Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Harjoittele
• Tapa 2/2: Juoksu kilpailu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ei ole väliä kuinka hyvin luulet olevasi kunnossa, 3 mailin juokseminen voi silti olla vaikeaa. Jos olet päättänyt juosta 3 mailia 20 minuutissa, tässä on joitain vaiheita, jotka auttavat sinua saavuttamaan parhaan suorituskyvyn kilpailun aikana.

Astua

Menetelmä 1/2: Harjoittele

1. Harjoittele paljon kilpailua edeltävinä viikkoina. Luomalla harjoittelusuunnitelman ja noudattamalla sitä pystyt parantamaan juoksuaikasi huomattavasti. Yritä tehdä seuraavat harjoitukset 5K: n kouluttamiseksi:
   • Aja mäkiä tai rinteitä pitkin. Pidä vartalo kohtisuorassa mäkeen tai kaltevuuteen nähden ja nosta polvet. Tällä tavalla sinulla on terveellinen juoksutyyli.
   • Suorita ajoittain. Kävele neljä kertaa mailia, kuusi kertaa 800 metriä, kahdeksan kertaa 600 metriä tai kymmenen kertaa 400 metriä. Vaihda kävelyetäisyyttä. Juokse 1,5 kilometriä karkeasti kilpailunopeudella, välillä 3-5 minuuttia lepoa. 600 ja 800 metriä ajetaan parhaiten 5 sekuntia 400 metriä nopeammin kuin nopeutesi kilpailun aikana. Pidä 2-3 minuutin tauko välissä. 400 metriä 86-92 sekunnissa on hyvä nopeus. Levätä 1,5 minuuttia kävellessäsi 400 metriä.
   • Harjoittele nopeuttamista juoksun aikana. Aja ensin miellyttävällä nopeudella, kiihdytä sitten 50-100 metriä ja hidasta sitten taas. Toista prosessi.
   • Kävele vaikeita reittejä. Useimmat ihmiset eivät juokse kovin nopeasti liikunnan aikana, joten on parasta kävellä hankalia reittejä nopeuden lisäämiseksi.
2. Käytä aikaa toipumiseen. Älä käytä liikaa. Muista, että kehollesi kestää 3-4 päivää palautua intervalliharjoituksesta. Ihannetapauksessa teet tämän maanantaina tai tiistaina ja juokset kilpailun lauantaina.
3. Pidä silmällä harjoitteluaikojasi. Viiden kilometrin juokseminen 20 minuutissa tarkoittaa, että nopeuden on oltava 4 minuuttia kilometriä kohden. Sinun on kyettävä kävelemään mailin korkeintaan 3:50 ennen kuin voit kävellä 3 mailia 20 minuutissa. Pelkästään se ei ole takuu siitä, että saavutat sen tuona aikana. Sinun tulee käyttää säännöllisesti.
4. Levätä ennen peliä. Älä tee punnerruksia, vetäytymisiä tai muita rasittavia toimintoja. Venytä ja rentoudu vain.
   • Syö pastaa päivälliseksi. Pasta sisältää glukoosia, ja lihakset saavat energiaa glukoosista.
   • Mene nukkumaan aikaisin ja nuku tarpeeksi ennen peliäsi.
   • Nousta aikaisin. Varmista, että sinulla on tarpeeksi aikaa syödä hyvä mutta kevyt aamiainen vähintään tunti ennen peliä.

Tapa 2/2: Juoksu kilpailu

1. Lämmitellä. Jos kilpailupäivänä on kylmä, pidä lihaksesi lämpimänä tekemällä venytysharjoituksia. Vedä muutama 100 metrin pikajuoksu juuri ennen kilpailua.
   • Tee dynaamisia venytyksiä ennen kilpailua staattisten harjoitusten sijaan. Dynaamisten harjoitusten avulla voit liikkua enemmän (esimerkiksi työntämällä askelet) ja staattisilla harjoituksilla seisot enemmän paikallasi (esimerkiksi koskettaessasi varpaita).
2. Aloita nopeasti, mutta ei liian nopeasti. Et tietenkään halua väsyä pelin alkuvaiheessa.Yritä löytää joku, joka pystyy juoksemaan yhtä nopeasti kuin sinä ja yritä olla melkein edessä alussa. Valitse juoksija, joka näyttää taitavalta, kuten veteraani, jolla on harmaat hiukset. Kuvittele, että olet sidottu köyteen ja että köysi lyhenee, kunnes kävelet olkapäähän henkilön kanssa.
3. Pidä silmällä aikaa. Jokaisen mailin ollessa merkitty, kannattaa pitää silmällä aikaasi matkan varrella. Voit sitten nopeuttaa, jos huomaat kävelevän liian hitaasti.
   • Suorita ensimmäinen kilometri noin 4 minuutissa, mutta mieluiten nopeammin.
   • Suorita toinen mailisi yhtä nopeasti. Sen pitäisi kestää alle 8 minuuttia.
4. Lopeta kilpailu voimakkaalla tavalla sprintillä lopussa. Käytä viimeistä energiaasi ja anna kaikki mitä sinulla on. Katso mikä on aikaasi ja juhli sitä.

Vinkkejä

• Pidä aina silmällä kun harjoittelet.
• Osallistu tien juoksukilpailuun, jos haluat todella ajaa henkilökohtaisen parhaasi. Asfaltilla juokseminen on paljon nopeampaa kuin päällystämättömällä polulla.
• Syö hyvä aamiainen ennen peliä, kuten bageli tuorejuuston, munien tai murojen kanssa. Älä syö pannukakkuja sokerilla tai makealla viljalla.
• Lämmittely- ja venytysharjoitusten tekeminen on tärkeää, jotta voisimme juosta hyvän kilpailun. Jatka liikkumista ja venyttelyä vartaloasi. Älä jäykkä.
• Osta piikkejä tai tasaisia ​​juoksukenkiä. Sen jälkeen voit juosta jopa 10 sekuntia nopeammin kilometriä kohden.
• Olet todennäköisesti vähemmän juokseva, jos ajaa soralla. Sora aiheuttaa jalkojesi liukumisen muutaman tuuman taaksepäin jokaisessa vaiheessa.
• Usko itseesi. Jos tiedät, että voit kävellä 5 km alle 20 minuutissa, todennäköisesti.
• Älä ole liian hermostunut, koska silloin pystyt vähemmän juoksemaan.
• Älä keskity vain juoksuun, vaan kiinnitä huomiota myös kilpailuun. Jatka ihmisten kiinniottoa, sillä se lisää itseluottamusta ja ajaa nopeammin.
• Hauskaa!

Varoitukset

• Betonilla (ja vähemmän asfaltilla) juokseminen voi olla vaikeaa nivelillesi. Jos jokin sattuu, pysähdy ja mene lääkäriin.
• Teillä juokseminen voi olla erittäin vaarallista. Pidä aina silmällä autoja. Aja liikennettä tien vasemmalle puolelle (tai oikealle, jos juokset maassa, jossa autot ajavat tien vasemmalla puolella), ellei olosuhteet estä sitä. On helpompaa nähdä auto, joka tulee sinua kohti edestä kuin kuulla auton takaapäin. (Muista, että auto, jonka kuulet, ei koskaan lyö sinua, mutta sen takana oleva auto.)
• Älä ota liikaa itsestäsi, koska se on vaarallista. Sen pitäisi satuttaa, mutta ei liikaa.