Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Kuntotasosi määrittäminen
• Osa 2/4: Luo sydänohjelma
• Osa 3/4: Harjoittelu voimaa varten
• Osa 4/4: Venyttely ja joustavuuden lisääminen
• Varoitukset

Jos haluat vahvistaa tai nopeuttaa, laihtua tai yksinkertaisesti parantaa elämänlaatua, harkitse henkilökohtaisen kunto-ohjelman luomista tavoitteidesi saavuttamiseksi. On olemassa monia erilaisia ​​ohjelmia, ja useimmissa niistä on yhdistelmä aerobisia, vastarintaa ja joustavuusharjoituksia. Määritä kuntotasosi ja luo sinulle sopiva ohjelma.

Astua

Osa 1/4: Kuntotasosi määrittäminen

1. Aloita perusasioista. Olet päättänyt tulla kunnossa - se on hieno ensimmäinen askel. Mutta älä vain aloita ajattelematta sitä. Aloita yksinkertaisista asioista: estääkö mikään sinua kunnossa? Onko sinulla terveysongelmia? Täytyykö sinun ensin käydä lääkärissä?
   • Sinun ei todennäköisesti tarvitse mennä lääkäriin, jos olet alle 50-vuotias ja terveellinen, mutta sitä suositellaan aina ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
   • Jos olet yli 50-vuotias ja sinulla on terveysongelmia - kuten korkea verenpaine, sydänvaivoja, huimausta tai niveltulehdusta -, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
   • Muista, että tasapaino ja voima vähenevät iän myötä. Tämä voi rajoittaa kykyäsi harjoittaa tai tehdä todennäköisemmäksi, että kärsit vammoista, joita on vaikea palauttaa. Mutta harjoittelemalla lempeästi ja valvonnassa voit parantaa näitä asioita koulutuksen avulla.
   • Jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriin. Lääkäri voi neuvoa sinua välttämään.
2. Testaa nykyinen kuntotasosi. Peruskuntokeskus on sekoitus neljää asiaa: sydän- ja verisuonikestävyys, lihasvoima, lihaskestävyys ja joustavuus. Miten menee? Testaa itsesi nähdäksesi missä olet kunnossa ja missä voit kehittyä. Tarvitset kellon, mittanauhan, viivain, teipin ja vaaka.
   • Kävele vilkkaasti 1,5 km testataksesi sydämesi terveyttä. Ennen kuin aloitat, ota syke lyönteinä minuutissa ja kirjoita aika. Tallenna sitten sykkeesi uudelleen ja kirjoita kuinka kauan se kesti.
   • Mittaa sykkeesi asettamalla etu- ja keskisormesi kaulasi sivulle. Laske aivohalvauksia 10 sekunnin ajan ja kerro se kuudella.
   • Testaa lihasvoima laskemalla kuinka monta punnerrusta voit tehdä, kunnes et voi enää tehdä punnerruksia oikealla tekniikalla. Jos olet nainen, voit tehdä muokattuja punnerruksia (taivuta polviasi) tai klassisia punnerruksia. Miesten on tehtävä klassiset punnerrukset lankkuasennosta. Kirjoita numero muistiin.
   • Kiinnitä viivain maahan joustavuuden lisäämiseksi teipillä 40 cm: n pisteessä. Istu viivaimen viereen ja jalkasi karkeasti samassa tasossa teipin kanssa. Saavuta niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä asento riittävän kauan nähdäksesi, kuinka pitkälle voit päästä. Tee tämä harjoitus kolme kertaa ja kirjoita, kuinka pitkälle yrityksesi oli.
   • Nyt vartalon koostumus: vyötärö ja painoindeksi. Mittaa ensin vyötärön ympärysmitta navan korkeudesta - missä vyötärösi on kapein - ja kirjoita tämä muistiin. Saadaksesi BMI: n (kehon rasvaprosentin karkea indikaattori), käytä online-laskinta tai jaa painosi kiloina pituuden neliöllä metreinä.
3. Tee suunnitelma ja aseta tavoitteet itsellesi. Anna itsellesi ylimääräinen vauhti suunnittelemalla ohjelmasi yksityiskohtaisesti. Voit joko tehdä tämän itse tai ulkopuolisella avulla. Jäsennellyn ohjelman avulla voit asettaa tavoitteita ja pysyä tiellä.
   • Yritä kirjoittaa suunnitelma esimerkiksi paperille. Esitä tarkkoja kysymyksiä: Mitkä ovat tavoitteeni? Mitä haluan saavuttaa tällä kunto-ohjelmalla? Kuinka aion tehdä sen? Onko se saavutettavissa?
   • Ole täsmällinen vastauksissasi. Haluatko esimerkiksi pystyä juoksemaan 30 minuuttia kerrallaan neljä kertaa viikossa? Vai haluatko laihtua 2,5 kiloa kuukaudessa? Pelkkä sanominen "Haluan saada kuntoani" ei anna sinulle konkreettista, mitattavaa tavoitetta, jonka eteen voit työskennellä. Mitä tarkempi voit olla, sitä helpompaa sinun on tietää, kun olet saavuttanut tavoitteesi.
   • Liitä ohjelma mihin tahansa, missä näet sen joka päivä, kuten toimistossasi tai kylpyhuoneen peilissä.
   • Halutessasi voit ottaa myös henkilökohtaisen valmentajan. Henkilökohtaiset valmentajat ovat kuntoasiantuntijoita, jotka varmistavat, että käytät oikeaa tekniikkaa harjoittelun aikana, että teet kuntoasi vastaavia harjoituksia, jotka auttavat sinua asettamaan tavoitteita ja motivoivat sinua saavuttamaan ne.

Osa 2/4: Luo sydänohjelma

1. Valitse harjoitukset, joita voit tehdä ja joista pidät. Sydän on olennainen osa kuntosuunnitelmia. Kun teet sydäntä, työskentelet suurissa lihasryhmissä kehossasi, sykkeesi nousee ja hengität nopeammin ja syvemmälle. Kardioharjoittelu tekee sydämestäsi vahvemman, parantaa kestävyyttä ja polttaa kaloreita. Se parantaa myös mielialaasi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
   • Sydän tunnetaan myös aerobisena liikuntana. Ajatuksena on saada syke ja hengitysnopeus ylös.
   • Kävely, juoksu, soutu, uinti, pyöräily ja tanssi ovat kaikki sydänharjoituksia. Tämä sisältää useimmat joukkuelajit, taistelulajit ja jopa golfin.
   • Valitse harjoitukset, joista pidät, mutta varmista myös, että pystyt fyysisesti tekemään niitä. Esimerkiksi juoksu on vaikeaa polvissa ja jaloissa, joten jos sinulla on huonot polvet, sinun on ehkä tehtävä vähemmän rasittava harjoitus, kuten nopea kävely, pyöräily tai uinti.
   • Muista myös, että harjoittelet usein, joten saatat joutua harjoittelemaan erilaisia ​​harjoituksia ja vaihtamaan niitä. Voit esimerkiksi pyöräillä, uida ja pelata golfia viikon eri päivinä. Tai voit pelata jalkapalloa, juosta ja rullaluistelua.
2. Aloita hitaasti. Rakenna rutiinia hitaasti, kunnes sinulla on enemmän kestävyyttä. On suositeltavaa, että suoritat vähintään 150 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa. Tätä ei kuitenkaan tarvitse tehdä kahdessa, kolmessa tai neljässä istunnossa. Sen sijaan levität sen viikolle.
   • Aerobisen harjoituksen on läpäistävä "puhetesti", mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan ja keskustelemaan kuntoilun aikana. Jos ei, sykkeesi on liian korkea.
   • Ihannetapauksessa sinun pitäisi olla aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä. Jos se ei auta, yritä jakaa harjoittelu pienempiin osiin. Aloita esimerkiksi kävely 10 minuuttia muutaman kerran viikossa. Kun kehosi tottuu tähän, ota kävely pidempään 15 minuuttiin, sitten 20 minuuttiin, sitten 30 minuuttiin.
   • Sinun ei pitäisi tuntea tarvetta tehdä kovaa liikuntaa alussa. Mene omalla nopeudella. Muuten saatat loukkaantua.
3. Käytä kolmiulotteista lähestymistapaa. Sydän ei ole paljon vaivaa koko ajan. Saadaksesi parhaan hyödyn jokaisesta istunnosta, sisällytä rutiiniin kolme elementtiä: lämpeneminen, ilmastointi ja jäähtyminen. Aloita harjoitus hitaasti, säilytä taso ja vähennä sitten.
   • Lämmitä ennen jokaista istuntoa noin 5-10 minuuttia saadaksesi sydämesi liikkeelle ja lisääksesi verenkiertoa lihaksissasi.
   • Tämä voidaan tehdä käyttämällä harjoittelusi versiota matalalla intensiteetillä. Jos esimerkiksi pyöräilet, menet hyvin hiljaa muutama sata metriä. Uidessasi teet kaksi tai kolme kaistaa puolinopeudella.
   • Mene noin 30 minuutiksi ilmastointiin lämmittelysi jälkeen. Hoito tarkoittaa "makean pisteen" saavuttamista - tasoa, jonka voit ylläpitää, mutta jolla hengitys ja syke ovat normaalia korkeammat.
   • Viimeistele vielä 5-10 minuuttia. Pysähdy hitaasti ja laske sykettäsi. Voit myös venyttää tärkeimpiä lihasryhmiäsi, kuten hamstrings, vasikan lihakset, rinta, hartiat, nelipäinen ja selkä.
4. Työtä kohti ihanteellinen kesto ja taajuus. Tarkista edistymisesi muutaman viikon kuluttua ja tee muutokset. Mahdollisuudet ovat, että voit treenata pidempään ja kovemmin, ja olet saanut aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä. Lisää kestoa tai nopeutta 10% joka viikko kestävyyden parantamiseksi. Yritä työskennellä suositeltujen ohjeiden mukaisesti: jälleen vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa. Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä vähintään 30 minuuttiin sydänaktiviteettia päivässä.
   • Viiden minuutin lisääminen harjoitteluun viikossa on vaatimaton ja saavutettavissa oleva tavoite. Tämä tarkoittaa, että kuukauden lopussa harjoittelet 20 minuuttia pidempään.
   • Jos tavoitteesi on laihtuminen, sinun on ehkä lisättävä rasitusta tai tehtävä enemmän rasittavaa liikuntaa. Sen sijaan, että harrastaisit 30 minuuttia kolme tai neljä kertaa viikossa, jatka 45 minuuttia viisi tai kuusi kertaa viikossa.
   • Jotkut sydänharjoitukset ovat parempia kuin toiset, jos painonpudotus on tavoitteesi. Esimerkiksi aerobinen tanssi (kuten Zumba) ja hiihto polttavat noin 700 ja 600 kaloria tunnissa verrattuna vilkkaaseen kävelyyn (150) tai golfiin (350).
   • Se sanoi, sinun on kuunneltava kehoasi. Pidä tauko ja anna kehosi toipua, kun olet uupunut. Lopettaa liikuntaa ja mene lääkäriin, jos tunnet kipua, huimausta tai hengenahdistusta.

Osa 3/4: Harjoittelu voimaa varten

1. Opi hyvä tekniikka. Voimaharjoittelu, jota kutsutaan myös painoharjoitteluksi tai vastuskoulutukseksi, on erilainen liikunta. Voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia ja kestävyyttä. Se tekee sinusta vahvemman, vahvistaa luita, lisää kestävyyttäsi ja lisää mieltäsi ja mielialaasi.Hyvän vahvuusohjelman avain on työskennellä suurten lihasryhmien kuten jalkojen, käsivarsien ja ytimen kanssa.
   • Voimaharjoittelussa painot luovat vastarintaa ja saavat lihaksesi työskentelemään kovemmin. Voit tehdä tämän koneilla, vapailla painoilla, harjoitusnauhoilla tai jopa vain omalla painolla.
   • Vastarinta rasittaa lihaksia ja niveliä, joten on tärkeää oppia hyvä tekniikka ja käyttää sitä aina. Muussa tapauksessa sinulla on nyrjähdysten, venymien, murtumien tai liikakäyttövammojen vaara. Yleensä sinun tulee säilyttää hyvä ryhti selkärangan suojaamiseksi.
   • Aloita painolla, jonka voit helposti nostaa 12-15 kertaa (koneella tai vapailla painoilla) ja siirtää niveltä koko liikealueen läpi. Hengitä kun nostat painoa ja hengität laskiessasi sitä.
   • Keskustele ihmisten kanssa kuntosalillasi. Urheiluvalmentaja tai kuntoasiantuntija pystyy ohjaamaan sinut jokaisen harjoituksen läpi varmistaaksesi, että teet sen oikein.
2. Valitse harjoitukset suurille lihasryhmille. Hyvä voimaohjelma toimii kaikissa suurimmissa lihasryhmissä. Valitse harjoitukset, jotka eristävät heidät, tai työskentele useiden ryhmien kanssa samanaikaisesti. Säädä ohjelma omien tarpeidesi mukaan, mutta myös fyysisten rajojesi mukaan. Ota huomioon vahvuutesi, tasapainosi ja ikäsi.
   • Hyvät harjoitukset ylävartalolle sisältävät punnerruksia. Voit vahvistaa käsiäsi ja hartioita käsipainoriveillä ja yläpuristimilla. Penkkipunnerrus kouluttaa rintalihaksiasi.
   • Harjoitukset, jotka kouluttavat eri lihasryhmiä samanaikaisesti, ovat erittäin hyödyllisiä. Esimerkiksi kyykky kouluttaa samaan aikaan niska- ja pakaralihasia. Keuhkot ovat toinen loistava esimerkki tällaisesta liikunnasta.
3. Jaa ohjelma rotaatioihin, sarjoihin ja toistoihin. Harjoitteluohjelman tulisi olla sykli. Suunnittele keskittyä tiettyihin lihasryhmiin ja tee tiettyjä harjoituksia joka päivä. Sinun ei tarvitse kouluttaa koko kehoa joka kerta.
   • Esimerkiksi kiertosi saattaa näyttää tältä: penkkipunnerrus, takalennot, punnerrukset ja lankut yhden päivän selkäsi varten, seuraavana päivänä bicepsit ja tricepsit kiharoiden käsien kouluttamiseksi ja kyykky, keuhkot, sillat, vasikan kohotukset, tasapainoharjoituksia ja tee kiharoita jaloillesi kolmantena päivänä.
   • Jokaisen kiertopäivän aikana jaat harjoitukset sarjaksi ja toistoksi. "Rep" on harjoituksen täydellinen liike. "Joukko" on sarja peräkkäisiä toistoja.
   • Kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun pitäisi tehdä? Vastaukset eroavat toisistaan. Meio Clinic suosittelee sarjaa 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Toinen nyrkkisääntö on, että kevyt paino, jolla on useita toistoja, lisää kestävyyttä ja lihasten sävyä, kun taas raskas paino ja vähemmän toistoja - mutta monet sarjat (vähintään viisi) - lisää voimaa.
   • Kuinka kauan sinun pitäisi treenata? Vastaus ei ole niin pitkä. Suurin osa ihmisistä näkee tulokset noin kahdeksan viikon kuluttua kahdella tai kolmella 20–30 minuutin istunnolla viikossa, joka kohdistetaan kaikkiin ryhmiin. Vältä pysymistä samalla tasolla tekemällä muutoksia rutiiniin noin kahdeksan viikon välein.
   • Muista antaa kehollesi aikaa levätä ja toipua: Suunnittele aina vähintään 48-72 tuntia jokaisen lihasryhmän harjoitusten välillä.
4. Käytä kolmiulotteista lähestymistapaa. Kuten sydänlihaksen kohdalla, käytät vastusharjoitteluun kolmiosaista lähestymistapaa: aerobista lämmittelyä, painon jälkeistä venytystä ja jäähdytystä. Nämä auttavat pitämään veren virtaamana, tekevät nivelistä joustavammat ja venyttävät ja rentouttavat lihaksia, kun olet valmis.
   • Ennen kuin aloitat painot, kuten kävely tai lenkkeily, harjoittele kohtalaisen voimakasta sydäntä muutaman minuutin ajan. "Lämmin" lihakset ovat vähemmän alttiita loukkaantumiselle kuin "kylmät".
   • Älä venytä ennen vastuskoulutusta.
   • Harjoittelun jälkeen ota aikaa jäähtyä ja venyttää (yksi tai kaksi minuuttia kullekin lihasryhmälle).
5. Tee ensin suuret lihasryhmät. Asiantuntijat suosittelevat harjoittelun aloittamista suurilla tai useammilla lihasryhmillä. Näin voit tehdä nämä raskaammat harjoitukset enemmän energiaa. Voit eristää pienemmät tai yksittäiset lihakset jälkikäteen.
   • Etusijalle tehtävät, joissa käytetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tee myös harjoituksia, joissa käytetään useita niveliä, ennen kuin harjoitat vain yhtä niveltä.
   • Voit esimerkiksi kouluttaa jalkojasi ja selkäsi ensin. Esimerkiksi kyykky käyttää jalkojasi, mutta myös pakaralihastasi ja ydinlihaksiasi, ja ne tulisi tehdä harjoittelun alkuvaiheessa.
   • Tee harjoituksia joillakin nivelillä ja lihaksilla myöhemmin. Biceps-kiharat tai olkapään kohautukset voidaan tehdä myöhemmin harjoittelun aikana.

Osa 4/4: Venyttely ja joustavuuden lisääminen

1. Keskity tärkeisiin lihaksiin ja niveliin. Joustavuus unohdetaan joskus koulutusohjelmissa. Sinun tulisi kuitenkin sisällyttää perusvenytysharjoituksia ohjelmasi. Venyttely tekee sinusta joustavamman, lisää nivelten liikerataa, lisää verenkiertoa lihaksiin ja voi estää vammoja. Se voi myös estää ryhtiä ja nivelten kohdistusongelmia.
   • Venytä tärkeitä niveliä ja lihasryhmiä, joita käytät päivittäin, harjoittelun tai päivittäisen toiminnan aikana. Jalat, käsivarret, selkä, rinta, hartiat ja lonkat ovat yleisiä.
2. Lämmitä etukäteen. Älä venytä kylmillä lihaksilla. Voit vahingoittaa itseäsi. Tee sen sijaan muutama minuutti sydänlämmitystä saadaksesi veren virtaamaan ennen venyttelyä.
   • Esimerkiksi kävely, pyöräily tai lenkkeily matalalla voimakkuudella 5-10 minuuttia. Voit myös venyttää harjoittelun jälkeen, jos olet jo lämmennyt.
   • On parempi olla venyttämättä voimaharjoittelua tai intensiivistä toimintaa, kuten juoksua tai muita urheilullisia komponentteja. Jotkut tutkimukset osoittavat, että harjoittelu voi itse asiassa heikentää suorituskykyäsi.
3. Pidä venytys. Venyttämällä vedä lihas ja nivel varovasti tasaisella liikkeellä ja pidä sitä noin 30 sekuntia. Saatat joutua pitämään sitä 60 sekunnin ajan ongelma-alueilla - ts. Alueilla, jotka ovat joustamattomia tai jäykkiä.
   • Kokeile myös joitain joogaharjoituksia. Polvistu yksinkertaisessa Balasana (tai lapsi) -asennossa polvella polvet hieman erilleen. Kallista sitten lantiota eteenpäin, kosketa lattiaa otsaasi ja pidä vatsasi reitäsi 20-30 sekunnin ajan. Venytä köyhääsi edessäsi. Tämä asento venyttää varovasti alaselääsi ja ylävartaloasi. Vanhempien aikuisten tulisi olla varovaisia ​​tämän venytyksen suhteen, koska se voi vahingoittaa selkärankaa.
   • Älä pidä hengitystäsi venytellessäsi, vaan hengitä ulos liikkeen aikana. Ei myöskään Veer. Sinun ei tarvitse pomppia päästäksesi eteenpäin. Tämä joustava venytys voi kiristää lihasta tai mikä pahempaa, aiheuttaa loukkaantumisen.
   • Ole tietoinen selkärangastasi ja älä venytä sitä liian pitkälle epätavalliseen suuntaan. Sama pätee muihin niveliin - pidä ne pehmeinä ja älä lukitse niitä.
   • Sinun ei pitäisi tuntea kipua venytettäessä. Pieni jännitys tai epämukavuus on normaalia, mutta jos se sattuu, olet venytetty liian pitkälle.

Varoitukset

• Älä anna liikaa itsestäsi. Se voi aiheuttaa vakavia vammoja, lihas- tai nivelkipuja tai väsyneen tunteen, joka saa sinut luopumaan. Sen sijaan otat pieniä askelia ja työskentelet päivittäin hieman kovemmin parantamiseksi.
• Harjoittelun yhdistäminen äärimmäisiin ruokavalioihin voi olla vaarallista. Varmista, että syöt terveellisesti ja tarpeeksi.