Kuinka hallita varjo nyrkkeily hauskaa ja liikuntaa varten

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/2: Varjotaistelun tyypit
Tapa 2/2: Luo Shadow Boxing Exercise Set
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Shadowboxing on lyöntiä ilmaan, yleensä ilman vastustajaa, aivan kuten fyysinen harjoitus. Otsikko on peräisin toiminnasta, jossa henkilö seisoo lähellä seinää ja teeskentelee lyövänsä varjoa nyrkillään, mikä heijastuu seinälle. Useimmat ammattinyrkkeilijät aloittavat koulutuksensa oppimalla lyömään ilmaa nopeasti ja voimakkaasti eri kulmista ennen kuin heille annetaan käsineet. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla nyrkkeilijä tai edes urheilusta kiinnostunut käyttääksesi varjo nyrkkeilytekniikoita stressin lievittämiseen, harjoitteluun tai vain huvin vuoksi. Lähes mitään laitteita ei tarvita ilmaa lyömään muutaman minuutin ajan, mutta silti se on loistava hengitysharjoitus, joka on erittäin hyödyllinen sydämelle, keuhkoille ja lihaksille. Lue lisää oppiaksesi varjostamaan hauskaa tai harjoittelemaan.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Varjotaistelun tyypit

1 Seiso peilin edessä jalat olkapäiden leveydellä. Ota pieni askel eteenpäin johtavalla jalalla. Taivuta polviasi, jotta voit tarvittaessa liikuttaa jalkojasi, ja pidä kädet ylhäällä rintakehässäsi. ...
2 Opi varjon nyrkkeilyn perustekniikat ja luo oma harjoitusohjelma, joka ei vaadi laitteita. Sinun täytyy tulla T -kirjaimen asentoon rasittamalla selkääsi ja hartiasi. Kiristä keskilihaksia yrittäessäsi lyödä hitaasti seuraavia lyöntejä:
- Tökätä. Tämä on nopea isku varjosi päähän. Nyrkkeilyssä sitä käytetään vastustajan tainnuttamiseen sen sijaan, että tyrmätäisiin. Voit suorittaa tämän iskun sekä oikealla että vasemmalla kädelläsi. Tee yhdistelmä vasemmasta ja oikeasta tönäisystä pitäen samalla jännittynyt ja vakaa kehon asento.
- Ota suora osuma (rajat). Tämä on erittäin voimakas isku oikealla tai vasemmalla kädellä. Tämä on isku varjon päähän. ...
- Tee koukku. Vasen tai oikea koukku alkaa nyrkillä leuan lähellä. Oikean koukun tulisi mennä hieman oikealle ja kiertää sitten vasemmalle varjon leukaan.Vasen koukku tehdään vastakkaiseen suuntaan. br>
- Tee yläleikkaus. Taivuta polvia, laske itsesi 15 senttimetriä ja tee sitten nopea ja voimakas isku "vastustajasi" leukaan.
- Lyö vartaloa suoraan. Taivuta polvia kevyesti ja suuntaa iskusi varjon vasemmalle ja oikealle puolelle.

Tapa 2/2: Luo Shadow Boxing Exercise Set

1 Löydä vapaa tila kotona, toimistossa, kuntosalilla, hotellihuoneessa tai ulkona. Käytä peiliä, jos haluat luoda vastustajan, tai sytytä kirkas valo takanasi, jotta varjo heijastuu seinälle. Varjo nyrkkeilyharjoitusohjelmaa voidaan harjoitella melkein missä tahansa ja melkein missä tahansa vaatteessa.
- On parasta käyttää litteitä kenkiä kuin korkokenkiä. Urheilukengät, joissa on ortopediset pohjalliset, ovat suositeltavia, jotta voit sisällyttää joustavia liikkeitä harjoitusohjelmaasi.
2 Ota oikea asento ja harjoittele lyöntejä hitaasti 1 minuutin ajan. Kiristä käsivarsilihaksia ja tee mahdollisimman hitaita liikkeitä. Kun olet varma, että olet valmis lisäämään nopeuttasi, voit alkaa liikkua nopeammin.
3 Lyö ilmaa 3 minuuttia millä tahansa nopeudella. Käynnistä ajastin käynnistääksesi kellon samaan aikaan. Tee samat lyönnit tai käytä eri yhdistelmiä pitäen samalla polvet koukussa ja keskilihakset jännittyneinä oppiaksesi tasapainottamaan. ...
4 Lisää nyt jalkatyötä. Vaihtoehtoisia iskuja, kyykkyjä, jalkojen vaihtoa tai pomppimista edestä taakse, ikään kuin olisit valmis seuraamaan vastustajasi kehän ympäri. Potkiminen ja pomppiminen lisää tämän sydän- ja verisuonitreenin intensiteettiä.
- Voit tehdä käsivarsien (potkut) ja jalat erikseen ja yrittää sitten yhdistää ne. Sinun on oltava varovainen hyvän asennon ylläpitämiseksi liikkuessasi ja pidä keskilihakset jännittyneinä.
5 Lyö nopeasti kolme minuuttia. Yleensä nyrkkeilijä lyö 250-300 lyöntiä 3 minuutissa. Olet paljon hitaampi, kun aloitat harjoittelun, joten laske osumien määrä ja työskentele saavuttaaksesi tämän nopeuden.
6 Lepo kolmen minuutin jaksojen välillä. Alussa nopeiden potkujen ja potkujen vuoksi sykkeesi ja hikoilusi lisääntyvät. Ajan myötä, kun jatkat varjon nyrkkeilyä, voit lisätä ohjelmaan harjoitusta sen parantamiseksi.
7 Aloita harjoitus säännöllisin väliajoin. Lyö kolme minuuttia, hyppää, hyppää köydellä tai hyppää portaita ylös ja alas minuutin ajan. Toista tämä harjoitussarja kolme tai viisi kertaa sydän- ja verisuonijärjestelmän hyväksi lämmittämiseksi.
8 Rentoudu varjostamalla hitaasti. Keskity jokaiseen lyöntiin, supista lihaksia ja anna lyöntejä mahdollisimman hitaasti ja vapaasti. Tee tämä 1–3 minuutin ajan. Palaa nopeaan harjoitukseen heti, kun saat hengityksen takaisin.
9 Parantaaksesi harjoituksesi laatua aerobicin ja voiman suhteen lisää painoa. Lakko, jonka paino on 0,5–1,4 kiloa, turvalliset rannepainot tai nyrkkeilyhanskat painolla. Kaikkia näitä voi ostaa useimmista urheiluliikkeistä.

Vinkkejä

Shadowboxing viisi minuuttia töissä on loistava tapa lievittää stressiä. Jos tunnet olosi hukkua tai hukkua, etsi tyhjä huone, jossa ei ole ikkunoita, ja ota muutama isku ilmaan. Lisäksi varjonyrkkeily lievittää jännitystä hartioissa, käsivarsissa, rintakehässä, ranteissa ja käsissä, ja se voi estää toistuvan stressin työskentelyn tietokoneen ääressä.
Toista musiikkia yli 120 lyöntiä minuutissa. Tämä voidaan tehdä nauhurilla tai iPodilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että musiikki voi auttaa lisäämään harjoittelusi intensiteettiä ja tuntemaan olosi paremmaksi intensiivisellä liikunnalla.

Varoitukset

Älä aloita varjo nyrkkeilyharjoitusta, jos sinulla on kroonisia käsi-, olkapää- tai ranteesehtoja. Tarkista lääkäriltäsi, voitko tehdä nämä liikkeet. Vaikka varjo nyrkkeilyä pidetään kevyenä aerobicina, joka rasittaa kehoa vähän, potkujen tai hyppyjen lisääminen aiheuttaa keholle paljon stressiä, mikä voi olla haitallista nivelille.