Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Mietitkö kuinka juosta pitkiä matkoja? Ehkä tarvitset neuvoja? Tämän oppaan pitäisi auttaa sinua parantamaan pitkän matkan juoksua.

Askeleet

1. 1 Syö ja juo hyvin ennen ja jälkeen jokaisen juoksulenkin. Syö energiapatukka tai banaani vähintään puoli tuntia ennen juoksua, jotta saat riittävästi polttoainetta juoksun aikana. Syö sen jälkeen hyvin toipuaksesi harjoituksesta. Varmista, että juot tarpeeksi ennen juoksemista - suurten vesimäärien imeytyminen juuri ennen aloittamista ei auta kosteutuksessa pitkällä aikavälillä.
2. 2 Suunnittele juoksusi. Päätä, kuinka pitkän matkan haluat juosta ja minne haluat mennä. Ota huomioon tekijät, kuten mäet ja juoksupinta, kun suunnittelet reittiäsi.
3. 3 Pukeutua asianmukaisesti. Käytä kevyitä ja hyvässä kunnossa olevia juoksukenkiä. Käytä viileitä, mukavia vaatteita, jotka imevät hikeä juoksuessasi.
4. 4 Lämmitä lähellä korttelia, koulua, kävelytietä tai missä tahansa, missä voit juosta muutamassa minuutissa.
5. 5 Tee erilaisia ​​venytyksiä lihasten rentouttamiseksi. Keskity jalkoihisi, mutta myös venytä käsiäsi, selkääsi ja keskustaa.
6. 6 Juosta. Yritä juosta aina tasaisella nopeudella. Kävele tarvittaessa muutaman minuutin ajan ennen kuin jatkat, mutta älä lopeta. Kiinnitä huomiota muotoon: varmista, ettet ole jännittynyt ylävartalossa, koska se väsyttää sinua paljon nopeammin. Juokse myös jalan keskeltä varpaisiin (laske kantapäällesi ja nouse varpaistasi).
7. 7 Hengitä hyvin. Hengitys on tärkeää pitkän matkan juoksussa ja hengittämisen oppiminen juoksun aikana on erittäin hyödyllistä.
8. 8 Juoksun jälkeen lepää ja juo vettä. Hyvä lämmittely vähentää kipua juoksun jälkeen.
9. 9 Juokse joka päivä. Tämä auttaa hoitamaan kehoa ja kouluttamaan sinut juoksemaan. Se on aluksi vaikeaa, mutta vahvistut ja alat tuntea olosi mukavammaksi.
10. 10 Pidennä etäisyyksiä vähitellen joka kerta, kun juokset. Jos et ole koskaan juossut, aloita 1 km. Kun voit käyttää sitä mukavasti, yritä mennä hieman pidemmälle. Nosta asteittain 5 kilometriin, sitten 10 kilometriin. Jatka itsesi painamista, kunnes saavutat tavoitteesi mukaisen etäisyyden.
11. 11 Lähde lenkille! Jos olet koulu, liity pitkän matkan juoksu- tai viestijoukkueeseen tai liity paikalliseen juoksukerhoon ja kilpaile kaupungissasi. Yritä saavuttaa henkilökohtainen ennätys joka kerta, kun juokset.
12. 12 Pidä kiinni! Etäisyys juoksu on erittäin vaikeaa, ja monet ihmiset eivät pidä. Mutta sinä voit! Ihmiset ihailevat sinua kestävyydestäsi, ja olet onnellisempi ja terveempi koko elämäsi ajan. Pidä kiinni!

Vinkkejä

• Varmista, että lepäät riittävästi joka ilta, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa juoksemiseen seuraavana päivänä.
• Jos juokset yli 75 minuuttia, sinun on tankattava tien päällä. Käytä 30–60 grammaa hiilihydraatteja juoksuhetkellä käyttämällä urheilujuomien ja energiapatukoiden, kuivattujen hedelmien, kumikarhujen tai energiageelien yhdistelmää.
• On voiteita, jotka voivat lievittää lihaskipua tai lämmittää jalkojasi niin, että juoksemisessa on vähemmän kipua.
• Kaverit, jos olet epämukava ja maatilasi on liian löysä juoksessasi, osta spandex pitääksesi sen paikallaan.
• Juokse kivun kanssa. Jopa silloin, kun se todella sattuu, juoksu auttaa löysäämään lihaksia ja tuntemaan olosi paremmaksi.

Varoitukset

• Jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, voi olla vaarallista juosta erittäin pitkiä matkoja.
• Alamäkeen juokseminen voi tuntua helpolta tai jopa hauskalta ensi silmäyksellä, mutta se voi aiheuttaa polviongelmia.
• Kiinnitä huomiota vartaloon ja ajattele mahdollisia vammoja, kuten säären vammoja. Katso lääkäriltäsi kroonista kipua tai muita terveysongelmia.

Mitä tarvitset

• Hyvässä kunnossa olevat juoksukengät
• Mukavat vaatteet juoksemiseen.
• Vesi