Kuinka päästä eroon unihäiriöistä

Video: Emanet 232. Bölüm Fragmanı l Hayat Seninle Güzel Seher

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /4: Välitön toiminta
Menetelmä 2/4: Unen parantaminen ja pidentäminen
Menetelmä 3/4: Kasviperäiset korjaustoimenpiteet
Menetelmä 4/4: Sairaanhoito
Muita artikkeleita

Unihalvaus on tila, jossa henkilö herää unesta, mutta ei pysty liikkumaan tai puhumaan. Unihäiriöön voi liittyä myös hengenahdistus, lähestyvän tuhon tunne, tunne, että sinua tarkkaillaan. Tämä epämiellyttävä ja usein pelottava tila voidaan estää tietyillä toimenpiteillä: nukkua enemmän, ottaa kasviperäisiä lääkkeitä tai käydä lääkärissä. Jos sinulla on usein unihäiriöitä tai unen paraneminen on estänyt sinua pääsemästä eroon siitä, hakeudu lääkärin hoitoon.

Askeleet

Tapa 1 /4: Välitön toiminta

1 Yritä rentoutua. Unihalvaus on usein kauheaa, ja sinun on ehkä päästävä siitä eroon, varsinkin jos siihen liittyy tunne, että joku pidättelee sinua. Sanotaan, että paras tapa on rentoutua. Jos sinusta tuntuu, että jokin pitää sinut paikallaan, älä vastusta äläkä yritä päästä irti - anna tuntemattoman voiman jatkaa toimintaa. Tämä auttaa sinua heräämään kokonaan tai nukahtamaan uudelleen.
- Yritä sanoa itsellesi: "Minulla on unihäiriö, tämä on luonnollinen tila, en ole vaarassa." Toista jotain tällaista itsellesi, kun yrität herätä kokonaan tai mennä takaisin nukkumaan unihäiriöineen.
2 Muista, että kaikki on hyvin. Tämän ymmärtäminen auttaa sinua rentoutumaan unihäiriötilanteessa - jos tiedät mitä sinulle tapahtuu ja ymmärrät, että tämä on vain lyhytaikainen ilmiö, sinun on helpompi rentoutua. Vaikka unihalvaus voi olla oire harvinaisesta lääketieteellisestä tilasta, jota kutsutaan narkolepsiaksi, siihen ei yleensä liity vakavia terveysongelmia. Unen aikana olet "atoniassa", eli aivosi pitävät kehon rauhallisena ja rentoutuneena (todennäköisesti siksi et liiku unelmasi mukaisesti, mikä voi vahingoittaa itseäsi ja muita). Unihäiriöillä olet tietoinen tästä tilasta.
- Tutkijat uskovat, että unihalvaus voi ilmetä, jos et pääse REM -unesta tasaisesti.
- Unihalvaukseen voi liittyä hallusinaatioita. Saatat esimerkiksi tuntea, että huoneessa on joku muu tai että sinua pidetään paikallaan. Muista, että nämä ovat vain unihäiriöiden aiheuttamia hallusinaatioita, etkä ole vaarassa.
3 Heiluta varpaitasi, vääntele tai purista kättäsi nyrkkiin. Jotkut ihmiset onnistuvat keskeyttämään unihäiriöt, jos he liikkuvat käsivarteen tai jalkaan. Yritä keskittää kaikki huomiosi varpaisiin tai käsiin ja yritä heiluttaa niitä tai taittaa sormesi nyrkkiin. Toinen tapa on yrittää irvistää kuin haisi pahalta. Toista nämä vaiheet useita kertoja herätäksesi täysin.
4 Puhu kumppanillesi. Jos jaat sängyn rakkaasi kanssa, keskustele hänen kanssaan ja kerro tunteistasi. Tässä tapauksessa hän voi auttaa sinua pääsemään eroon unihäiriöstä. Pyydä rakkaasi ravistamaan sinua, jos hän huomaa, että hengität raskaasti ja jaksottaisesti. Se ei aina toimi - kumppanisi voi tehdä virheen ja keskeyttää normaalin unesi - mutta kannattaa kokeilla.
- Useimmat ihmiset eivät pysty puhumaan unihalvauksen kanssa. Voit kuitenkin neuvotella rakkaasi kanssa tietystä merkistä, jonka annat hänelle, jos unihäiriö uhkaa sinua.Jos esimerkiksi keskityt kurkkuusi, saatat pystyä kuiskaamaan "apua" tai yskää kertoaksesi kumppanillesi, että tarvitset apua.

Menetelmä 2/4: Unen parantaminen ja pidentäminen

1 Lisää uniaikaa. Pitkä nukkuminen voi usein auttaa estämään unihäiriöitä, joten yritä nukkua enemmän yöllä. Yleensä aikuiset tarvitsevat 6-8 tuntia unta joka yö, mutta saatat tarvita enemmän.
- Jos esimerkiksi nukut kuusi tuntia yössä ja sinulla on unihäiriö, yritä mennä nukkumaan tuntia aikaisemmin, jotta voit nukkua seitsemän tuntia joka yö. Seitsemän tuntia on aikuisen vähimmäismäärä unta, joten yritä nukkua 7-9 tuntia joka yö.
2 Mene nukkumaan samaan aikaan. Mene nukkumaan illalla ja herää tiettyyn aikaan aamulla. Tämä parantaa unen laatua ja kestoa. Noudata rutiinia myös viikonloppuisin.
- Jos esimerkiksi menet arkipäivisin nukkumaan klo 23.00 ja heräät klo 6.30, noudata tätä järjestelmää koko viikonlopun ajan.
3 Hanki tietty nukkumaanmeno -ohjelma ja pysy siinä. Tämä auttaa nukahtamaan helpommin illalla ja saa sinut nukkumaan paremmin. Jos sinulla ei ole tällaista rutiinia, luo sellainen.
- Esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa voit harjata hampaasi, pestä kasvosi, vaihtaa pyjamaasi, lukea 20 minuuttia, sammuttaa sitten valot ja mennä nukkumaan. Valitse sinulle sopiva tila.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa heti, älä yritä voittaa itseäsi. Nouse sängystä ja toista osa nukkumaanmenorutiinistasi. Voit esimerkiksi nousta sängystä ja lukea kirjaa 20 minuutin ajan ja mennä sitten nukkumaan uudelleen.
4 Varmista, että sängyssä ja makuuhuoneessa on mukava nukkua. Mukava patja, pehmeät tyynyt ja vuodevaatteet, miellyttävä ja kodikas tunnelma makuuhuoneessa auttavat sinua nukahtamaan helpommin ja saavat unesi kuulostamaan paremmalta. Lisäksi makuuhuoneen tulisi olla tarpeeksi pimeä, hiljainen ja viileä.
- Jos makuuhuoneesi on sekava tai sänkysi on epämukava, yritä korjata se. Voit esimerkiksi ostaa uudet vuodevaatteet, siivota makuuhuoneesi tai ostaa uuden mukavan patjan.
- Jos asut melko valoisassa ja meluisassa paikassa, harkitse makuuhuoneen läpinäkymättömien ja ääntä vaimentavien verhojen hankkimista.
5 Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin. Älä tee mitään muuta siinä, muuten se voi vaikuttaa negatiivisesti nukkumiseen ja lisätä unihäiriöiden riskiä. Älä katso televisiota, käytä kannettavaa tietokonetta tai muuta elektronista laitetta tai edes lue sängyssä.
6 Älä syö mitään noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöhäinen syöminen voi aiheuttaa unihäiriöitä ja lisätä unihäiriöiden riskiä. Jos olet tottunut syömään ennen nukkumaanmenoa, yritä tehdä se viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
7 Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa. Voimakas liikunta myöhään päivällä voi vaikeuttaa nukahtamista, joten yritä ajoittaa harjoituksesi aikaisemmin, eli aamulla tai iltapäivällä.
- Jos sinun on vielä treenattava illalla, valitse kevyt liikunta, kuten kävely, pienten painojen nostaminen ja venyttely.
8 Rajoita tai vähennä kofeiinia kokonaan iltapäivällä ja illalla. Kofeiini häiritsee unta. Vähennä tai poista kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tee ja Coca-Cola iltapäivällä.
- Jos olet esimerkiksi tottunut juomaan kupin kahvia klo 16.00, yritä korvata se kofeiinittomalla kahvilla tai kupillisella vihreää teetä.
9 Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa parantaa unta ja auttaa estämään unihäiriöitä. Rentoutumistekniikoita on monia. Voit esimerkiksi kokeilla seuraavia menetelmiä:
- progressiivinen lihasrelaksaatio
- syvä hengitys
- Kylpeä, olla kylvyssä
- joogaa tai kevyttä venyttelyä
- rauhoittava musiikki

Menetelmä 3/4: Kasviperäiset korjaustoimenpiteet

1 Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat yrttilisiä. Monet ihmiset ajattelevat, että "luonnollinen" tarkoittaa automaattisesti "turvallista", mutta tätä sääntöä ei aina noudateta. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kuin otat mitään rohdosvalmisteita, koska tämä lääke voi olla vuorovaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa tai pahentaa jo olemassa olevia terveysongelmia. Lisäksi apteekki voi suositella sinulle hyviä valmistajia. Kasviperäisiä lääkkeitä säännellään paljon vähemmän tiukasti kuin lääkkeitä, ja niiden koostumus voi poiketa mainostetuista. Apteekin pitää tuntea luotetuimmat ja luotettavimmat tuotemerkit.
2 Ota valerianjuuri. Valerianjuurilla on rauhoittava vaikutus, se auttaa nukahtamaan ja edistää ääntä ja pidentää unta. Valerian -juurivalmisteita on saatavana apteekeista tai terveysruokakaupoista. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen valeriinin juuren ottamista.
- Valerianjuuri voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, kuten feksofenadiinin, alpratsolaamin ja loratsepaamin, kanssa.
- Tavallinen annos on 400-900 milligrammaa noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa 28 päivän ajan.
3 Kokeile passionfloweria. Passionflower auttaa sinua rauhoittumaan ja parantamaan unen laatua. Löydät sen apteekista tai terveysruokakaupasta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat passionflower.
- Passionflower voi alentaa verenpainetta, joten jos käytät verenpainelääkkeitä, ota ensin yhteys lääkäriisi.
- Älä ota passionfloweria raskauden aikana, koska se voi aiheuttaa kohdun supistuksia.
- Kokeile yhtä passionflower 90 mg tablettia päivittäin.
4 Juo kamomilla teetä. Kamomilla rauhoittaa ja parantaa unen laatua ja kestoa. Kokeile juoda 1–2 lasillista (250–500 millilitraa) kamomillateetä joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat valmistaa kamomillateetä, aseta teepussi mukiin ja kaada sen päälle vain kiehuvaa vettä. Odota noin 5 minuuttia, kunnes tee hautuu, ja poista sitten teepussi. Odota, että tee jäähtyy hieman ennen juomista.
- Kamomillatee voi olla vuorovaikutuksessa eri lääkkeiden kanssa, joten tarkista ensin lääkärisi kanssa. Esimerkiksi kamomillatee voi olla vuorovaikutuksessa rauhoittavien aineiden, veren ohentimien, diabeteslääkkeiden ja verenpainelääkkeiden kanssa.
5 Harkitse sitruunamelissaa. Melissa tai sitruunaminttu myös rauhoittaa ja parantaa unta. Lisäksi sitruunamelisin vaikutus paranee, kun sitä käytetään kamomilla- tai valerianjuurilla, joten voit yhdistää nämä kaksi.
- Ota ensin yhteys lääkäriisi. Älä ota sitruunamelissaa, jos olet raskaana tai jos sinulla on kilpirauhasen liikatoimintaa (kilpirauhasen liikatoimintaa).
- Voit ottaa 300-500 milligramman sitruunamelissakapseleita enintään kolme kertaa päivässä.
6 Hiero laventelin eteerinen öljy kämmeniin ja ranteisiin. Jopa käsien ja ranteiden hieronta rauhoittavalla laventeliöljyllä voi auttaa sinua rauhoittumaan ja parantamaan yöuniasi.
- Kokeile sekoittaa muutama tippa laventelin eteeristä öljyä ruokalusikalliseen (15 ml) toiseen öljyyn, kuten manteli- tai kookosöljyyn. Hiero seosta kämmenesi ja ranteesi väliin ja hengitä sitten ilmaa mahdollisimman syvälle.

Menetelmä 4/4: Sairaanhoito

1 Jos unihäiriö jatkuu, varaa aika lääkärillesi. Jos unen lisääntyminen ja toimenpiteet unen laadun parantamiseksi eivät ole tehonneet, sinun on ehkä mentävä lääkäriin. Huomaa, että unihäiriö voi olla oire vakavammasta ongelmasta, kuten narkolepsiasta.
2 Keskustele lääkärisi kanssa trisyklisten masennuslääkkeiden ottamisesta. Lääkäri voi määrätä trisyklisen masennuslääkkeen, kuten klomipramiinin, unihäiriöiden hoitoon. Trisykliset masennuslääkkeet vaikuttavat aivokemiaan ja estävät unihäiriöitä lisäämällä REM -unen kestoa. Kysy lääkäriltäsi tämän tyyppisen lääkkeen ottamisesta ja mahdollisista sivuvaikutuksista. Trisykliset masennuslääkkeet voivat aiheuttaa seuraavia haittavaikutuksia:
- Kuiva suu
- Ummetus
- Virtsatieongelmat
- Lisääntynyt hikoilu
- Sumea näkö
- Uneliaisuus
- Yliannostus voi johtaa sedaation lisääntymiseen, kohtauksiin, matalaan verenpaineeseen ja rytmihäiriöihin, jotka voivat olla hengenvaarallisia
3 Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinin ottamisesta. Melatoniini on luonnossa esiintyvä unihormoni kehossa, mutta jotkut ihmiset ovat siitä puutteellisia. Melatoniinia voi ostaa ilman reseptiä, mutta ota ensin yhteys lääkäriisi.
- Aloita pienillä melatoniiniannoksilla, varsinkin jos olet iäkäs. Yleensä vain 0,1–0,3 milligrammaa riittää parantamaan unta. Jos sinun on vaikea saada tuotetta niin pienellä annoksella, yritä leikata tabletit puoliksi tai neljänneksiksi.
4 Kysy lääkäriltäsi käyttämiesi lääkkeiden mahdollisista sivuvaikutuksista. Jos käytät lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi, voiko se aiheuttaa unihäiriöitä. Jotkut lääkkeet voivat häiritä normaalia unta, jolloin on mahdollista, että annoksen pienentäminen tai siirtyminen muihin lääkkeisiin auttaa sinua pääsemään eroon unihäiriöistä.