Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Intervalliharjoittelu
• Menetelmä 2/3: Venyttely
• Tapa 3/3: Voimaharjoittelu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Olitpa aloittelija tai kokenut juoksija, haluat todennäköisesti parantaa kestävyyttäsi ja nopeutesi. Tähän on monia tapoja, mutta yleisimpiä ovat venytys, intervalliharjoittelu ja voimaharjoittelu. Kärsivällisyydellä ja kovalla työllä voit rikkoa juoksuennätyksesi vain muutamassa kuukaudessa!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Intervalliharjoittelu

1. 1 Aloita harjoitus. Lämmitä kävellen tai hölkkää hitaasti paikallaan viiden minuutin ajan. Tämä stimuloi lihaksia ja auttaa venyttämään jalkojasi valmistautumaan intervalliharjoitteluun. Intervalliharjoittelu opettaa kehoa käyttämään happea tehokkaammin, mikä parantaa sekä juoksunopeutta että yleistä kestävyyttä.
2. 2 Juokse kohtuullisella vauhdilla viisitoista minuuttia. Tahdin ei pitäisi olla liian voimakas, mutta sen pitäisi johtaa sykkeen nousuun. Pyri antamaan 70-80% nopeimmasta nopeudestasi.
   • Älä liioittele. Tämän harjoituksen osan ei tarvitse olla uuvuttavaa. Parempi yrittää nopeuttaa sykettäsi, jotta keho alkaa imeä happea tehokkaammin.
3. 3 Aloita intervalliharjoitus. Tämä on harjoituksen osa, joka on suunniteltu auttamaan kestävyyden ja lihasten rakentamisessa. Juokse minuutti suurimmalla nopeudella ja yritä kovasti nostaa sykettäsi ja väsyttää lihaksia. Siirry sitten kävelylle kahden minuutin ajan, jolloin lihakset jäähtyvät.
   • Anna kaikkesi minuutin juoksun aikana. Intervalliharjoittelu ei toimi hyvin, jos et väsytä lihaksia kokonaan. Tätä kutsutaan "menemiseksi anaerobiseen vyöhykkeeseen" tai harjoituksen tekemiseen, kunnes kirjaimellisesti alat tukehtua.
   • Yritä ajoittaa aika niin, että voit juosta täsmälleen minuutin ja levätä täsmälleen kaksi minuuttia. On hyödyllistä käyttää ajastinsovellusta puhelimessasi tai ostaa sekuntikello.
4. 4 Toista prosessi neljä kertaa. Harjoituksen tulisi kestää yhteensä 12 minuuttia. Se tuntuu pieneltä, mutta kahdennentoista minuutin loppuun mennessä sinun pitäisi olla täysin uupunut. Muuten et antanut parhaasi juoksemisen aikana.
   • Toistot ovat tärkeitä, koska ne saavat kehon absorboimaan happea tehokkaammin. Ajan myötä kehon kyky hapettaa verta lisääntyy. Mitä korkeampi veren happipitoisuus on, sitä vaikeampaa ja nopeampaa voit juosta!
5. 5 Viilentyä. Kävele vielä viisi minuuttia pitämällä vauhtisi tarpeeksi nopeaksi venyttääksesi lihaksia, mutta tarpeeksi hitaasti normalisoimaan sykkeesi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla hämmästyttävän uupunut näin lyhyestä harjoituksesta. Muussa tapauksessa sinun tulee nostaa sykettä intervalliharjoittelun aikana.
6. 6 Pysy tavoitteessa. Yritä tehdä intervalliharjoituksia vähintään kerran viikossa. Älä kuitenkaan missään olosuhteissa tee niitä useammin kuin kahdesti kymmenen päivän aikana, tai voit vahingoittaa itseäsi. Muutaman viikon intervalliharjoittelun jälkeen mutkista prosessia vähentämällä lepoaikaasi minuuttiin kahden sijasta.
   • Lisää tavallisen juoksuharjoituksesi aikana viisi minuuttia tavalliseen aikaan viikossa. Tämä lisää hitaasti harjoitusaikaasi ja parantaa suorituskykyäsi vähitellen. Jos viisi minuuttia on liikaa, aloita lisäämällä minuutti normaaliin viikoittaiseen harjoitukseen.
7. 7 Seuraa edistymistäsi. Seuraa aikaasi normaalissa juoksuharjoituksessa ja kirjaa se päiväkirjaan fyysisen todisteen saavuttamiseksi. Toinen hyvä tapa seurata edistymistäsi on juosta mahdollisimman pitkään suurimmalla nopeudella ja tallentaa sitten tuloksena oleva matka ja aika. Muutaman viikon intervalliharjoittelun jälkeen voit juosta nopeammin ja pidempiä matkoja kuin ennen.
   • Jos harjoittelet juoksemaan 5 km, pidä tauko säännöllisistä harjoituksista muutaman viikon välein ja juokse koko 5 km. Pidä päiväkirjaa ja kirjaa ajoaika. Muutaman viikon intervalliharjoittelun jälkeen alat huomata parannuksia.
   • On monia hyödyllisiä puhelinsovelluksia, joiden avulla voit seurata etäisyyttä ja aikaa. Jos et halua juosta puhelimellasi, osta sekuntikello ajan seuraamiseksi ja etäisyyden mittaamiseksi tarkasti.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Tyler Courville

   
   
   Ammattimainen juoksija Tyler Curville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Osallistui 10 ultramaraton- ja vuorikilpailuun Yhdysvalloissa ja Nepalissa. Voitti Crystal Mountain Marathonin vuonna 2018.

   Tyler Courville
   Ammattimainen juoksija

   Tyler Curville, ultramaraton juoksija ja vuorijuoksija, lisää: ”Huolimatta siitä, että ensimmäisissä vaiheissa juokseminen on todella vaikeaa jokaiselle, se on varsin toteutettavissa oleva laji. Voit seurata kuinka kauan juoksit kuukausi sitten, mikä oli vauhtisi, miltä se tuntui ja kuinka monta kertaa sinun piti astua ylös ja alas. Jos merkitset nämä indikaattorit, voit helposti seurata edistymistäsi. "

Menetelmä 2/3: Venyttely

1. 1 Venytä ennen juoksua. On erittäin tärkeää rentouttaa lihaksesi ennen harjoittelun aloittamista. Tämä estää loukkaantumisia ja vähentää kouristusten riskiä ajon aikana.
   • Tee kävelylenkkejä. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla niin, että vasen jalka on kaukana takaa. Laske, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että vasen polvi ei kosketa maata ja oikea polvi on oikean nilkan yläpuolella! Toista harjoitus vasemmalla jalalla ja tee kymmenen nousua kummallakin jalalla.
2. 2 Tee muutama potku. Tartu vakaaseen esineeseen, kuten tuoliin. Seiso yhdellä jalalla ja heiluta toista jalkaa edestakaisin. Muista tehdä koko liikealue. Toisin sanoen, nosta jalka eteenpäin mukavimmalle korkeudelle ja ojenna se sitten selän taakse mahdollisimman korkealle. Toista harjoitus molemmilla jaloilla.
   • Älä heiluta jalkojasi satunnaisesti, muuten saatat loukkaantua. Yritä heiluttaa jalkoja tasaisilla, hallituilla liikkeillä.
3. 3 Venytä juoksun jälkeen. Vaikka kyllästyisit juoksemiseen, on tärkeää venytellä, jotta lihaksesi eivät ahdistu.
   • Venytä nelipäistäsi seisoessasi. Seiso jalat yhdessä. Aseta vasen jalkasi selän taakse ja tartu siihen vasemmalla kädelläsi painamalla lonkat tiukasti yhteen. Paina jalkaasi kädelläsi, mutta varo liioittelemasta sitä.
4. 4 Tee kaksi sarjaa vasikan venytyksiä. Seiso seinää vasten ja paina kämmenet sitä vasten rinnan tasolla. Paina vasemman jalan palloa seinää vasten, kun vasen kantapää on maassa. Nojaa hitaasti seinää vasten, mutta yritä olla venyttämättä jalkasi liikaa. Toista oikea jalka.

Tapa 3/3: Voimaharjoittelu

1. 1 Käy kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Jos et käytä aikaa lihasten rakentamiseen kuntosalilla, sinulla on riski loukkaantua tai tasangoille. Tämä tarkoittaa, että et näe parannusta pitkään aikaan huolimatta siitä, että harjoittelet yhä kovemmin.
2. 2 Tee joitakin käsipaino kyykkyjä. Valitse suhteellisen kevyet käsipainot. Levitä jalat hartioiden leveydelle ja osoita varpaasi eteenpäin. Pidä käsipainot käsissäsi sivullasi. Tee kyykky tuomatta polviasi varpaidesi taakse ja vetämällä vartaloasi taaksepäin. Tee muutamia toistoja.
3. 3 Tee lankku. Makaa lattialla tai joogamatolla. Aseta kädet suoraan hartioidesi alle. Suorista selkä ja niska muodostaen suoran viivan kehosi kanssa. Pidä tätä asentoa minuutin ajan ja lepää sitten.
   • Muista pitää selkä suorana - älä anna lantion mennä matolle, muuten voit vahingoittaa selkääsi.
4. 4 Suorita useita punnerruksia. Makaa lattialla tai joogamatolla. Aseta kädet lattialle kainaloiden viereen, kämmenet alaspäin. Nosta lattialta vain käsilläsi ja lyö lankkuasentoa. Kädet täysin ojennettuna laskeudu jälleen alas, kunnes rintakehäsi on juuri maton yläpuolella. Palaa lankkuasentoon kädet ojennettuina.
   • Pidä selkä suorana välttääksesi vammoja.
   • Jos vaikeiden punnerrusten tekeminen on vaikeaa, vaihda tekniikkaa. Sen sijaan, että jalat olisivat maassa, aseta polvet maahan ja työnnä jalat.

Vinkkejä

• Musiikin kuunteleminen juoksun aikana voi auttaa sinua unohtamaan väsymyksen.
• Ole kärsivällinen. Aloita liioittelu - loukkaantumista ei vältetä. Potilasjuoksija ei ehkä näe parannuksia useisiin viikkoihin, mutta kun hän näkee ne, ne eivät parane.
• Ota pitkiä askeleita. Juokseessasi pidä selkä aina kaarevasti eteenpäin ja hengitä nenän kautta.

Varoitukset

• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.