Sisältö

• Astua
• Vinkkejä
• Varoitukset

Haluatko harrastaa mahdollisimman tehokkaasti? Ihanteellisen sykkeen laskeminen on erittäin helppoa. Yleensä ihanteellisen sykkeen tavoitealue on 60-80% maksimisykkeestäsi. Karvonen-menetelmä on tehokkain tapa laskea ihanteellinen sykkeesi, koska se ottaa huomioon myös leposykkeesi. Näin.

Astua

1. Kirjoita ylös sykkeesi, kun heräät. Tunne ranteesi minuutin ajan, kun olet vielä sängyssä. Voit tehdä tämän kolmen aamun ajan ja ottaa keskiarvon leposykkeeksi. Esimerkiksi saat: 62 + 65 + 63. Jaa kolmella ja saat keskimäärin 63.
2. Määritä maksimisyke ja sykevaraus.
   • Vähennä ikäsi luvusta 220. Tämä on maksimisykkeesi. Oletetaan, että olet 40: 220 - 40 = 180.
   • Vähennä leposykkeesi maksimisykkeestäsi. Sitten saat sykevarauksesi. Esimerkissämme se on 180 - 63 = 117.
3. Laske ihanteellisen sykkeen alaraja. Kerro sykevarasi 0,6: lla ja lisää leposykkeesi. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Laske ihanteellisen sykkeen yläraja. Kerro sykevarasi 0,8: lla ja lisää leposykkeesi. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Lisää vaiheiden 3 ja 4 arvot yhteen ja jaa 2. Se on ihanteellinen sykkeesi. (133 + 157) / 2 = 145 (Saat saman tuloksen, jos kerrot sykevarasi 0,7: lla ja lisäät leposykkeesi).

Vinkkejä

• Yleisin tapa mitata sykettäsi on sijoittaa etu- ja keskisormesi laskimoon ranteen peukalon puolelle.
• Toinen tapa tuntea sydämesi syke on painaa etu- ja keskisormet leukasi alle tuuletusputkeasi vasten.
• Osta sykemittari tarvittaessa.
• Jos pystyt vielä laulamaan, et harjoittele tarpeeksi kovaa. Toisaalta, jos et voi enää puhua, harjoittelet liian kovaa.
• Määritä leposyke aamulla rennon päivän jälkeen. Jos olet työskennellyt tai harjoittanut kovasti edellisenä päivänä, voit saada vääriä tuloksia.
• Kun harjoittelet, varmista, että sykkeesi on ihanteellisen sykkeen alarajan ja ylärajan välillä.
• Mitä nopeammin syke on harjoituksen jälkeen, sitä enemmän sinun pitäisi käyttää.

Varoitukset

• Ihanteellinen syke on vain arvio! Jos uupuu, harjoittelet liian kovaa, hidasta.
• Jos sinulla ei ole kokemusta urheilusta ja harjoittelusta, varmista, että sykkeesi ei ylitä alarajaa.
• Älä hiero ranteesi sormilla sykettä mitatessasi. Verenpaineesi saattaa laskea ja saatat tuntea huimausta.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista. Varsinkin jos sinulla on vähän urheilukokemusta.
• Käytä arviota vain kaavalla 220 miinus ikä. Tutkimus on osoittanut, että tämä menetelmä ei useinkaan vastaa todellista mitattua maksimisykettä.