Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: hoitaa akillesjänteen tulehdusta
• Tapa 2/2: Rakenna jänteen voimaa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jänteet ovat kudoksia, jotka kiinnittävät lihakset luihin, jotta voit liikkua. Achilles-jänne yhdistää vasikan lihakset säären luihin. Akillesjänne (tai tendinopatia) on tila, jossa akillesjänne on tulehtunut ja kivulias. Tila johtuu yleensä jänteen ylikuormituksesta, etenkin ihmisillä, jotka rasittavat liikaa jänettä rakentamatta ensin voimaa, kuten urheilijoilla, jotka kilpailevat vain viikonloppuisin. Voit hoitaa useimpia akillesjänteen tulehduksia kotona, mutta ota ensin yhteyttä lääkäriisi, jotta tiedät mitä tehdä itse vamman suhteen.

Astua

Menetelmä 1/2: hoitaa akillesjänteen tulehdusta

1. Mene lääkäriisi. Ennen kuin aloitat akillesjänteen hoidon kotona, sinun on ensin otettava yhteyttä lääkäriisi. Hän voi tehdä oikean diagnoosin ja laatia yksilöllisen hoitosuunnitelman vammaasi varten.
   • Kerro lääkärillesi, jos olet äskettäin tullut fyysisesti aktiivisemmaksi, erityisesti sääresi kanssa, koska se on todennäköisesti vamman syy. Lääkäri voi sitten antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka kauan sinun pitäisi ottaa se helposti.
   • Jos sinulla on paljon kipua Achilles-jänteessäsi tai jos et yhtäkkiä pysty liikuttamaan jalkaa kunnolla, ota heti yhteyttä lääkäriisi. Sinulla voi olla repeytynyt Achilles-jänne, mikä on paljon vakavampi.
   • Yleisimmät oireet tulehtuneesta Achilles-jänteestä, jonka pitäisi viedä sinut lääkärin vastaanotolle, ovat lievä tai kohtalainen kipu säären takana tai kantapään yläpuolella, erityisesti harjoituksen tai liikkeen jälkeen. Alue voi olla erityisen herkkä tai jäykkä, varsinkin aamulla nousun jälkeen.
2. Levitä jänne. Yksi ensimmäisistä asioista, jotka sinun pitäisi tehdä päästäksesi eroon loukkaantumisesta, on antaa jänteelle runsaasti lepoa. Sinun ei tarvitse istua jalkasi kokonaan ylöspäin, mutta vältä juoksemista, portaiden kiipeämistä ja muita raskaita kuormia Achilles-jänteessä.
   • Akillesjänteen tulehduksen vakavuudesta riippuen sinun tulisi levätä jänne muutamasta päivästä muutamaan kuukauteen. Kuuntele kehoasi tarkkaan ja rakenna hitaasti voimakkaita aktiviteetteja.
   • Kun lepot Achilles-jänne, voit siirtyä urheiluun, joka rasittaa vähemmän jänettä, kuten pyöräily, elliptinen ja uinti.
3. Levitä kylmää pakkaa vasikkaasi kivun lievittämiseksi. Jään levittäminen vaurioituneelle alueelle vähentää turvotusta, mikä myös lievittää kipua. Aseta jääpakkaus alueelle, jolla vasikka sattuu noin 15 minuutin ajan. Toista tarvittaessa tämä hoito koko päivän ajan, jos kipu palaa.
   • Jos uskot sen satuttavan harjoituksen jälkeen, voit laittaa jäätä vasikallesi heti harjoituksen jälkeen.
   • Voit jättää jään jopa 20 minuutiksi, mutta ota se aina pois, jotta ihosi lämpenee, jos alue alkaa tuntua.
4. Ota kipulääke. Voit ottaa asetaminofeenia tai tulehdusta estävää kipulääkettä, kuten ibuprofeenia tai naprokseenia kivun ja turvotuksen vähentämiseksi. Noudata ohjeita huolellisesti ja älä ota enemmän kuin suositeltu annos.
   • Älä ota särkylääkkeitä yli seitsemän - 10 päivää.
   • Vaikka otatkin ne pakkausselosteessa kuvatulla tavalla, ei ole tarkoitus ottaa särkylääkkeitä päivittäin. Jos haluat ottaa särkylääkkeitä yli kuukauden ajan ennen loukkaantumistasi, ota yhteys lääkäriisi.
   • Jos lääkäri määrää vahvempia särkylääkkeitä, ota ne aina pakkausselosteen mukaisesti.
5. Käytä painesiteitä. Kiedo joustava side jalkasi ja sääresi ympärille. Paineside vähentää turvotusta ja estää jänteen liikkumista.
6. Pidä jalka sydämesi tason yläpuolella turvotuksen vähentämiseksi. Tulehtuneen jänteen pitäminen sydämesi tason yläpuolella vähentää myös turvotusta. Jos onnistut löytämään mukavan asennon, voit jopa nukkua jalkasi ylöspäin.
7. Älä tupakoi tai käytä muita tupakkatuotteita. Tupakointi estää paranemista, koska se heikentää verenkiertoa ja hidastaa kudosten korjautumista. Voit päästä eroon vammaasi nopeammin, jos et käytä tupakkatuotteita.
8. Käytä kenkiä, jotka suojaavat jänettä. Urheilukengät, jotka tukevat jalkakaarta ja joilla on tyyny kantapään alla, voivat lievittää kipua ja edistää paranemista. Lisäksi kantapäässä hieman pehmeämmät kengät vähentävät jänteen tarpeetonta ärsytystä.
   • Joissakin tapauksissa lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella erityisten pohjallisten hankkimista. Laitat nämä sotkut kenkäsi lisätäksesi tukea tietylle jalkasi osalle.
   • Kaarituet ovat erityisen hyödyllisiä hieman matalammassa jalassa olevan akillesjänteen kohdalla, jossa jänne tulee kantapäähän, koska tietyt jalkineet ärsyttävät sitä helposti.
   • Jos sinulla on paljon kipuja, lääkäri voi myös suositella puhallettavaa lastaa pitämään jalkasi suorana ja vähentämään jänteen stressiä. Tämä on yleensä lyhytaikainen ratkaisu, koska tällaisen lastan liian pitkä käyttö heikentää vasikan lihaksia.
9. Kysy lääkäriltäsi kortisoni-injektioista. Kortisoni on tehokas tulehduskipulääke. Kortisoni-injektioita annetaan usein kipua ja turvotusta varten. Koska on kuitenkin mahdollista, että jänne vahingoittuu edelleen injektiolla, lääkäri pitää tätä usein viimeisenä keinona.
10. Ota yhteys lääkäriisi kirurgisista vaihtoehdoista. Jos hoidon ja fysioterapian yhdistelmä ei toimi kuuden kuukauden kuluessa, lääkäri voi keskustella kanssasi tietyistä leikkauksista. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
    • Vasikan lihaksen pidentäminen Achilles-jänteen stressin vähentämiseksi.
    • Akillesjänteen puhdistaminen ja korjaaminen, jos alle 50% on vaurioitunut.
    • Achilles-jänteen puhdistus ja siirto yli 50%: n vaurioilla. Sitten ison varpaan jänne asetetaan vaurioituneen Achilles-jänteen päälle.

Tapa 2/2: Rakenna jänteen voimaa

1. Ota yhteys fysioterapeuttiin. Vakavassa akillesjänteen tulehdustapauksessa sinun tulee ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin, jotta voidaan suunnitella jänteen vahvistamista. Fysioterapeutti aloittaa sinut helpoilla harjoituksilla ja rakentaa sen sitten hitaasti niin, että jänne on kasvavassa stressissä.
   • Jopa lievissä tapauksissa, jotka eivät vaadi fysioterapiaa, lempeät venytysharjoitukset ovat hyviä jänteen palautumiselle.
2. Tee venytysharjoituksia. Suorita tämä harjoitus istumalla tuolilla kantapäät lattialla. Taivuta eteenpäin ja vedä isovarpaasi ylöspäin ja itseäsi kohti. Pidä tätä viidentoista sekunnin ajan, jos olet vasta aloittamassa, mutta rakenna se hitaasti jopa 30 sekuntiin.
   • Voit toistaa tämän harjoituksen neljä kertaa viisi kertaa päivässä.
3. Venytä vasikkaa ja jalkapohjaa. Suorita tämä harjoitus istumalla lattialla tai matolla jalat ojennettuna edessäsi. Kiinnitä pyyhe jalkasi ympärille niin, että se istuu varpaiden alapuolella. Vedä pyyhe molemmin käsin vetääksesi jalkasi itseäsi kohti. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
   • Voit toistaa tämän harjoituksen neljä kertaa viisi kertaa päivässä.
4. Venytä vasikoitasi. Tämä perusharjoitus on hyvä venyttämään vasikan lihaksia ja Achilles-jänne. Laita yksi jalka takanasi kantapääsi lattialle. Nojaa seinää molemmin käsin ja aseta painosi taivutetulle etujalallesi. Työnnä nyt lantiota hitaasti seinää kohti pitäen takajalka tukevasti lattialla. Pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia. Tunnet voimakkaan venytyksen vasikalla.
   • Voit toistaa tämän harjoituksen 20 kertaa kullakin jalalla päivittäin.
   • Internetistä löytyy paljon enemmän harjoituksia vasikoiden venyttämiseksi.
5. Tee vasikoille epäkeskoharjoituksia. Nämä harjoitukset ovat eksentrisiä harjoituksia, mikä tarkoittaa, että kiristät lihaksia pidentäessäsi niitä, mikä tekee niistä todella hyvät venyttelyyn. Pysy jalkasi etupuolella askeleella ja nosta kantapääsi ensin, ennen kuin lasket niitä mahdollisimman pitkään. Koska puolet jalkojesi roikkuu nyt portaiden porrasta, voit saada ne matalammaksi kuin muut jalkasi. Suorita tämä harjoitus hitaasti ja hallitusti toistamalla liike 20 kertaa.
   • Kun vahvistat, voit aloittaa painojen tekemisen harjoituksen vaikeuttamiseksi.
   • Voit tehdä harjoituksen myös yhdellä jalalla kerrallaan. Aloita aina kahdella jalalla samanaikaisesti ja kysy fysioterapeutiltasi, voitko tehdä sen myös yhdellä jalalla, koska sinulla on riski jänteen vaurioitumisesta.
6. Suorita toimet estämään tuleva akillesjänteen tulehdus. Voit toimia esimerkiksi harjoittelemalla estämään akillesjänteen loukkaantumiset tästä lähtien.
   • Aloita hitaasti ja tee harjoittelusta hieman vaikeampi
   • Tee venytysharjoituksia päivittäin
   • Keskity vasikan lihasten harjoituksiin
   • Vaihtoehtoiset korkean ja matalan iskun harjoitukset

Vinkkejä

• Jos heräät aamulla kipua Achilles-jänteessäsi, lääkäri voi suositella, että käytät yöllä tukijalkaa, joka pitää jalkasi suorana nukkuessasi.

Varoitukset

• Tässä artikkelissa on tietoja tietystä vammasta, mutta se ei saisi korvata lääkärin neuvoja. Käy aina ensin lääkärisi luona ja ota yhteys fysioterapeuttiin, ennen kuin hoidat itse vammoja.
• Ota heti yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on yhtäkkiä voimakasta akillesjänteen kipua tai et pysty painostamaan jalkaa. Ota heti yhteys lääkäriin, jos et pysty suoristamaan jalkaa. Nämä ovat molemmat merkkejä repeämästä jänteestä kuin Achilles-jänteet.