Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Kolesteroli on välttämätön litium, joka auttaa kehoamme suorittamaan monia elintärkeitä toimintoja. Kolesterolilla on monia käyttötarkoituksia, kuten auttaa hormonitoimintaa tuottavia hormoneja, auttaa maksaa erittämään sappea ja auttamaan soluja ylläpitämään rakenteellista eheyttä. Tiettyjen kolesterolityyppien ylimäärä aiheuttaa kuitenkin vaaran monille vaarallisille sairauksille, etenkin ateroskleroosille, joka on sydänkohtauksen syyllinen. Voit hallita elimistön kolesterolia täysin muuttamalla tiettyjä elämäntapatottumuksia. Jos tämä menetelmä ei toimi, ota yhteys lääkäriisi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kolesterolin hallinta ruokavalion avulla

1. 

   Mikä on kolesteroli? Kolesteroli on olennainen osa ruokavaliota, mutta liikaa kolesterolia voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja edistää sydän- ja verisuonitauteja. Kolesterolia on monenlaisia:
   • Pienitiheyksinen lipoprotienikolesteroli (LDL), "huono" kolesterolityyppi, pyrkii kerääntymään ja muodostamaan plakkia valtimoihin, mikä edistää sydänsairauksia.
   • Suuritiheyksinen lipoproteiinikolesteroli ("HDL"), "hyvä" kolesteroli, kontrolloi LDL-kolesterolin määrää kehossa auttaakseen vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja aivojen verenpaineen laskua.

2. 

   
   
   Ohjaa ruokavaliota. Suurin osa tarvittavasta kolesterolista kehomme syntetisoi jo. Elintarvikkeet sisältävät kuitenkin myös kolesterolia, mikä saa kehon kolesterolin kasvamaan, kun syömme sitä.
   • Rajoita eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, äyriäisiä, munia, maitotuotteita, juustoa ja maitoa, koska ne sisältävät runsaasti kolesterolia.
   • Lisäksi sinun tulee välttää tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, koska ne voivat nostaa LDL-kolesterolia.
   • Rakenna valikkosi tuoreista elintarvikkeista, joissa on paljon rasvaa ja kasvipohjaista proteiinia ja runsaasti kuitua.

3. 

   
   
   Pidä rasvan saanti välillä 25-35% päivittäisistä kaloreistasi. Vaikka rasva on tärkeä osa ruokavaliota, sinun on siedettävä ne valikoivasti ja kohtuullisesti. Yksityydyttymättömät ja ketjussa tyydyttymättömät rasvat ovat sydämelle terveellisiä rasvoja, kun taas transrasvat ovat mahdollisesti haitallisia rasvoja.
   • Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan LDL-kolesterolia, minkä vuoksi sinun pitäisi syödä runsaasti terveellisiä ruokia, joissa on paljon näitä kahta rasvaa, sairauden riskin vähentämiseksi. kardiovaskulaarinen ja aivojen hypotensio.
   • Ruokia, jotka sisältävät runsaasti hyödyllisiä rasvoja, ovat: kala (kuten lohi, makrilli ja taimen), avokado (avokado) ja pähkinät (kuten saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät), pavut (kuten pavut, soijapavut ja valkoiset pavut) ja kasviöljyt (kuten oliiviöljy, safloriöljy, pellavansiemenöljy).
   • Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat lisäävät LDL-kolesteroliasi ja vaikuttavat ateroskleroottisiin plakkeihin.
   • Vältä paistettuja, paistettuja ja jalostettuja elintarvikkeita ja varmista, että rajoitat runsaasti haitallisia rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten paistettua kanaa, paistettuja keksejä, keksejä ja maitotuotteita.
   • Rajoita ruokavalion kolesteroli 300 mg: aan päivässä. Jos kolesterolisi on luonnollisesti korkea, lopeta 200 mg päivässä.

4. 

   
   
   Käytä paistamiseen oliiviöljyä voin sijaan. Avokadot sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mikä lisää LDL-kolesterolia. Oliiviöljyssä on päinvastoin runsaasti antioksidantteja, jotka alentavat LDL-kolesterolia vaikuttamatta HDL-kolesteroliin.
   • Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee syömään 2 ruokalusikallista tai 23 grammaa oliiviöljyä päivässä sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden parantamiseksi. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että kolesterolia polttavat vaikutukset ovat tehokkaampia, kun käytät neitsytoliiviöljyä.

5. 

   Hanki vähintään 25-30 grammaa kuitua päivittäin. Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, joka edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. Liukoinen kuitu alentaa elimistön kolesterolitasoa sitoutumalla LDL-kolesterolimolekyyleihin suoraan ruoansulatuskanavassa estäen niitä imemästä verenkiertoon.
   • Liukoista kuitua on saatavana monissa elintarvikkeissa, kuten täysjyvätuotteissa, pavuissa, pähkinöissä ja omenoissa.
   • Liukenematon kuitu on tärkeä osa ruokavaliota. Vaikka ne eivät toimi vähentämään "huonoa" kolesterolia, mutta ne auttavat ruoansulatuskanavaa olemaan terveellisiä ja auttavat sinua suolistossa. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat täysjyvä ja pienet elintarvikekasvien jyvät.

6. 

   Syö paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Monimutkaisissa hiilihydraateissa on runsaasti ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, ja ne auttavat myös hallitsemaan haitallista kolesterolitasoa. Sen sijaan yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, ovat liittyneet kolesterolin lisääntymiseen.
   • Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy kokonaisesta kaurasta, palkokasveista, kaalista, täysjyväpastasta ja maissista.
   • Monissa tutkimuksissa yksinkertaisten sokerien korkea saanti on yhdistetty lisääntyneeseen kolesteroliin ja plasman li-pitoisuuteen. Vähennä makeisia ja leivonnaisia.

7. 

   Syö enemmän kalaa, vähennä punaista lihaa. Kala, jossa on runsaasti Omega-3-rasvahappoja, ei lisää LDL-kolesterolia, mutta on myös hyödyllistä sydämelle. Ravitsemuskäsikirjassa suositellaan vähintään kahden aterian syömistä kalaa viikossa.
   • Omega-3-happoja on eniten jokilohessa, sillissä, sardiinissa, tonnikalassa ja lohessa.
   • Punainen liha sisältää runsaasti LDL-kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa. Kun valitset naudanlihaa, valitse vähärasvainen lihanpalat, jotka eivät tartu rasvaan (esim. Pihvien ylä- ja alaosa, pihvi ylä- ja sivuliha) tai valitse valkoisen lihan proteiinilähteet, kuten kana tai kalkkuna, aina kun mahdollista hallita kehosi kolesterolia.

8. 

   Syö avokadoja ja pähkinöitä. Avokadot ja pähkinät ovat runsaasti kasvipohjaisia ​​tyydyttymättömiä rasvoja. Ne sisältävät myös monia muita ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Avokadot ja erityisesti pähkinät ovat kuitenkin runsaasti kaloreita, joten älä syö niitä niin paljon. Liikaa kaloreita kuluttaminen on syy ylipainoon, ja kun olet ylipainoinen, sinulla on suurempi riski sydän- ja verisuonitauteihin. Vain yksi kourallinen pähkinöitä tai yksi avokado päivässä riittää.

9. 

   Lisää heraproteiini valikkoon. Heraproteiini on liuotettu maitoon ja sen on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia veressä.
   • Heraproteiini on usein maustettu vaniljalla ja suklaalla, ja se löytyy munakokkelista, ohrajauhoista ja jogurtista.
   • Varoitus: ylimääräinen proteiini ei yleensä ole hyvä keholle. Seuraa ja rajoita proteiinien saanti 15-25 prosenttiin päivittäisestä ruokavaliosta tai 0,8-1,2 grammaan painokiloa kohti, mikä on noin 53 grammaa 63,5 kg painavalla naisella. Ole terve, älä käytä säännöllisesti.
   • Jos harrastat säännöllisesti tai olet raskaana tai imetät, päivittäisen proteiinin saannin on oltava suurempi. Jos et ole varma kuinka paljon proteiinia kehosi tarvitsee, ota yhteys lääkäriisi.

10. 

    Syö kasvisteroleja. Kasvisterolit auttavat sinua hallitsemaan kehosi kolesterolitasoja mekanismeilla, jotka estävät kehoa imemästä kolesterolia ja vähentävät kolesterolia noin 6-15% vaikuttamatta "hyvään" kolesteroliin. Runsaiden kasvisteroleja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi olla hyvä tapa alentaa LDL-kolesterolia ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.
    • On suositeltavaa, että kulutat 2 grammaa steroneja päivässä kolesterolin vähentämiseksi 5-10%.
    • Steroleja löytyy pähkinöistä, hedelmistä, jyvistä, papuista ja siemenistä.
    • Steroleja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien appelsiinimehu ja jogurtti.

11. 

    Juo vihreää teetä. Terveystutkimus on osoittanut, että vihreällä teevedellä on kyky vähentää LDL-kolesterolia ihmiskehossa. Vihreällä teellä on myös kyky estää suolistoa imemästä kolesterolia ja ennen kaikkea auttaa kehoa erittämään "huono" kolesteroli ulkoympäristöön.
    • Vihreällä teellä on myös monia terveysvaikutuksia, ja sen uskotaan parantavan vastustuskykyä ja estävän infektioita.
    • Korvaa sooda, mehut ja muut juomat viileällä, sokeriton tai jäätyneellä vihreällä teellä.

12. 

    Syö kuusi pientä ateriaa päivässä. Isossa-Britanniassa tehty tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka syövät kuusi välipalaa päivässä, polttavat enemmän kolesterolia kuin ne, jotka syövät vain kaksi ateriaa, vaikka kuuden pienen aterian syöminen todella antaa enemmän energiaa ja rasvaa.
    • Jaa annoskoot viiteen tai kuuteen välipalaan. Tämä estää sinua tulemasta nälkäiseksi ja vähentää haluasi.
    mainos

Menetelmä 2/3: Kolesterolin vähentäminen muuttamalla elämäntyyliä

1. 

   Harjoittele säännöllisesti. Fyysinen passiivisuus on tärkein syy sydänsairauksiin. Säännöllinen liikunta vaikuttaa suoraan ja lisää "hyvää" kolesterolia, säätelee epäsuorasti ja vähentää "huonoa" kolesterolia painonpudotuksen kautta.
   • Harjoituskäsikirjojen mukaan aikuisen tulisi tehdä säännöllisiä aerobisia harjoituksia vähintään 150 minuutin ajan tai voimaharjoittelua kerran tai kahdesti viikossa. 140 minuutin harjoittelu auttaa pitämään nykyisen painosi ja 210 minuuttia laihtua.
   • Jos sinulla ei ole aikaa käyttää säännöllisesti, nouse ylös ja kävele noin 5 minuuttia joka tunti.
   • Uusien harjoitusten lisäksi voit lisätä fyysistä aktiivisuuttasi jokapäiväisillä toiminnoilla, kuten portaiden käyttämisellä hissille nousemisen sijaan tai pysäköinnillä kauemmas ovesta.

2. 

   Lopeta tupakointi. Kaikki tietävät, että tupakointi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia keuhkoihin ja sydän- ja verisuonijärjestelmään. Tupakoinnin lopettamisen lisäksi tupakoinnin lopettaminen lisää myös HDL-kolesterolia.
   • Tee parhaasi välttääksesi tupakansavun hengittämistä.
   • Löydä motivaatioita tupakoinnin lopettamiseksi neuvottelemalla lääkärisi kanssa löytääksesi motivoivia ryhmiä ja tehokkaita lopettamisstrategioita, kuten tupakan lopettamiskarkkeja.

3. 

   Rajoita juomasi alkoholin määrää. Kohtalainen punaviinin kulutus voi lisätä HDL-kolesterolia. Liiallisen alkoholin nauttiminen aiheuttaa kuitenkin kuivumista ja johtaa vakaviin ja riippuvuutta aiheuttaviin sairauksiin pitkän käytön jälkeen.
   • Rajoita alkoholin saanti noin yhteen juomaan terveillä naisilla ja kahteen juomaan terveelle miehelle.

4. 

   Painonpudotus. Jos olet ylipainoinen, ylimääräinen kolesteroli on todennäköisesti korkeampi kuin keskimäärin. Painonhallinta kontrolloi myös LDL-kolesterolia, kolesterolitaso paranee, kun menetät noin 5-10% painostasi.
   • Määritä ruokavalio niin, että kalorien saanti ei ole suurempi kuin päivittäinen kalorien saanti.
   • Harjoittele säännöllisesti polttamaan ylimääräinen energia ja parantamaan sydämesi terveyttä. Mutta ennen kuin aloitat hoito-ohjelman, ota yhteys lääkäriisi.
   mainos

Menetelmä 3/3: Kolesterolin hallinta lääkkeillä

1. 

   Kysy lääkäriltäsi statiineista. Jos sinulla on korkea kolesteroli ja elintapasi muutokset eivät toimi, lääkäri voi suositella lääkitystä. Statiinien veren lipidejä alentavat lääkkeet auttavat alentamaan LDL-kolesterolitasoja ja lisäävät samalla HDL-kolesterolin pitoisuutta kehossasi.
   • Statiiniveren lipidejä markkinoidaan useilla nimillä, kuten: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) ja Fluvastatin (Lescol).
   • Verenpainelääkkeen sivuvaikutukset ovat lieviä ja tyypillisiä, mukaan lukien lihaskipu ja jotkut muutokset ruoansulatuskanavassa.
   • Raskaana olevien naisten ei tule käyttää tätä lääkitystä.

2. 

   Ota kolesterolin imeytymisen estäjät. Imeytymisen estäjät (kuten Zetia tai Ezetimibe) ovat uusia lääkkeitä, jotka estävät ruoansulatuskanavaa imemästä kolesterolia ruoasta.
   • Näiden lääkkeiden sivuvaikutuksia ovat: päänsärky, uupumus ja vatsavaivat.

3. 

   Keskustele lääkärisi kanssa hartseista. Hartsiryhmän lääkkeet auttavat maksaa saamaan kolesterolia syntetisoimaan enemmän sapen, ennen kaikkea vähentävät kolesterolin ja LDL-kolesterolin kokonaismäärää.
   • Hartsiryhmään kuuluvia lääkkeitä markkinoidaan nimellä Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) ja Questran (kolestyramiinisakkaroosi).
   • Hartsiryhmän lääkkeiden sivuvaikutukset ovat yleensä lieviä ja tyypillisiä, mukaan lukien ilmavaivat, turvotus, pahoinvointi, vatsakipu ja närästys.

4. 

   Kysy lääkäriltäsi antihistamiineista. Tri-glyseroli ja LDL-kolesterolia alentavat lääkkeet käyttävät elimistön kolesterolia alentavia mekanismeja. Fibraatit ja niasiinit ovat kahden tyyppisiä kutinaa estäviä lääkkeitä.
   • Peräpuikot aiheuttavat haittavaikutuksia, kuten kaasua, vatsavaivoja ja pahoinvointia.

5. 

   Harkitse PCSK9: n estäjiä. Jos mikään edellä mainituista ei toimi, voit turvautua geeniä vahingoittavaan ratkaisuun nimeltä Familial Hypercholesterolemia ja mahdollisesti ehdokkaana PCSK9-estäjäksi. mainos

Neuvoja

• Ei ole helppoa pystyä herättämään ja pysymään motivoituneina auttamaan itseäsi tekemään muutoksia terveydellesi. Mutta usko, ettet ole yksin ja käyttämällä rohkaisulähteitä, kuten “Terve Maanantai -kampanja”, voi motivoida sinua rakentamaan terveellisempiä elämäntapatottumuksia.
• Terve, tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä terveelle sydämelle.

Varoitus

• Koska sydänsairaus tunnetaan hiljaisena ja hitaana tappajana, ihmiset ovat usein välinpitämättömiä tarpeelle säätää "huonoa" kolesterolia. Sydänsairaus ei näy ennen kuin on liian myöhäistä!
• Ole tietoinen korkeasta kolesterolista mahdollisimman pian. Muuten sinulla on sydänkohtauksen, sydän- ja verisuonitautien ja koagulopatian riski.