Sisältö

• Astua
• Osa 1/5: Ole vastuussa ympäristöstäsi
• Osa 2/5: Kiinnitä huomiota tunteisiisi
• Osa 3/5: Itsesi rauhoittaminen fyysisesti
• Osa 4/5: Ahdistuksen hoitaminen
• Osa 5/5: Milloin minun pitäisi kokeilla tätä?
• Vinkkejä
• Varoitukset

Elämä voi aiheuttaa voimakkaita ja myrskyisiä tunteita: surua, vihaa, mustasukkaisuutta, epätoivoa tai emotionaalista kipua. Aina ei ole mahdollista (tai edes hyvä idea) tukahduttaa näitä tunteita, koska ne voivat auttaa voittamaan ongelmasi ja parantamaan elämääsi. Joskus voimakkaat tunteet voivat kuitenkin vaikeuttaa toiminnan jatkumista, ja sinun on väliaikaisesti hämmentävä itseäsi selviytyäkseen päivästä. Jotta voit hemmotella itseäsi emotionaalisesti tällaisissa olosuhteissa, sinun on yritettävä pysyä hallitsevana ympäristössäsi, kiinnittää huomiota tunteisiin, rauhoittaa itseäsi fyysisesti ja käsitellä pelkoa, kun se syntyy.

Astua

Osa 1/5: Ole vastuussa ympäristöstäsi

1. Tiedä, että tunteiden hämmentäminen maksaa. Tutkimukset osoittavat, että negatiivisten tunteiden tukahduttaminen voi kuluttaa psykologisia energian varastojasi, mikä vaikeuttaa stressin käsittelemistä ja oikeiden päätösten tekemistä. Tämä tarkoittaa, että tunnettomuuden vastustaminen voi usein vaikuttaa joustavuuteen ja jopa kykyyn muistaa asioita. Hemmottele itseäsi vain, kun sinun täytyy todella selviytyä päivästä.
   • Tehokas vaihtoehto itsesi puuttumiselle on sietää emotionaalinen kipu asettamalla se toiseen valoon ja keskittymällä enemmän positiivisiin tunteisiin. Saatat esimerkiksi haluta hämmentää itseäsi unohtamaan kiusallinen hetki työssä. Voi kuitenkin olla myös mahdollista nähdä tapahtuma ei niin kiusallisena ja nähdä huumori siinä. Tätä kutsutaan yleisesti "kognitiiviseksi uudelleenarvioinniksi", ja sillä voi olla samanlainen toivottava vaikutus, vaikka se ei ole sama kuin itsesi henkinen tunnetta.
   • Ota huomioon, että täydellisen tai pitkittyneen sedaation tunne voi viitata mielenterveysongelmiin, kuten posttraumaattiseen stressihäiriöön tai kliiniseen masennukseen. Jos koet jatkuvasti katoamista, tunnottomuutta ja epätoivoa, ota yhteys lääkäriin tai psykologiin mahdollisimman pian.
2. Vältä ihmisiä, ympäristöjä ja tapahtumia, joista et pidä.. Helpoin tapa myrkyttää emotionaalisia reaktioitasi on hallita ympäristöäsi. Ensinnäkin varmista, ettet yllytä äärimmäisiin reaktioihin. Jos tiedät, että jotkut ihmiset, paikat ja aktiviteetit tuovat sinuun pahin, yritä välttää niitä, jos mahdollista.
3. Hallitse tilanteita, joista et pidä. Joskus sinun on oltava lähelläsi ihmisiä, joita et pidä, tai tehtävä vihaamiasi tehtäviä. Jos et voi välttää tunteita aiheuttavia asioita, etsi tapoja hallita niitä. Älä pidä itseäsi avuttomana uhrina: löydä tilanteesta mahdollisimman paljon tukea. Muistuttamalla itsellesi, että sinulla on aina valinnanvaraa, voit selviytyä näistä tunteista suhteellisen vahingoittumattomina. Esimerkiksi:
   • Jos olet stressaantunut, koska joudut opiskelemaan tenttiä edeltävänä iltana, kokeile opiskella kaksi yötä ennen. Tämä voi tehdä tenttiä edeltävänä iltana rauhallisemman.
   • Jos vihaat juhliin menemistä, koska siellä on liian paljon ihmisiä, pyydä yhtä tai kahta läheistä ystävää liittymään sinuun. Mene heidän luokseen, kun haluat päästä pois joukosta ja keskustella yksityisemmin.
4. Häiritse itseäsi. Kun tunteesi pääsevät tielle, lopeta heti tekemäsi ja tee jotain muuta. Kokeile toimintaa, joka vaatii kaiken henkisen ja emotionaalisen huomion. Hajauttamalla itsesi pystyt käsittelemään tunteesi myöhemmin, kun olet todennäköisesti rauhallinen ja järkevä. Älä ole huolissasi tunteiden käsittelystä juuri nyt: muuta vain mielialaasi vaihtamalla toimintaa. Hyviä aktiviteetteja tähän ovat:
   • Pelaa tietokonepeliä
   • Katsella elokuvaa
   • Harjoittelet suosikkiharrastustasi
   • Osallistu konserttiin tai humoristiseen esitykseen
   • Urheilu
5. Salli itsellesi taukoja tekniikan suhteen. Teknologia voi johtaa lisääntyneisiin tunteisiin: Verkossa pysyminen altistaa sinut enemmän stressille työssä, elämässä ja avuttomuuden tunteelle. Voit tehdä itsestäsi välittömästi rauhallisemman ja onnellisemman sammuttamalla sosiaalisen median. Ohjaa tunneelämääsi rajoittamalla Internetissä vietettyä aikaa. Voit rajoittaa Internet-käyttöäsi seuraavasti:
   • Tarkastele sähköpostia vain töissä - ei koskaan kotona
   • Sammuta puhelin illalla
   • Poista sosiaalisen median ilmoitukset käytöstä
   • Poista profiilisi sosiaalisesta mediasta
   • Älä käytä Internetiä viikonloppuisin
6. Toimi puolueettomasti, vaikka et tunne niin. Tunnetilaa on mahdollista muuttaa muuttamalla ilmeesi. Toisin sanoen, teeskentellessään olevansa tuollaisena tai tuollaisena, tämä tunne voi todella alkaa ilmaantua. Jos haluat olla henkisesti tunnoton, teeskennellä olevasi henkisesti tunnoton. Tämä voi olla vaikeaa stressin aikana, mutta pienellä harjoittelulla se alkaa nopeasti tuntua luonnolliselta. Pysy neutraalina:
   • Säilytä viileä, kuiva ilme
   • Pidä huulet puolueettomina, joten älä hymyile tai paheksu
   • Puhu hiljaa ja matalalla äänellä
   • Pysy ytimekkäästi ja pidä lauseesi lyhyinä ja tarkkoina
   • Pidä silmäkosketusta rauhallisena, tyhjänä

Osa 2/5: Kiinnitä huomiota tunteisiisi

1. Kerro itsellesi, että negatiiviset tunteet ovat vain pääsi. Vakuuta itsesi siitä, että tunteet eivät ole objektiivisia tosiasioita: sinua ei koskaan pakoteta tuntemaan emotionaalista kipua. Muistuta itsellesi, että emotionaalinen kipu tulee omasta mielestäsi. Tämä tarkoittaa, että voit ylittää monet kielteiset tunteet, kuten pelko, ahdistus ja viha. Kun negatiivinen tunne on alkamassa, hajota se mantralla: "Tämä on vain mieleni." Tämä on olennainen osa tietoisuutta.
2. Harjoittele tilanteita, jotka voivat aiheuttaa emotionaalista kipua tulevaisuudessa. Sen lisäksi, että suojaat itseäsi nykypäivän tunnekivulta, voit myös käyttää mindfulness-tekniikoita valmistaaksesi itsesi emotionaaliseen tuskaan tulevaisuudessa. Ajattele tapahtumia, jotka voivat aiheuttaa stressiä lähitulevaisuudessa, kuten tärkeä tentti, mahdollinen taistelu ystäväsi kanssa tai vaikea tehtävä työpaikalla. Kuvittele rauhallinen, tunteeton vastaus näihin tuleviin tapahtumiin ja harjoittele näiden negatiivisten tunteiden voittamista. Pian pystyt katkaisemaan itsesi näistä voimakkaista tunteista ja pystyt paremmin käsittelemään itseäsi rauhallisesti.
3. Kiinnitä huomiota emotionaaliseen tilaan. Suorita säännöllisiä "henkisiä tarkastuksia" päivittäin selvittääkseen, millainen henkinen hyvinvointi on kyseisenä ajankohtana. Silloinkin kun et ole surullinen tai ahdistunut, tietoisuus siitä, miltä sinusta tuntuu ja miksi se on, auttaa sinua ymmärtämään paremmin vaistomaiset emotionaaliset vastauksesi jokapäiväiseen elämään. Viime kädessä tietoisuus antaa sinun hallita emotionaalisia reaktioitasi tehokkaammin. Kun suoritat "henkistä tarkastusta", kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
   • Mitä tunnen juuri nyt? Kokeninko yhden hallitsevan tunteen vai onko se yhdistelmä tunteita? Yksinkertaisesti kiinnittämällä tunniste tunteisiin, voit tarkastella niitä objektiivisemmin.
   • Miksi minusta tuntuu tältä? Vaikuttavatko tunteisiini sisäiset tekijät (kuten omat pelkoni) vai ulkoiset tekijät (kuten silloin, kun joku huutaa minulle)?
   • Pidänkö siitä, mitä tunnen nyt? Saatat kokea onnea tai kiitollisuutta elämästäsi ja haluat kasvattaa näitä tunteita. Mutta saatat tuntea ahdistusta tai hermostuneisuutta etkä halua kokea näitä tunteita tulevaisuudessa.
   • Mitä voin tehdä hallitakseni tunteitani tulevaisuudessa? Kysy itseltäsi, pystytkö kannustamaan positiivisia tunteitasi kääntyessäsi pois ja hylkäämään kielteiset. Kuinka voit rakentaa elämäsi niin, että voit hallita tunteitasi, jotta tunteet eivät hallitse sinua?
4. Älä ole vihainen itsellesi ilmaista tunteitasi. Joskus tunnepanssari voi räjähtää ja tunteistasi, joita et olisi halunnut ilmaista. Ehkä itki työssä tai et pystynyt piilottamaan ahdistustasi koulussa. Kerro itsellesi, että näin tapahtuu kaikille, ja yritä oppia kokemuksesta. Joitakin tapoja antaa anteeksi itsellesi ovat:
   • Keskity tulevaisuuteen eikä nykyiseen. Kysy itseltäsi, voiko nykyinen epäonnistuminen opettaa sinulle, miten vastaat tulevaisuudessa. Taputa itseäsi selälle, jos opit vaikeasta tilanteesta.
   • Kerro itsellesi, että joustavuus tapahtuu vain epäonnistumisen kautta. Et voi olla emotionaalisesti vahva heti: sinun on harjoiteltava sitä hitaasti. Pidä tätä matkan yhtenä askeleena oppia hallitsemaan tunteitasi.
   • Aseta asiat perspektiiviin. Muista, että olet henkilö, joka välittää eniten tunnetilastasi. Työtoverisi, opiskelutoverisi, ystäväsi ja perheenjäsenesi unohtavat pian, että sinulla oli pieni puhkeaminen. Muista, että tämä ei ole maailman loppu - se on vain pieni murhaaja elämässäsi.
5. Odota hetki ennen vastaamista. Jos tapahtuu jotain, joka häiritsee sinua, yritä pysyä rauhallisena muutaman minuutin ajan. Hengitä syvään sisään ja ulos ja laske kymmeneen. Kun olet ohittanut alkuperäisen emotionaalisen vasteen, pystyt vastaamaan tilanteeseen rauhallisesti ja rationaalisesti puhtaasti emotionaalisen sijasta.
6. Pidä päiväkirjaa. Erinomainen tapa estää tunteita hallitsemasta elämääsi on heittää ne pois ... paperille. Hälventä tunteesi kirjoittamalla ne päiväkirjaasi. Tämän avulla voit unohtaa tunnetilasi ja siirtyä eteenpäin elämässäsi. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kirjoittavat mielialan vaihtelut päiväkirjaan, tuntevat hallitsevansa paremmin tunteitaan. Sitoudu kirjoittamaan päiväkirjaasi tiettyinä aikoina tai kun tunnet olevasi vaarassa tulla emotionaaliseksi.
   • Kiinnitä erityistä huomiota siihen, ajatteletko mielenterveytesi mielenterveellä henkilöllä vai onko se hieman ylhäällä.
   • Muista kysyä itseltäsi, oletko tuntenut samaa aiemmin. Tämä auttaa sinua löytämään mallin tunnetilastasi.
   • Jos tapahtuu jotain, mikä häiritsee sinua, kerro itsellesi, että kirjoitat siitä myöhemmin päiväkirjaasi. Tämä estää sinua reagoimasta emotionaalisesti tällä hetkellä.

Osa 3/5: Itsesi rauhoittaminen fyysisesti

1. Hengitä syvään sisään ja ulos. Syvä hengitysharjoitukset auttavat sinua pitämään rauhallisen asennon. Ne ovat myös erinomaisia ​​tapoja käsitellä tunteitasi, kun ne kuplivat. Hengitä viiden sekunnin ajan nenän kautta, pidä painettuna viisi sekuntia ja hengitä sitten suun kautta viisi sekuntia. Toista tarpeen mukaan, kunnes palautat hallinnan.
2. Harjoittele intensiivistä aerobista toimintaa 30 minuutin ajan. Liikunta voi auttaa poistamaan mielesi kivuliaista tunteista ja tekemään sinusta rauhallisemman ja järkevämmän henkilön. Löydä suosikkilaji, liikunta tai liikunta. Kun tunnet tunteiden kuplivan, aseta lenkkarisi päälle ja saa sydämesi pumppaamaan. Pian olet unohtanut tunnepitoisuuden. Joitakin ihanteellisia fyysisiä myyntipisteitä ovat:
   • Kävele tai hölkää
   • Polkupyörät
   • Uima
   • Joukkueurheilu, kuten softball tai jalkapallo
   • Itsepuolustuslajit
   • Potkunyrkkeily
   • Tanssia
3. Vältä huumeiden käyttöä. Se voi olla houkuttelevaa käyttää huumeita tunnettasi. Monet lääkkeet ja alkoholi heikentävät kuitenkin myös estojasi, mikä lisää emotionaalisia reaktioitasi entistä voimakkaammin. Jopa kofeiini voi laukaista stressivasteen. Pidä itsesi rauhallisena ja henkisesti neutraalina välttämällä huumeita, alkoholia ja kofeiinia.
   • Tärkeä poikkeus tähän on, kun joudut ottamaan psykiatrisia lääkkeitä mielenterveyden häiriöihin. Siinä tapauksessa sinun tulee aina noudattaa lääkärin ohjeita.
4. Nuku hyvät yöunet. Unettomuus voi vaikeuttaa tunteiden käsittelyä rauhallisesti ja neutraalisti. Varmista, että nukut vähintään 8 tuntia joka ilta. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, varmista, että:
   • Makuuhuone on viileä ja hyvin ilmastoitu
   • Onko mukava patja
   • Onko jotain vaimentamaan ympäristömelua
   • Vältä kofeiinia, alkoholia ja raskaita aterioita, etenkin yöllä

Osa 4/5: Ahdistuksen hoitaminen

1. Ylläpitää sosiaalista verkostoa. Joskus levottomuuden tai masennuksen tunne voi saada sinut eristäytymään. Sosiaaliset siteet ovat kuitenkin yksi avainta terveellisen emotionaalisen tasapainon ylläpitämisessä. Keskustele ystävien ja perheenjäsenten kanssa, kun sinusta tuntuu, että kaikki menee liikaa sinulle, ja anna heidän auttaa sinua käsittelemään tunteitasi. Vaikka se ei välttämättä häiritse sinua henkisesti, se voi auttaa sinua toipumaan nopeammin.
2. Ota positiivisia toimia. Joskus tilanne, jota et voi hallita, saa sinut ahdistumaan. Sen sijaan, että murehtisit siitä, yritä toimia tilanteen parantamiseksi. Vastusta irtoamisen halua: se vain saa sinut tuntemaan itsesi entistä stressaantuneemmaksi ja stressaantuneemmaksi.
   • Esimerkiksi, jos olet stressaantunut tulevasta tentistä, älä yritä unohtaa tätä. Sen sijaan, sano itsellesi, että opiskelet 20 minuuttia joka päivä: se auttaa voittamaan pelkosi.
3. Kerro itsellesi, että stressi on vain väliaikaista. On tärkeää pitää mielessä, että stressaavat tapahtumat ovat pian ohi: ne eivät kestä ikuisesti. Olipa kyseessä juhlat, joihin et halua mennä, tai tentti, jota et halua suorittaa, tai työprojekti, jota vihaat; kerro itsellesi, että stressaava tilanne ohittaa. Älä tunne, että koko elämäsi koostuu pitkästä stressistä.
4. Pidä tauko. Joskus pystyt paremmin selviytymään stressistä, kun olet antanut itsellesi vähän aikaa toipua. Jos alat tuntea itsesi täysin hukkua, viettää 20-30 minuuttia kävelyä, juttelemista ystävän kanssa tai kuuntelemalla suosikki albumiasi. Palaa stressaavaan tilanteeseen, kun tunnet olevasi rauhallisempi ja pystyt selviytymään siitä.
   • Olet erityisen rento, kun harrastat toimintaa, joka on sosiaalista (kuten teetä tai kahvia ystävien kanssa) tai joka tapahtuu ulkona (kuten kävelemällä kävelyllä järven ympäri). Nämä voivat olla paljon tehokkaampia kuin television katseleminen, kunnes olet rauhallinen ja latautunut.

Osa 5/5: Milloin minun pitäisi kokeilla tätä?

1. Kun kohtaat haasteen, yritä tukahduttaa tunteesi. Vahvistuneet tunteet voivat joskus tehdä sinusta kykenemättömäksi selviytymään stressaavasta tilanteesta. Esimerkiksi, kun joudut pitämään tärkeän esityspuheen, pelko voi estää sinua ajattelemasta normaalisti, joten sinun on lykättävä sitä. Tieto siitä, miten tämä pelon tunne voidaan tukahduttaa, voi olla hyödyllistä, kun joudut voittamaan haasteet koulussa tai töissä.
2. Siirrä tunteesi väliaikaisesti sivuun, kun sinun on tehtävä päätös. Tunteilla on hyvin määritelty rooli päätöksenteossa, mutta joskus on tärkeää, että ne voidaan laittaa syrjään ja ottaa huomioon muut tekijät. Esimerkiksi saatat tuntea, että suhde on päättynyt, tai voit harkita muuttamista toiseen kaupunkiin, jotta sinun ei tarvitse nähdä entistäsi uudelleen. Jos näet surun ohi ja punnitset muita tekijöitä, saatat olla vähemmän todennäköisesti pudottamassa kaikkea ja kävelemällä pois.
3. Kun löydät itsesi tilanteeseen, jota et voi hallita, turmele tunteesi. Tunteiden nukuttaminen voi olla hyödyllinen puolustusmekanismi. Ehkä koulussa on kiusaaja tai on sisar, jonka kanssa et tule toimeen. Jos tilannetta on vaikea muuttaa, voit suojautua sammuttamalla tunteesi, jotta pääset läpi päivän.
4. Vältä irrottamista tunteistasi usein. Tunteet kokevat olevan syy. Ne ovat välttämättömiä maailman toiminnalle ja viime kädessä selviytymiselle mielenterveytemme ehjinä. Jos tunnet rutiinit rutiininomaisesti, kieltäydyt itseltäsi kokemuksista, jotka mielesi täytyy kokea. Pelko, suru, epätoivo ja muut tunteet, jotka tuntevat huonoa, ovat yhtä tärkeitä kuin ilo ja jännitys. Jos et salli itsesi tuntea huonoa, on yhä vaikeampaa tuntea itsesi onnelliseksi. Sen sijaan, että häiritsisit tunteitasi, opi muodostamaan yhteys heihin ja käyttämään niitä hyödyntämään niitä.

Vinkkejä

• Joskus sosiaalinen verkostosi voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi rauhallisesti. Muina aikoina tunnetilaa voidaan parantaa olemalla ihmisten kanssa. Tee se, mikä on mielestäsi parasta sinulle, ja pidä huolta itsestäsi aina.
• Tunteiden välttäminen voi joskus johtaa vielä enemmän emotionaaliseen tuskaan. Etsi terveellisiä tapoja käsitellä tunteitasi - ellei nyt, tee se myöhemmin.
• Yritä keskittyä rauhaan ja puolueettomuuteen sen sijaan, että valitsisit täydellisen sedaation. Etsi tapoja vastata rauhallisesti vaikeisiin tilanteisiin sulkematta tunteitasi kokonaan.

Varoitukset

• Emotionaalinen tunnottomuus voi joskus merkitä vakavampia mielenterveyden häiriöitä. Jos et voi enää tuntea olosi onnelliseksi, hämmästyneeksi ja tyytyväiseksi, ota heti yhteys lääkäriin keskustelemaan mahdollisista hoidoista.