Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Laajenna varpaita
• Tapa 2/3: Kirjoita aakkoset
• Menetelmä 3/3: Resurssit
• Varoitukset

Joskus kun venytät tietyllä tavalla, saatat huomata napsahtavan tai halkeilevan äänen nivelissäsi. Jos nilkoissasi on kipua ja arkkuutta, venyttely niin, että murtat nilkan tarkoituksellisesti, voi joskus antaa sinulle helpotuksen. Nivelten halkeilu on hyvin normaalia eikä vaarallista, vaikka melu voi joskus häiritä muita lähellä olevia ihmisiä. Jos haluat rikkoa nilkkasi, kokeile yhtä näistä venytyksistä, mutta lopeta heti, jos tunnet kipua niitä tehdessäsi.

Astua

Tapa 1/3: Laajenna varpaita

1. Nouse suoraan jalka ojennettuna edestäsi. Jalkasi tulisi olla hieman lattialta ja riittävästi tilaa taivuttaa sitä eri suuntiin. Noin 5-8 cm pitäisi riittää.
   • Jos tunnet olosi epävakaaksi, laita kätesi seinää tai tukevaa huonekalua vasten tasapainosi säilyttämiseksi.
   • Tarvittaessa voit tehdä tämän harjoituksen istuen.
2. Pidennä varpaat eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista noin 15 sekunnin ajan. Pidä polvi suorana ja ulota varpaasi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes tunnet epämukavuutta. Noin 15 sekunnin kuluttua rentoudu jalkasi takaisin neutraaliin asentoon.
   • Jos nilkkasi ei halkeile, voit yrittää uudelleen tai venyttää nilkkasi toiseen suuntaan.
3. Toista vetämällä varpaat taaksepäin ja kiertämällä nilkka puolelta toiselle. Pidä jalkasi jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekuntia ja rentoudu sitten. Heti kun murtat nilkan, voit pysähtyä tai voit jatkaa venyttelyä, jos haluat löysätä nilkkaa vielä enemmän.
   • Nilkkasi repeää vain noin kerran 20 minuutissa, joten venyttämistä ei tarvitse jatkaa, ellet halua.
4. Yritä pyöriä vain ympyröissä, ellei hän ole vielä murtunut. Kokeile viittä pientä, keskikokoista ja suurta kierrosta ensin vastapäivään ja sitten myötäpäivään. Jos venytykset eivät ole murtaneet nilkkasi, ehkä kiertymät voivat auttaa.
   • Jos nilkkasi ei halkeile pyörimisen jälkeen, anna sen levätä jonkin aikaa ennen kuin yrität muuta menetelmää.
5. Vaihda jalat ja toista, jos haluat halkaista molemmat nilkat. Joskus vain yksi nilkkasi on murtunut, jolloin sinun ei tarvitse vaihtaa puolta. Jos kuitenkin olet löysänyt yhden nilkan lihaksia, saattaa olla parasta löysätä myös toista, vaikka se ei halkeile.

Tapa 2/3: Kirjoita aakkoset

1. Istu tuolissa, jotta jalkasi eivät kosketa lattiaa. Varmista, että olet tasapainoinen ja mukava. Liikutat jalkojasi muutaman minuutin ajan etkä halua rasittaa selkäsi.
   • Tarvittaessa siirrä painosi niin, että se nojaa jalalla, joka on edelleen lattialla.
   • Saatat olla mukavampi tuolissa, jossa on käsinojat, joten voit käyttää käsiäsi painosi tueksi.
2. Nosta toinen jalka noin 5-8 cm irti maasta. Tässä harjoituksessa käännät nilkkasi eri suuntiin, kunnes se murtuu. Jätä riittävästi tilaa jalkasi liikkumiseen osumatta maahan.
3. Kirjoita aakkoset jalallasi samalla kun johdat isolla varpaallasi. Aakkosen kirjoittaminen pakottaa jalkasi erilaisiin kulmiin ja liikkeisiin, joita et ehkä normaalisti tee. Yksi näistä liikkeistä saattaa olla vain se, joka murisee nilkkaasi.
   • Toista aakkoset 1-3 kertaa tarpeen mukaan.
4. Vaihda ja toista toisella jalalla. Murtamaan molemmat nilkat, siirrä paino tuolissa, aseta ensimmäinen jalka lattialle ja nosta toinen jalka. Vaikka nilkkasi ei halkeile, on hyvä tehdä kehon molemmat puolet yhtä joustaviksi.

Menetelmä 3/3: Resurssit

1. Istu jalkasi ristissä ja aseta toinen jalka vastakkaiseen polveen. Tässä harjoituksessa istut mukavasti ja vakaammin lattialla. Jos istuminen suoraan lattialla on epämukavaa, voit istua tyynylle tai pinolle huopia.
   • Voit myös pystyä suorittamaan tämän harjoituksen istumalla sängyssä tai sohvalla.
2. Nosta toinen jalka ja aseta se vastakkaisen polven päälle. Tämä on eräänlainen muunnettu lootusasento. Jalkasi ulkopinnan tulee olla vastakkaisen polven päällä. Tämän asennon tulisi tuntua mukavalta eikä pakotetulta.
   • Jos tunnet epämukavuutta nilkassa, polvessa tai alaselässä, lopeta heti.
3. Laita toinen käsi nilkan päälle ja tartu jalkaasi toisella. Käytät kätesi nilkan manipulointiin, joten varmista, että sinulla on hyvä pito jalkaasi. Pidä sitä tiukasti, mutta älä purista niin kovaa, että siitä tulee epämukavaa.
4. Ohjaa jalkaasi pyörivissä ympyröissä ensin yhteen ja sitten toiseen suuntaan. Varmista, että venytät nilkkasi varovasti, hitaasti, nilkkasi ojennettuna niin pitkälle kuin mahdollista. Älä kuitenkaan pakota nilkkaa, ennen kuin se alkaa satuttaa.
   • Jos tarvitset sitä, voit toistaa sen toisella jalalla.

Varoitukset

• Lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi, jos jokin näistä harjoituksista satuttaa.