Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Hieronta, hengitys ja venyttely
• Tapa 2/4: Säädä ruokailutottumuksiasi
• Menetelmä 3/4: Hakeudu lääkäriin
• Menetelmä 4/4: Estä sivukrampit
• Varoitukset

Tämä pistävä kipu rintakehän alla johtuu todennäköisesti kireästä sidekudoksesta - mutta jos kipu on voimakasta, ota yhteyttä lääkäriisi nähdäksesi, onko jotain vakavampaa.

Astua

Menetelmä 1/4: Hieronta, hengitys ja venyttely

1. Ota se helposti, jos juokset ja saat kramppeja puolellesi. Useimmat kouristukset liittyvät raskaaseen liikuntaan, kuten juoksuun. Vähennä vauhtiasi heti, kun huomaat kouristelua. Tämä antaa kouralle aikaa mennä itsestään. Jos se ei toimi, voit yrittää hidastaa useita erilaisia ​​tapoja päästä eroon kivusta.
2. Levitä kevyt hieronta ahtaalle alueelle. Yksi nopeimmista tavoista päästä eroon sivukrampeista on hieroa aluetta kevyellä paineella.
   • Aseta kätesi tuskalliselle alueelle, yleensä hieman kylkiluun alle toisella puolella.
   • Hengitä sisään ja ulos hengittäessäsi purista tai purista tätä aluetta sormilla ja peukalolla. Käytä painetta ylös ja alas kehosi keskiosaa kohti.
   • Rentoudu kätesi sisään hengittäessäsi ja paina kevyesti sormillasi hengittäessäsi. Jatka tätä kevyttä hierontaa 5-6 hengitystä.
3. Hengitä syvemmin, pidempään ja hengitä pidempään juoksun tai liikunnan aikana. Vaikeampi hengittäminen auttaa palleaa rentoutumaan ja lievittämään painetta maksaan ja suolistoon.
   • Keskity lähettämään ilma vatsaasi, syvemmälle kuin keuhkot. Tämä auttaa imemään happea vereen ja lievittämään elinten painetta.
   • Vältä matalaa hengitystä, vaikka olisit liikunnassa. Matala hengitys pitää kalvosi koholla ja painaa enemmän nivelsiteitä.
4. Yritä synkronoida hengitystasi juoksun aikana. Yksi teoria kylkikrampien syystä on, että hengitysrytmi vaikuttaa paineeseen sidekudoksessa, joka kiinnittää kalvon maksaan. Hengityksen synkronoinnin liikkeiden kanssa pitäisi auttaa poistamaan kalvoon kohdistuva paine.
   • Tunnista mikä kehosi puoli satuttaa. Esimerkiksi sinulla on kouristuksia vasemmalla puolellasi.
   • Hengitä ulos, kun jalka sivussa, jossa se ei vahingoita, koskettaa maata. Tässä esimerkissä hengität ulos, kun oikea jalkasi osuu maahan.
   • Hengitä sisään, kun jalka sivussa, jolla se sattuu, koskettaa maata. Tässä esimerkissä hengität, kun oikea jalkasi osuu maahan.
   • Pidä tätä hengitysmallia (hengitä sitä sivua varten, missä se ei satuta, ja hengitä sitä sivua varten, missä se sattuu), kunnes ompeleet sivussasi vähenevät.
5. Venytä kehon sitä puolta, jossa sinulla on kouristuksia. Venyttely on tärkeää ahdistuksen helpottamiseksi. Tätä varten lopetat ensin juoksemisen tai harjoittelun. Laajenna sitten kätesi pään yläpuolella sillä puolella, jolla sinulla on kouristuksia. Kaltele toiselle puolelle venyttämään ahdasta puolta. Pidä tässä asennossa 2-5 sekuntia. Rentoudu ja toista tämä venytys 3-5 kertaa.
6. Kosketa varpaitasi. Lopeta juoksu tai liikunta ja yritä koskettaa varpaita. Tämä auttaa vähentämään vatsaan kohdistuvaa painetta, varsinkin jos kaasu on loukussa suolistasi ja voit myös saada kouristuksia.
7. Taivuta eteenpäin 45-90 astetta juoksun aikana. Tämä auttaa vähentämään maksan painetta ja siten myös kouristuksia. Jatka juoksemista noin 15 metriä vartaloasi taivutettuna ja nousta sitten hitaasti jalkoihin jatkaaksesi juoksua.

Tapa 2/4: Säädä ruokailutottumuksiasi

1. Älä syö mitään 1-2 tuntia ennen kuin aloitat juoksemisen tai harjoittelun. Noudata 1 tunnin sääntöä ja odota vähintään tunti ennen rasittavaa liikuntaa. Tämä antaa kehollesi aikaa sulattaa ruokaa.
2. Älä syö vehnätuotteita, kuten leipää tai mysliä, ennen liikuntaa. Jos sinusta tuntuu silti, että sinun täytyy syödä jotain, tai huolestut siitä, että sinulla ei ole tarpeeksi energiaa harjoitteluun, syö jotain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kourallinen kuivattuja marjoja tai pähkinöitä, kuten manteleita, ennen kuin juokset tai juokset juna.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä välipaloja ennen juoksuharjoittelua tai harjoittelua, koska ne pilkkoutuvat ohutsuolessasi ja vähemmän suolistossa, mikä tarkoittaa, että ne pysyvät vatsassasi vähemmän aikaa. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse juosta tai treenata täydellä vatsalla.
3. Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä päivällä ja harjoittelun aikana. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kylmäkramppeja voi esiintyä myös kuivumisen seurauksena. Sen sijaan, että juot paljon vettä juuri ennen kuin lähdet juoksemaan tai harjoittelemaan, juo vähintään 8 lasillista vettä päivän aikana. Tällä tavoin tiedät varmasti, että kosteuspitoisuutesi on standardin mukainen, jopa raskaan harjoittelun aikana.

Menetelmä 3/4: Hakeudu lääkäriin

1. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on vakavia oikeanpuoleisia kouristuksia, pahoinvointia ja oksentelua. Joissakin tapauksissa vakavat kouristukset, erityisesti oikealla puolella ja liittyvät muihin oireisiin, voivat olla merkki vakavammasta terveysongelmasta, mukaan lukien:
   • Apenditsiitti: Lisäke sijaitsee alavatsan oikealla puolella. Jos liite alkaa turvota tulehduksen takia, se voi johtaa voimakkaaseen kipuun oikealla puolella ja mahdollisesti kuumeen. Lisäsi tulisi tutkia mahdollisimman pian, jotta se ei repeydy. Hoito koostuu leikkauksesta elimen poistamiseksi ja, jos tilanne on vakava, hoidosta antibiooteilla.
   • Munasarjakysta: Naisilla voimakas kipu voi johtua myös munasarjakystasta. Nämä kystat muodostuvat munasarjassa ja voivat aiheuttaa munasarjasyövän. Kysta voidaan poistaa leikkauksella (laparoskopia).
   • Lääkäri neuvoo sinua tekemään verikoe ja mahdollisesti vatsasi CT-skannaus diagnoosin tekemiseksi. Muita lääketieteellisiä sairauksia, jotka voivat aiheuttaa samanlaista kipua, ovat kivesten vääntö, kohdunulkoinen raskaus, intussusception, suoliston vajaatoiminta ja suolen tukkeutuminen. Muita syitä naisilla ovat lantion tulehdussairaus (PID) ja munasarjakystat.
2. Hakeudu lääkäriin vatsan yläosassa oikealla puolella sekä selän, hartioiden tai rinnan oikealla puolella. Nämä kaikki voivat olla sappikivien oireita. Sappikivet muodostavat sappirakon ja voivat olla erittäin tuskallisia. Mutta ne voidaan poistaa leikkauksella, kolekystektomialla.
   • Sappikirroosi on oikean yläkulman sairaus. Tämä tapahtuu yleensä kipuna oikeassa yläosassa, johtuen tulehtuneiden sappitiehyiden venyttämisestä maksassa.Voi olla, että on muodostunut sappikivet tai sappipuu, joka voi johtaa tällaiseen diagnoosiin. Yleensä tämä diagnoosi tehdään verikokeiden ja vatsan ultraäänen avulla. Saattaa olla myös kuumetta. Tämä voi myös vaatia leikkausta eräänlaisena hoitona.
3. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on vatsakipuja, jos virtsasi on läpinäkymätöntä tai veristä ja jos virtsa tuntuu palavalta. Nämä voivat olla virtsatieinfektion oireita, joita voi esiintyä, kun bakteerit pääsevät virtsaputkeen ja sitten virtsarakoon.
   • Virtsateiden infektio on yleisempää naisilla. Naiset voivat saada tämän yhdynnän jälkeen tai käyttämällä kalvoa ehkäisyvalmisteena.
4. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kipua vasemmalla tai oikealla puolella raskauden aikana. Jos kipu jatkuu, se voi liittyä kohdunulkoiseen raskauteen. Kohdunulkoinen raskaus tapahtuu, kun hedelmöitetty muna kulkee kohtuun, usein munanjohtimeen.
   • Kun kohdunulkoinen raskaus tapahtuu, kipu kehittyy sikiön sijainnissa. Kohdunulkoisen raskauden ainoa hoito on raskauden lopettaminen.
5. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on voimakasta vatsakipua, vatsasi jyrisee ja sinusta tuntuu pahalta tai oksennat. Nämä voivat olla haavaisen paksusuolentulehduksen tai mahahaavan oireita. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä oireiden lievittämiseksi.
   • Mahahaava voi johtua tulehduskipulääkkeiden liiallisesta käytöstä ja voi olla erittäin tuskallista. Muita mahahaavan syitä ovat H. Pylori -bakteerit.
   • Gastroesofageaalinen refluksitauti voi johtua vatsakivusta. Antasidihoito voi olla tarpeen.
   • Haavainen paksusuolentulehdus on harvinaista tämän tyyppisessä kivussa, mutta johtaa vatsakipuun, johon liittyy ripulia ja suoliston tulehdusta.

Menetelmä 4/4: Estä sivukrampit

1. Lämmitä ennen harjoittelua. Sinun tulisi ensin lämmittää kehosi riippumatta siitä, mihin suuntaan aiot treenata, mutta lämmittelyt ovat välttämättömiä, jos aiot juosta pitkiä matkoja tai nopeasti. Löysää lihaksia ennen intensiivisen juoksun tai harjoittelun aloittamista, jotta vältetään kouristukset.
2. Tee lankku vahvistaaksesi ytimesi. Ytimen vahvistaminen auttaa sidekudosta tottumaan paineeseen ja jännitteisiin. Lankku on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus vatsan vahvistamiseen.
   • Aseta kätesi linjassa olkapääsi kanssa matto. Venytä jalkojasi eteenpäin lonkan leveydellä, ikään kuin tekisit punnerruksia.
   • Nojaa jalkoihisi ja kämmentesi. Kiristä abs.
   • Pidä lankkua 10-15 hengitystä. Toista harjoitus useita kertoja.
3. Tee harjoituksia käsipainolla vahvistaaksesi pallean. Kalvon vahvistaminen vähentää kouristuksia juoksun tai liikunnan aikana.
   • Makaa selälläsi harjoituspenkillä. Pidä alaselkäsi painettuna penkkiä vasten.
   • Nosta käsipaino (ei liian raskas) hitaasti kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Kun huomaat, että alaselkäsi alkaa nousta penkiltä, ​​lopeta käsipainon nostaminen.
   • Pidä alaselkäsi penkillä ja ota 5-10 hengitystä. Palaa sitten käsipaino lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus useita kertoja.
4. Keskity hengitykseen juoksun tai liikunnan aikana. Hengittäminen syvemmälle ja täydellisemmäksi auttaa vähentämään kalvoon kohdistuvaa painetta ja varmistamaan, että sinulla on tarpeeksi energiaa jäljellä harjoituksen aikana.
5. Tiedä, että jatkuvalla harjoittelulla voit päästä eroon sivukrampeista. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän juokset, sitä vähemmän koet sivukramppeja. Tosiasia on, että kun tilanne paranee, koet todennäköisesti vähemmän ja vähemmän kouristuksia ja kipuja. Joten jatka juoksua tai harjoittelua ja hengitä kramppejasi, kunhan ne eivät satuta liikaa.

Varoitukset

1. Jos puolellasi on paljon kouristuksia, joiden uskot johtuvan fyysisestä rasituksesta, ota yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi, onko mikään muu, mikä voi aiheuttaa kipua.