Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Kerrotko jatkuvasti itsellesi, että nukut enemmän, mutta et vain voi selvittää, kuinka mennä nukkumaan ajoissa? Uni on erittäin tärkeää, mutta joskus elämä on liian hektistä tai häiritsevää. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit muuttaa unesi terveelliseksi tapana.

Askeleet

1. 1 Päätä kuinka paljon unta tarvitset. Unen tarve on erilainen jokaiselle henkilölle, ja on tärkeää tietää omat tarpeesi, jotta voit asettaa sopivan uniajan ja pitää siitä kiinni. Tämä ei ehkä näytä itsestään selvältä, varsinkin jos olet aikaisemmin työntänyt unesi taustalle parantaaksesi loppuelämääsi, mutta tärkein indikaattori on heräämisen jälkeen toipumisen tunne. Liian monta tuntia unta voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaasti ja uneliaaksi, kun taas liian harvat voivat jättää sinut ärtyneeksi ja uupuneeksi.
   • Aloita nukkumaanmenoajan seuranta ja vertaa fiiliksiäsi herätessäsi. Älä tarkista aikaa liian usein tai se pahenee. Kokeile eri aikavälejä selvittääksesi, mitkä uniajat tuntuvat sinulle parhaiten, kun heräät.
2. 2 Selvitä, mihin aikaan sinun on nukahdettava, optimaalisen henkilökohtaisesti tarvitsemasi ajan ja jokaisen herätysajan perusteella. Määritä, milloin sinun täytyy nousta aamulla, ja laske takaisin tarvitsemasi unetunnit. Tämä on unen aika.
   • Käytä uni -laskinta osoitteessa sleepyti.me auttaaksesi sinua löytämään parhaan ajan. Se sijaitsee verkkosivustolla: http://sleepyti.me/.
   • Muista, että jopa parhaista aikomuksista huolimatta suurin osa 18–45-vuotiaista aikuisista ei toimi normaalisti, elleivät mene nukkumaan keskiyöhön mennessä (lukuun ottamatta vuorotyöntekijöitä); myös edullisin nukkumaanmenoaika on klo 21.00 ja keskiyön välillä. On jopa sanonta, että yksi tunti unta ennen keskiyötä on yhtä kuin kaksi tuntia sen jälkeen!
3. 3 Älä unohda sitä tosiasiaa, että sinun on noustava aikaisemmin kuin haluat. Kellonaika on vain numero. Valvominen keskiyöhön asti ei ole siistiä, ja nukkumaan meneminen ennen klo 8.00 ei tee sinusta lasta. Aika on se, mitä teet siitä, ja tarkoitus on saada siitä kaikki irti pysymällä energisenä joka päivä.
   • Yritä nousta samaan aikaan joka päivä riippumatta siitä, kuinka huonosti nukut tai kuinka myöhään menit nukkumaan. Kehosi on luotava oma jatkuva rutiininsä ja sopeuduttava sen jälkeen uniaikatauluun loppuelämäsi ajan.
4. 4 Muista itsellesi hyvät yöunet. Näitä ovat: parempi sydän- ja verisuoniterveys, alempi verenpaine ja stressihormonit, lisääntynyt keskittyminen ja energia, parempi muisti ja ajattelun selkeys, parempi mieliala ja pienempi masennuksen riski, parempi ruokahalun säätely ja enemmän aikaa kehosi paranemiseen päivittäisen käytön ja repiä. Jos tämä ei riitä vakuuttamaan sinua, mieti huonoja puolia siitä, ettet saa tarpeeksi unta: ärtyneisyytesi lisääntyy, luovuutesi heikkenee dramaattisesti, tunnet itsesi vähemmän inspiroiduksi ja saatat muuttua itsepäisemmäksi, kun taas saatat kokea päänsärkyä, ruoansulatushäiriöitä ja muita fyysisiä oireita. ...
5. 5 Suunnitella etukäteen. Määritä, mitä sinun on tehtävä hereillä ollessasi, kuinka kauan nämä toiminnot kestävät ja milloin teet ne. Aikatauluta tehtävät sen mukaan, mitä sinulla on, äläkä lisää lisätehtäviä, joille ei ole aikaa. Lisäaktiviteetit lisäävät stressiä ja vaikeuttavat ajoissa nukkumista.Muista myös itsellesi, että vaikka saatat ajatella, että saat parhaan hyödyn tekemällä enemmän tehtäviä päivässä, kykysi suorittaa ne tehokkaasti heikkenee mitä pidempään työskentelet niiden parissa, sitä väsyneempi olet.
6. 6 Tee unirutiini. Pidä se lyhyenä, mutta hyvä hoito auttaa sekä mieltä että kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan uneen. Tee samat asiat joka ilta, eli aika kuluu kohti unta, kuten hampaiden pesu ja suihku, juo kuumaa juomaa, tarkista, että ovet ovat lukossa ja ehkä meditoi.
   • Lue lisää ideoita artikkeleista Hyvän unen saavuttaminen ja Kuinka päästä eroon huonosta uniaikataulusta.
7. 7 Päästä eroon ärsyttävistä aineista. Uniaika ei ole aikaa katsella televisiota tai surffata Internetissä. Jos pidät näistä toiminnoista myöhään illalla, tee ne hyvissä ajoin ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa käyttää makuuhuoneessa sähkölaitteita, koska ne häiritsevät huoneen rauhaa, ja niiden käyttö tuntia ennen nukkumaanmenoa häiritsee nukahtamista. Päinvastoin, lukeminen on hyvää, se rauhoittaa ja saa sinut usein nukkumaan nopeammin.
8. 8 Muuta nukkumaanmenosi tapaamiseen itsesi kanssa ja mene lepäämään. Kirjoita tarvittaessa päiväkirjaasi! Muista itsesi uudelleen eduista ja tee se vain.
9. 9 Etsi etuja. Mitä paremmin saat nukkumaan ajoissa ja nukut kunnon yöunet, sitä nopeammin näet hyödyt elämässäsi. Huomaat energian lisääntymisen, myönteisemmän näkymän, nopeamman arvostelukyvyn, paremmat refleksit ja kaikki muut myönteiset asiat, jotka johtuvat valppaudesta ja virkistymisestä. Katso näitä positiivisia merkkejä ja käytä niitä motivaationa hyvien nukkumistottumusten jatkamiseen.
10. 10 Jos kaikki muu epäonnistuu, kokeile melatoniinia. Se on nopea, tehokas öljy, joka estää sinua heräämästä hitaasti.

Vinkkejä

• Poista kaikki elektroniikka pois ulottuvilta tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Jos käy ilmi, että nukkumaanmenoaika laskee, kun se on vielä kevyt tai meluisa, etsi keinoja vähentää nukkumisalueen melua tai valoa.
• Harrasta urheilua. Mitä enemmän harjoittelet / harrastat, sitä nopeammin nukahdat. Sydänharjoittelu parantaa myös unen laatua.
• Käytä silmämaskia, jos huoneessasi on liikaa valoa. Tämä estää valon koko alueella.
• Lue kirja.
• Ota Älä häiritse -tila käyttöön mobiililaitteellasi tai muulla laitteellasi ennen nukkumaanmenoa. Jos saat tekstiviestin, sähköpostin tai muun ilmoituksen, puhelin pysyy hiljaa ja herää koko yön. Herätyskellot soivat edelleen.
• Uni voi olla kausiluonteista, joten jotkut meistä tarvitsevat enemmän unta talvella ja vähemmän kesällä.
• Sammuta valot hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, myös tietokoneen näytöllä, valmistaaksesi kehosi nukkumaan.
• Yritä pitää heräämis- ja nukkumisaikasi vakiona. Kehosi tottuu nukkumaan tänä aikana, ja nukkumaanmeno helpottuu, kun nukahdat oikeaan aikaan.
• Meditoi kiertämällä niskaa, pitäen jokaista kierrettä vähintään 4 hengitystä. Tämä rentouttaa sinut välittömästi ja valmistautuu hyviin yöuniin.
• Käy suihkussa hampaiden pesun jälkeen. Tämä auttaa kehoasi rentoutumaan. Käytä laventelin tuoksuista suihkuvoidetta.

Varoitukset

• Älä anna muiden häiritä sinua unestasi. Jos he tekevät niin, muistuta varovasti, että sinulla on tapaaminen itsesi kanssa. Tämä auttaa selittämään syyt. He voivat myös pyrkiä nukkumaan ajoissa!
• Melatoniinin ottaminen tiettyjen lääkkeiden (kuten masennuslääkkeiden) kanssa voi olla erittäin vaarallista. Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi ennen melatoniinin käyttöä.

Mitä tarvitset

• Mukava sänky, oikea huonelämpötila.
• Melatoniini.