työntämällä vauvaa rattaissa asuinalueellasi. Tällä tavalla yhdistät urheilun ja vauvasi kävelyn hauskalla tavalla.
   • On monia rattaita, joiden avulla voit käyttää. Jotkut on suunniteltu kävelemään nopeasti, toiset on suunniteltu kävelemään vilkkaasti. Valitse tarpeisiisi sopiva.
   • Jos et halua työntää kaikkea tätä painoa, voit myös ostaa vauvan kantolaukun tai kääreen, jolla voit mennä ulos vauvan kanssa.
   • Muuta sydänharjoitteluistasi sosiaalinen tapahtuma. Jos lähistöllä asuu muita pienten lasten äitejä, kutsu heidät mukaansa kävelylle. Tämä on loistava tapa mennä ulos viettämään aikaa muiden kanssa, mikä ei ole aina helppoa, kun pysyt kotona hoitamassa vauvaa.
   • Tee kaikki maltillisesti. Älä harjoittele, ennen kuin pudotat, mutta imettämisen aikana voidaan tehdä kiinteitä harjoituksia (tietysti sinun pitäisi saada vihreä valo lääkäriltäsi synnytyksen jälkeen).
2. Valmista harjoituksesi. Koska imetät äiti, sinun on toteutettava joitain varotoimia oman mukavuutesi ja lapsesi mukavuuden vuoksi. On tärkeää pitää hyvää huolta kehosta ja rinnoista maidontuotannon ja imetyksen kannalta.
   • Käytä urheilurintaliivejä, jotka tarjoavat hyvän tuen, kun teet energisiä harjoituksia. Tukemalla rintojasi hyvällä rintaliivillä estät nännin kitkaa ja epämukavuutta. Nyt aktiivisille äideille on tarjolla urheiluhoitoliivit.
   • Juo vähän enemmän vettä ennen harjoittelua ja sen aikana. Kahden tai kolmen ylimääräisen lasillisen juominen estää kuivumista, mikä voi vaikuttaa maidontuotantoon.
   • Imetä ennen harjoittelua. Tämä pitää vauvasi rauhallisena, kun otat hänet mukaasi, ja liikunta ilman turvonnutta rintaa on paljon miellyttävämpää.
   • Jos hikoilet liikunnan aikana, huuhtele rinnat vedellä ennen imetystä. Jotkut vauvat eivät pidä suolan mausta.
3. Kokeile vastustuskykyä tai voimaharjoittelua. Sinun ei tarvitse liioitella, jotta saat tuloksia voimaharjoittelusta. Minkä tahansa lihasmassan käyttäminen polttaa enemmän kaloreita, vaikka levätkin. Yleisen voiman rakentaminen on hyvä myös vauvan kantamiseen.
   • Käytä joustavia nauhoja tai painoja vastusharjoitteluun ja pidä taukoja voimakkaiden harjoitusten välillä.
   • Työskentely pienillä painoilla on yhtä tehokasta lihasten rakentamiseksi kuin liikunta suurilla painoilla, ja sinulla on vähemmän loukkaantumisriskiä.
   • Jos nostat säännöllisesti painoja tai harjoittelet toistuvilla käsivarsien liikkeillä, on tärkeää tehdä tämä rauhallisesti. Jos huomaat, että rinnat ovat ärtyneitä tai maitotie on tukossa, lopeta näiden harjoitusten tekeminen hetkeksi.
4. Tee harjoituksia, jotka vahvistavat vatsan aluetta tai keskusta. Sinun ei tarvitse tehdä 1000 istumista, jotta näet tulokset. Säännöllinen vatsalihastesi vahvistaa tämän alueen lihaksia.
   • Pilates tai jooga integroivat monia tehokkaita harjoituksia, jotka vahvistavat keskustasi. Jooga tarjoaa sinulle muita etuja, kuten ryhtiäsi korjata kävellessäsi rattaiden kanssa tai kantamalla vauvasi päivän ajan.
   • Kokeile laudoitusta tai harjoituksia, joissa sinulla on asema lyhyeksi ajaksi. Lankkimisella on se etu, että työskentelet samanaikaisesti eri lihasryhmien kanssa, mukaan lukien edessä, sivulla, vatsassa, selässä ja jopa käsivarsissa olevat lihakset.

Osa 4/4: Hanki tarpeeksi lepoa

1. Saada tarpeeksi unta. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka ilta. Tämä on haaste imettäville äideille, jotka imettävät usein yöllä. On kuitenkin tärkeää, että saat tarpeeksi unta laihtua.
   • Kun olet väsynyt, syövät todennäköisemmin nopean energiavälipalan hiilihydraattien tai sokerin muodossa. Aivojen palkkakeskukset aktivoituvat, kun olet väsynyt ja siksi etsit todennäköisemmin nopeaa energiaa.
   • Tutkimus on osoittanut, että liian vähän nukkuminen voi johtaa suurempien annosten syömiseen ja siten lisäkaloreihin. Tämän seurauksena laihtumissuunnitelmat voivat kadota nopeasti.
   • Olet myös usein vähemmän fyysisesti aktiivinen, jos et ole nukkunut tarpeeksi. On vaikea käyttää tai käydä kuntosalilla, jos sinulla on ollut liian vähän unta.
   • Harkitse maitosi ilmaisemista, jotta kumppanisi voi ottaa yhden tai kaksi ruokintaa yöllä, jotta voit levätä.
2. Yritä suunnitella torkut päivän aikana. Tämä on erityisen tärkeää imeväisten äideille. Neuvo "nukkua vauvan nukkuessa" on painonsa arvoinen kulta. Hyväksy perheen tai ystävien apua, jotka ehdottavat vauvan pitämistä muutaman tunnin ajan, jotta voit levätä.
   • Älä käytä vauvasi nukkuessasi kotitöitä. Ota aikaa levätä, kun vauva nukkuu. Jätä osa kotitöistä muille. Jos sinulla on vanhempia lapsia, voit antaa heidän tehdä ikänsä mukaisia ​​yksinkertaisia ​​askareita, kuten tiskata, imuroida tai viedä roskakorit.
   • Itse makaaminen on erittäin terveellistä kehollesi. Muista, että kehosi työskentelee erityisen kovasti ruoan valmistamiseksi vauvallesi, joten pidä siitä huolta.
   • Lepo on lisäetuja lukuun ottamatta sitä, että se auttaa laihtuminen. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että levossa olevat äidit ovat vähemmän väsyneitä ja suhtautuvat positiivisemmin vauvojensa kanssa.
3. Aseta lepo ja nukkuminen etusijalle. Uutena äitinä voit asettaa muut ihmiset helposti etusijalle. On tärkeää pitää huolta vauvastasi, mutta yhtä tärkeää on huolehtia itsestäsi. Tässä on joitain vinkkejä saada mahdollisimman paljon lepoa ja nukkua imetyksen aikana.
   • Kieltäydy ylimääräisistä vastuista koulussa ja työssä. Älä anna periksi halulle osallistua kaikkeen vanhemman lapsesi koulussa tai tehdä ylitöitä. Tee aikaa levätä ja olla fyysisesti aktiivinen. Aseta itsesi ja mielenrauhasi etusijalle.
   • Vältä kofeiinia, varsinkin myöhemmin päivällä. Kofeiini pitää sinut hereillä ja tuhlaa mahdollisuutesi saada arvokkaita unia.
   • Anna iltojen kulua hitaasti. Vältä television katselua tai tietokoneen tai puhelimen käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
   • Tee makuuhuoneestasi uniparatiisi pitämällä se hiljaisena, pimeänä ja raikkaana. Tarvittaessa voit käyttää uninaamaria, jotta se olisi mahdollisimman tumma.

Vinkkejä

• Multivitamiini- tai ravintolisät voivat täydentää sinun ja vauvasi ravitsemustarpeita. Jatka vitamiineja, jotka otit ennen synnytystä imetyksen aikana. Jos olet kasvissyöjä, lääkäri suosittelee todennäköisesti päivittäistä B12-vitamiinilisää.

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa, kun voit aloittaa liikunnan uudelleen. Voitko aloittaa uudelleen nopeasti tai joutua odottamaan hieman kauemmin, riippuu siitä, kuinka raskaus ja synnytys sujuvat. Jos sinulla on ollut emättimen toimitus ilman komplikaatioita, voit usein aloittaa liikunnan heti, kun tunnet olevasi valmis. Jos sinulla on ollut keisarileikkaus, useita ompeleita tai vaikea toimitus, keskustele lääkärisi kanssa, kun voit käyttää uudelleen.