Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Hyvän asennon käyttäminen
• Osa 2/2: Istuminen kunnolla toimistossa tai tietokoneessa
• Vinkkejä

Sisätautien arkistot antavat vaikutelman, että ihmiset, jotka istuvat pidempään, jopa 8-11 tuntia päivässä, kuolevat 40% todennäköisemmin useisiin vaivoihin ja sairauksiin kuin ne, jotka istuvat vähemmän. Vaikka et voi välttää istumista toimistoympäristössä, oppiminen istumaan kunnolla missä tahansa istutkin, auttaa sinua pysymään terveinä ja turvallisina.

Astua

Osa 1/2: Hyvän asennon käyttäminen

1. Työnnä lantiosi takaisin tuoliin niin pitkälle kuin mahdollista. Paras tapa istua työtuolissa on antaa muovatun selkänojan tukea selkääsi ja hartioita asettamalla lonkat mahdollisimman taaksepäin ja säätää sitten tuolin muita osia tukeakseen.
   • Jos istut suorassa tuolissa kovalla selkänojalla, liu'uta pakarat tuolin reunaan ja istu tuolin selkänojaa vasten. Istu selkä ja hartiat mahdollisimman suorana, kun selkänoja tukee sitä. Pitkällä aikavälillä tämä on mukavampi selkä, niska ja hartiat.
   • Jos istut nojatuolissa tai sohvalla, on tärkeää, että pidät jalat lattialla ja selkäsi suorassa. Olkapäiden tulisi olla taaksepäin ja istua penkillä mahdollisimman eteenpäin.
2. Pidä hartiat taaksepäin ja selkäsi suorassa. Missä ja missä istutkin, on tärkeää pitää hartiat taaksepäin, jotta vältetään roikkuminen tai vino selkä istuessasi. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa jännitystä niskaasi ja hartioihisi, mikä johtaa krooniseen kipuun ja päänsärkyyn.
   • Älä nojaa tuoliasi taaksepäin tai laske itseäsi eteenpäin istuessasi, muuten voisit rasittaa suurta iskiashermoa ja olkapääsi. Tämä saa sinut olemaan epätasapainossa.
   • On hyvä heiluttaa varovasti, jos mahdollista, jos istut pidempään kerrallaan. Tämä auttaa pitämään kehon aktiivisena ja tasapainossa.
3. Säädä istuimen korkeus vartaloosi. Tuolisi istuimen tulee olla riittävän korkea, jotta jalkasi ovat tasaiset lattialla ja polvet ovat lantion tasolla tai hieman alemmat. Liian matalalla istuminen voi kiristää niskaasi, kun taas liian korkea istuminen voi väsyttää hartiat ajan myötä.
4. Säädä tuolin selkänoja taaksepäin 100 ° -110 ° kulmaan. Ihannetapauksessa passiivisen nojatuolin takaosan ei tulisi olla suora, vaan kulma hieman yli 90 astetta taaksepäin. Tämä on paljon mukavampaa ja tukevampaa selkääsi kuin täysin suora selkä.
5. Varmista, että ylä- ja alaselääsi tuetaan. Hyvien passiivisten työtuolien tulisi antaa jonkin verran lannerangan tukea, ulottua hieman alaselkään tukemaan selkärangaa molemmilta puolilta ja antaa sinun istua mukavasti pystyssä. Jos sinulla ei kuitenkaan ole tällaista tukea, sinun on tehtävä se itse.
   • Tarvittaessa voit käyttää puhallettavia tyynyjä tai pieniä tyynyjä, lantion yläpuolella, selkänojan ja selkärangan välissä. Tämän pitäisi olla paljon mukavampaa.
   • Jos tuolissasi on aktiivinen selkämekanismi, käytä sitä vaihtaaksesi usein asentoja, jolloin säätö on varovainen ja anna sinun keinua edestakaisin istuessasi ja työskennellessäsi ja pitää selkäsi pitämästä asennossa.
6. Säädä käsinojat. Olisi parasta, jos käsinojat voidaan säätää siten, että hartiat ovat rentoja ja ranteet ovat samalla tasolla näppäimistön kanssa kirjoittaessasi. Lue seuraavasta osasta tarkempia ehdotuksia tietokoneen ääressä istumisesta.
   • Vaihtoehtoisesti voit poistaa käsinojat kokonaan, jos löydät ne tielle. Käsinojat eivät ole tarpeen tueksi.

Osa 2/2: Istuminen kunnolla toimistossa tai tietokoneessa

1. Istu aktiivisessa tuolissa, jos sellainen on käytettävissä. Tutkimukset osoittavat yhä enemmän, että toimistossa pitkiä aikoja istumalla on vakavia terveysriskejä, mukaan lukien selän ja hartioiden rasitus, ja lisääntynyt sydänsairauksien riski. Tästä syystä aktiiviset istumamenetelmät ovat suositumpia kuin koskaan ja voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle.
   • Aktiivinen istuminen sisältää asioita, kuten seisovat pöydät, juoksumatoilla varustetut pöydät, polvituolit ja muut ergonomiset vaihtoehdot, jotka pakottavat kehosi pitämään itsensä pystyssä, eikä tarjoamaan sille lepopaikkaa.
   • Passiiviset, jopa ergonomiset istuimet, pakottavat selkärangan epämukaviin pystyasentoihin.
2. Varmista, että näppäimistö on oikein. Säädä näppäimistön korkeutta niin, että hartiat ovat rentoina, kyynärpäät ovat hieman avoimessa asennossa, hieman poispäin kehosta, ja ranteet ja kädet ovat suorat.
   • Säädä kulma näppäimistön jalkojen avulla niin, että näppäimistö on mukava. Jos istut eteenpäin tai pystyasennossa, yritä kallistaa näppäimistösi poispäin itsestäsi, mutta jos nojaat hieman taaksepäin, hieman altis näppäimistö auttaa sinua ylläpitämään suoraa ranteessa.
   • Ergonomiset näppäimistöt ovat kaarevat keskeltä, jotta ranteen sijainti olisi luonnollisempi, jolloin voit kirjoittaa peukaloilla kattoa kohti sen sijaan, että kämmenet olisivat lattiasta. Harkitse sijoittamista tällaiseen näppäimistöön, jos kamppailet ranteiden kanssa.
3. Säädä näyttö ja lähdeasiakirjat oikein. Ihannetapauksessa haluat niskaasi neutraaliin, rennoon asentoon, jotta sinun ei tarvitse ojentaa nähdäksesi, mitä työskentelet. Keskitä näyttö suoraan edessäsi, näppäimistön yläpuolelle.
   • Varmista, että näytön yläreuna on noin 5-7,5 cm silmien tason yläpuolella.
   • Jos käytät kaksoistarkennuslasia, laske näyttö mukavaan lukukorkeuteen.
4. Harkitse ergonomisen hiiren käyttöä. Ergonominen hiiri antaa ranteesi pysyä rinnakkain kehon, sen luonnollisen lepoasennon kanssa sen sijaan, että se olisi tasainen lattian kanssa, mikä voi johtaa rannekanavan oireyhtymään toistuvilla liikkeillä.
   • Useimpien kannettavien tietokoneiden ja perinteisten hiirten ohjauslevy tekee samoin kuin perinteiset näppäimistöt: pakottaa ranteesi luonnottomaan asentoon. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa rannekanavan oireyhtymää ja kroonista kipua.
5. Pidä säännöllisiä taukoja. 30-60 minuutin välein sinun on pidettävä lyhyt tauko istuimesta ja käydä toimistossa. Jopa lyhyt tauko käymällä vessassa tai saamassa makeaa vettä voi auttaa rikkomaan yksitoikkoisuuden ja lievittämään kipua. Vaikka saatat tuntea itsesi naurettavaksi, sulje toimiston ovi ja kokeile seuraavia lyhyitä harjoituksia saadaksesi veresi virtaamaan:
   • Kutista olkapäitäsi 5-10 kertaa.
   • Venytä vasikoitasi 20x.
   • Venytä 5-10 kertaa.
   • Iske varpaasi 20 kertaa.
6. Pysy mahdollisimman aktiivisena työssä. Toimistossa työskennellessä on ehdottoman välttämätöntä nousta ylös ja kävellä säännöllisesti, jotta vältetään stressipainot ja pitkäaikaiset vauriot käsivarsille, kaulalle, hartioille ja selälle. Etsi WikiHowsta seuraavia artikkeleita, joissa on vinkkejä työssä pysymiseen:
   • Harjoittele istuessasi tietokoneen ääressä.
   • Harjoittele vatsasi istuessasi.

Vinkkejä

• Kun käytät hyvää ryhtiä ensimmäistä kertaa, se voi tuntua epämukavalta, mutta jos teet sen säännöllisesti, sinulla on täydellinen ryhti!
• Jos alaselkä tai niska alkaa satuttaa, teet jotain väärin.
• Istu aina mukavasti, vaikka se tarkoittaisi, että se näyttää oudolta istuimellasi.